Цитаты из книги «Конфликтная пара. Как найти мир, близость и научиться уважать партнера. Поведенческая терапия»

гарантированно получите в ответ еще больше негатива, круг замкнется, и покоя не будет. 2. Вспомните, что вы сделали такого, что ухудшило положение дел во время последней ссоры. Обратите внимание на то, что ваше действие, пусть даже оправданное в рамках понятий «правильно-неправильно», привело к тому, что ситуация полностью вышла из-под контроля, и вы оказались еще дальше от искомой цели (мир и покой, лад и любовь). Проделайте это несколько раз, каждый раз осознавая нелепость мысли, что у вас было «право» вести себя таким образом.

1. Сфокусируйтесь на том, что последует после конфликта. Осознайте последствия контратаки. Конечно, когда партнер атакует вербально, это больно. Поймите, что, отвечая в том же духе, вы практически

ранить его/ее — это ранить самого себя

говорил Ганди, то, что «око за око — и весь мир ослепнет»?

Постарайтесь писать, не делая оценок, не вынося суждений (хорошо или плохо, правильно или неправильно) и не переходя на свои реакции. Если заметите свои реакции, сразу же переключайте внимание обратно на партнера. 2. Когда ваш партнер разговаривает с кем-то, наблюдайте и записывайте, что он/она говорит, думает, хочет и чувствует, основывая ваши наблюдения исключительно на этом — никаких собственных интерпретаций. 3. Когда вы с партнером говорите о чем-то приятном или нейтральном для вас обоих (неконфликтная ситуация), практикуйте осознанное слушание. Не думайте о том, что вы скажете дальше, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы слушать с целью понять. Если ваш партнер не говорит, что он чувствует, думает или хочет, спросите его об этом. Направьте всю свою энергию, чтобы детально описать то, что он/она хочет, чувствует или думает, и понять его/ее мотивы.

Наблюдайте и описывайте действия своего партнера, когда он/она рядом с вами (читает газету, играет с ребенком, складывает белье, спит, проходит мимо).

1. Практикуйте наблюдение за тем, что происходит, не строя никаких суждений. Вы можете делать это в душе (просто отметить и описать воду, мыло, ощущения от шампуня) или просто прочувствовать, каково это — дышать (ощущение воздуха, его температура, как он проходит через нос или горло, как расширяются и сжимаются легкие, каков выдох). Если вы чувствуете усталость, обратите внимание на свои ощущения и опишите их. Если вы счастливы, отметьте, как реагирует на это ваше тело, как счастье проявляет себя на лице, в мышцах. Не пытайтесь изменить происходящее: просто отмечайте, описывайте и проживайте. 2. Учитесь обнаруживать суждения и исключать их из своих описаний. Например, когда вы думаете: «Это красивая картина», — вы уже можете попрактиковаться («красивая» — это суждение). Опишите качества картины (сюжет, цвета, фактура, узор), обратите внимание на свои реакции (теплые чувства, желание улыбнуться, рождающиеся воспоминания о чем-то важном, наслаждение). Попробуйте заметить, насколько целесообразны ваши реакции. Проделайте эту практику как с приятными, так и с неприятными эмоциями. 3. Когда вы замечаете, что выносите суждение или злитесь, пробуйте описать ситуацию и вашу на нее реакцию как бы отстраненно, нейтрально. Начните с простого, никак не связанного с вашим партнером, а затем постепенно переходите к случаям негативных суждений и гнева (пока без участия партнера). Наконец (важно при этом находиться в одиночестве) попробуйте проделать это с какой-то ситуацией, касающейся вашего партнера, когда вы разозлились. Обратите внимание, как спадает ваше возбуждение в процессе описания.

Однако перед тем как улучшать положение дел, нужно перестать его ухудшать.

Если ваш партнер не говорит, что он чувствует, думает или хочет, спросите его об этом.

Сила описания ситуации Описание ситуации (Linehan, 1993b)