Цитаты из книги «Конфликтная пара. Как найти мир, близость и научиться уважать партнера. Поведенческая терапия»

1. Практикуйте данный тип валидации с разными людьми. Обращайте внимание на свою позу, на мышечное напряжение, на то, открыты ли вы тому, что вам говорят, и транслируете ли вы эту открытость. Установите визуальный контакт и убедитесь, что другой человек замечает ваш интерес, что он безраздельно владеет вашим дружеским вниманием. 2. Попробуйте сделать это со своим партнером. Через какое-то время проверьте, ощущает ли он/она ваш искренний интерес и внимание. Подстройте ваш способ показывать внимание под вашего партнера. Продолжайте тренироваться.

1. Подумайте о том, что мог чувствовать ваш партнер во время вашего последнего разговора. Был ли в этом смысл? Какое именно основание имели под собой его/ее чувства? 2. Вспомните, когда вы в последний раз огорчали своего партнера. Попробуйте отпустить суждения и понять, что именно он/она хотел(а) или чувствовал(а). Понятно, что ваш партнер не сумасшедший, значит, любые его/ее чувства должны иметь под собой какие-то основания. Какие? 3. Продолжайте обращать внимание на то, чего хочет ваш партнер, о чем он/она думает, что чувствует и делает (в том числе счастлив ли он, страдает ли). Попробуйте признать, что его/ее переживания и поведение на чем-то основаны (так оно и есть). Можете ли вы обнаружить причину? Не нужно ничего говорить, просто продолжайте наблюдать. 4. Попробуйте понять переживания или поведение партнера в ситуации (имевшей место пару недель или месяцев назад), в которой вы не могли друг друга понять. Можете ли вы сейчас увидеть, почему эти переживания или поведение были оправданы или имели смысл? 5. Когда партнер вас огорчает, обратите внимание на то, насколько сильные эмоции или суждения мешают вам увидеть смысл в переживаниях или поведении партнера. Попробуйте применить описанные в этой книге навыки, чтобы снизить эмоциональное возбуждение и отказаться от суждений. Помогает ли это понять чувства/желания/мысли/действия партнера?

1. В ходе различных бесед наблюдайте, насколько тон вашего голоса и его интенсивность, поза и выражение лица соответствуют произносимым словам (и важности ваших целей). 2. Продумайте ситуацию, перед тем как начинать разговор: «Сейчас подходящее время? А для моего партнера? Будет ли нас что-то отвлекать? Готовы ли мы физически (не голодны, не устали, не напряжены)?» Продолжайте только в том случае, если момент выбран удачно. 3. Когда вы затеваете разговор, тренируйтесь делать это конструктивно. Убедитесь, что вы сказали партнеру, что любите его, перед тем как переходить к сути вопроса.

1. На протяжении как минимум нескольких дней попытайтесь осознать, что именно вы хотите от своего партнера, до того как говорить ему/ей об этом. Выясните, является ваша цель эмоциональной, практической или связанной с отношениями. 2. Выберите такую стратегию самовыражения, которая поможет вашему партнеру ясно понять, чего именно вы от него/нее хотите. Обратите внимание, работает ли она, а также помогает ли большая ясность вашему партнеру лучше реагировать на ваши запросы. 3. Практикуйте предыдущие два шага, подстраивая стратегию под имеющуюся цель.

1. Тренируйтесь определять, как важна для вас та или иная вещь, перед тем как просить партнера сделать что-то. Можно использовать шкалу от 0 до 100, где 0 — это неважно, а 100 — самое важное из того, что произошло, например, за прошедший год. 2. Обратите внимание, как вы выражаете свои желания. Может ли партнер понять из ваших слов, что то, чего вы хотите, не слишком важно? Очень важно? 3. Практикуйтесь в соотнесении интенсивности самовыражения с важностью целей.

идея в том, чтобы избавиться от токсичности суждений). 3. Если гнев обоснован, попробуйте описать его, не используя слова «злость», «раздражение», «гнев». Например, скажите что-то вроде: «Мне это на самом деле не нравится. Меня очень беспокоит, что _____ делает это». 4. Практикуйтесь замечать раздражение и видеть в нем сигнал опасной реакции. Пробуйте определить альтернативные, возможно, первичные, эмоции. Признавайте их легитимность, сосредотачивайте на них свое внимание.

1. Попробуйте замечать, что вы начинаете злиться. Обоснован ли гнев в данной ситуации? Это на самом деле единственная эмоция, которую вы испытываете? Какие другие чувства вы могли упустить из вида (грусть, беспокойство, тревога)? 2. Если вы злитесь, обратите внимание на то, осуждаете ли вы кого-нибудь мысленно. Может быть, вы только что высказали какую-то оценку? Если да, постарайтесь отпустить суждения и обратить внимание на другие эмоции, которые вы можете чувствовать. Посмотрите на ситуацию и опишите свою реакцию (конечно, вполне нормально расстраиваться или не любить что-то, но

низкого или умеренного эмоционального возбуждения и в состоянии сильного огорчения. Не осуждайте себя, просто наблюдайте. 4. Тренируйтесь прерывать повышенное негативное возбуждение: делайте перерыв (если нужно, отправляйтесь в туалет или в ванную), нарабатывайте навыки, определяйте и выражайте свои истинные эмоции, перед тем как начинать любой разговор. 5. Продолжайте повторять предыдущий шаг, готовясь к обсуждению сложных вопросов. 6. Практикуйте осознанность каждый раз, когда заходите в ванную. Делайте это несколько дней подряд. Что вы замечаете? Подумайте о том, чтобы пообещать себе делать это регулярно.

1. Обращайте внимание на то, что вы привносите во взаимодействие. Постарайтесь заметить, отражают ли выражение лица и поза ваши истинные первичные эмоции. 2. Попробуйте применить некоторые из навыков, описанных в главе 4. Используйте предмет, напоминающий об отношениях, отправляйтесь в место, предназначенное для размышлений об отношениях, чтобы снизить эмоциональное возбуждение до начала разговора, даже если речь пойдет об относительно нейтральных темах. Обращайте внимание на то, как реагирует партнер на ваше более сбалансированное поведение — низкое эмоциональное возбуждение и нежелание конфликта. 3. Тренируйтесь расслаблять лицо и тело, пусть они отражают ваши истинные чувства и желания. Используйте большое зеркало, чтобы увидеть разницу между тем, что вы выражаете невербально в состоянии

1. Составьте с партнером по списку личного времяпрепровождения, которое будет вам в радость (в одиночку или вместе с друзьями), и обменяйтесь ими. 2. Обсудите идею, как ваши занятия будут сбалансированы, постепенно введите одно-два личных мероприятия в неделю. Полностью включайтесь в то, что вы делаете. Наслаждайтесь этим! 3. Не забудьте обсудить друг с другом полученный опыт. Во время разговора (который может быть совсем не длинным) не забудьте рассказать о том, что именно сделало это занятие таким приятным и почему оно важно для вас. Не забывайте также поддерживать выбор партнера.