Цитаты из книги «Конфликтная пара. Как найти мир, близость и научиться уважать партнера. Поведенческая терапия»

1. Больше думайте о сексе со своим партнером. 2. Говорите с партнером о своих сексуальных желаниях, касающихся его/ее. 3. Выделите время для того, чтобы настроиться на секс. Вы можете запланировать что-то конкретное или оставить место для спонтанных решений. Но обязательно позвольте себе погрузиться в сексуальную активность интенсивно и осознанно, наслаждаться ею в полной мере, не отвлекаться на беспокойство или оценки. Оставайтесь в ощущении и в моменте. 4. Инициируйте больше сексуальной активности любого рода. Ее можно запланировать (выделить время или создать подходящее настроение) или начать спонтанно. Обращайте внимание на испытываемое вами притяжение, желание, ощущения. Сохраняйте осознанность. Наблюдайте за партнером и его/ее реакциями, за тем, как он/она реагирует на вашу инициативу. 5. Наслаждайтесь развитием в сексуальной сфере и участвуйте в том, что предлагает партнер. Получайте удовольствие! Вам может хотеться или не хотеться большего, но наслаждайтесь тем, что уже есть. Сохраняйте концентрацию на сексуальном взаимодействии. Отпустите мысли и тревоги, связанные с чем бы то ни было.

Занесите запланированное время в календарь, можно с конкретными перспективами, можно просто как некий промежуток (для спонтанных решений). 3. Запланируйте что-то более существенное (не обязательно дорогое — просто что-то, что необходимо тщательно продумать). Составьте план и займитесь подготовкой сегодня или завтра.

1. Составьте список того, как можно весело провести время вместе. Соберите как можно больше идей вдвоем или же составьте каждый по своему списку, а потом объедините в один. Постоянно обновляйте перечень. 2. Проявите активность! Выберите что-то из списка и сделайте это в ближайшие дни. Сохраняйте осознанность и наслаждайтесь временем вместе. Делайте вдвоем что-то приятное как минимум каждую неделю и подумайте о том, как делать это чаще.

Замечайте позитивные чувства, которые вы испытываете на протяжении дня. Начните со всех приятных ощущений, возникающих в любых ситуациях, в том числе и тех, которые не связаны с вашим партнером. Старайтесь наблюдать за своими переживаниями, обратите особое внимание на то, удается ли вам удерживать в себе позитивные эмоции в полной мере. Если это так, дайте себе волю прожить их на полную катушку. Позвольте себе просто быть в происходящем, не пытаясь ни тормозить, ни форсировать его. 2. Теперь сосредоточьтесь на наблюдении за позитивными чувствами, которые вы испытываете по отношению к своему партнеру, даже не находясь рядом с ним. Просто наблюдайте, как возникают теплые эмоции, и позволяйте им развиться в полной мере, не тормозя и не форсируя их. 3. На протяжении дня, когда ваш партнер далеко, попробуйте вспомнить что-то, что вам в нем/ней нравится, и позвольте себе ощутить любовь. Осознанно относитесь и к партнеру, и к вашим чувствам. Практикуйте это упражнение несколько раз в день. 4. Находясь рядом с партнером и ощущая приятные чувства (тепло, любовь, преданность, приятие, желание), сфокусируйтесь на них. После этого переключитесь на партнера, а затем вновь на свои чувства. Продолжайте переключаться и посмотрите, что произойдет. 5. Попробуйте выступить инициатором ситуаций, когда вы оба будете испытывать приятные эмоции. Выберите что-то, что не требует дополнительного времени или подготовки. Что-то, что можно делать в течение дня: держаться за руки, тереться носами, вместе наблюдать за ребенком. Просто наслаждайтесь со-бытием. Что может быть лучше осознанной беседы, осознанных родительских хлопот, осознанного прикосновения, осознанного секса или осознанного наслаждения закатом вместе с любимым человеком?

Вспомните неприятную ситуацию, имевшую место в недавнем прошлом, которая закончилась ссорой. Мысленно воспроизведите ее от начала до конца, но постарайтесь при этом вести себя более умело. Придерживайтесь практики описания, оставайтесь в настоящем (отпустите суждения, мысли о прошлых конфликтах), наблюдайте за своим партнером и описывайте для себя, что он/она делает. Обратите внимание на то, чем вы заняты вместе. Продолжайте про себя репетировать новые навыки, пока не сможете пройти через эту ситуацию относительно легко. 2. Теперь потренируйтесь быть вместе в реальной ситуации, когда риск скверных ожиданий минимальный. Сохраняйте осознанность: наблюдайте и описывайте без суждений. Продолжайте практиковаться. 3. Наконец, попробуйте быть вместе в более сложной ситуации, применяя все те же навыки. Если вас уводит в сторону суждений, критики, раздражения, страха и негатива, просто отметьте это, сделайте вдох-выдох и начните снова.

1. Составьте список того, что позволяет вам расслабиться, освободиться от давления. Посмотрите на этот список критично. Успешно ли вы применяете это многообразие? Помогает ли оно вам ощущать жизнь более полно или же, наоборот, отвлекает от собственного бытия? Пообещайте себе свести к минимуму те виды деятельности и привычки, которые встают на пути вашей осознанности и мешают присутствовать в настоящем моменте. Попробуйте жить более разумно и использовать развлечения для того, чтобы сделать свою жизнь более полной, а не бежать от нее. 2. Следующий раз, ужиная вместе с партнером, время от времени посвящайте несколько секунд тому, что обратить внимание на его присутствие, на то, что он/она рядом с вами сидит, ест и так далее. 3. Если вы засыпаете позже своего партнера или просыпаетесь раньше него/нее, посвятите несколько секунд осознанию того факта, что вы лежите вместе в одной постели, на одной простыне, под одним одеялом, согреваете друг друга. Просто понаблюдайте, как это: лежать и спать вместе (даже если ваши тела не соприкасаются друг с другом), а не быть одному в той же кровати. 4. Когда вы оба делаете что-то, будучи дома (домашние обязанности, сбор вещей на утро, подготовка ко сну, чтение газеты), уделите несколько секунд осознанному отношению к партнеру. Обратите внимание на то, что он/она делает и что вы проживаете эти моменты вместе. 5. Подумайте, какие еще есть возможности практиковать осознанность по отношению к партнеру. Что вы обычно не замечаете? Проделайте данное упражнение (осознание или его описание).

1. Сделайте скрапбук, альбом или коробку с воспоминаниями о ваших отношениях, как это описано выше, и находите время, чтобы фокусироваться на данном предмете каждый день. 2. Или же выберите место «перезарядки» осознанности отношений, как описано выше, и проводите там какое-то время ежедневно.

Наблюдать, с чем вы боретесь, и давать себе отчет в том, что вы не хотите этого делать. ● Осознать, какую первичную эмоцию вы испытываете — грусть, обиду, горесть. ● Сказать себе, что вы любите его/ее и не хотите идти дальше по пути негатива. ● Обнаружить в себе чувство, что вам важен ваш партнер, вы хотите его понять, но в данный момент слишком обескуражены. ● Предложить остановиться и вернуться к разговору позже.

1. Выявите как можно больше триггеров ваших импульсивных реакций. Запишите их. 2. Составьте список действий, которые вы можете осуществить во время направленной на вас вербальной атаки, чтобы выстоять, не атакуя в ответ. Что вы можете сказать себе? На чем вы можете сосредоточиться? Что отвлечет (от позыва отомстить) или смягчит (расстроенные чувства) вас? 3. Теперь потренируйтесь сводить первое и второе воедино. Представьте себе триггер и представьте альтернативу — менее враждебную и более конструктивную реакцию. Продолжайте практиковаться.

Представляйте себе, что отступаете, когда партнер атакует вас вербально. Обратите внимание на то, что вы действуете в соответствии с собственными ценностями, так, что вероятность получить то, чего хотите вы и ваш партнер (любовь, близость, понимание), возрастает. Попробуйте ощутить гордость за свое мужество.