Сколько времени нужно, чтобы прерывистое голодание подействовало?

1. Все зависит от того, что вы подразумеваете под «работой».

Например, результаты по снижению веса могут занять разное количество времени, в отличие от побед, не связанных с весами, таких как уменьшение вздутия живота или снижение уровня холестерина.

2. Это также зависит от того, кто вы и как вы живете.

Ваш возраст, пол, состояние здоровья, что вы едите, насколько вы активны, уровень стресса и т. д. – все это играет роль в скорости результатов вашего голодания.

3. И это зависит от того, как вы проводите голодание.

Насколько длительны ваши периоды проведения голодания, насколько последовательно вы их соблюдаете, насколько хорошо вы их соблюдаете и т. д., все это влияет на то, как быстро проявятся ваши результаты.

Теперь, когда мы разобрались со всем этим «это зависит от обстоятельств», давайте взглянем на некоторые приблизительные цифры, чтобы увидеть, что из этого реалистично.

Может ли прерывистое голодание дать результаты за один месяц?

Конечно. В течение первых 30 дней прерывистое голодание может привести к таким результатам, как улучшение метаболизма сахара и жиров, уровня гормонов и сна, а также к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Заглядывая немного дальше, вы можете добиться значительных успехов в снижении веса и уменьшении количества жира в организме:

– исследования показывают, что для потери от 3,5 до 5,5 килограммов при прерывистом голодании может потребоваться от двух до десяти недель. Это примерно 0,5 килограмма в неделю – это стабильная, безопасная и устойчивая скорость потери веса.

– женщины с избыточным весом или ожирением голодали в течение шести месяцев и потеряли от 4 % до 7 % висцерального жира (также известного как жир на животе, который располагается вокруг органов брюшной полости).

Почему вы можете не увидеть результатов?

Если результаты появляются медленно, вы можете задаться вопросом, что происходит. Хорошие новости: это нормально. Не волнуйтесь. Скорее всего, вам просто нужно внести несколько небольших изменений.

1. Отслеживайте, что вы едите, например с помощью приложений.

Даже когда вы усердно воздерживаетесь от приема пищи, все равно легко съесть немного больше, чем нужно, и нарушить свой дефицит калорий. Даже день или два отслеживания могут дать вам ценную информацию о том, как это изменить. Мы рекомендуем приложение Simple.

2. Выбирайте менее обработанные продукты.

Подумайте о фруктах и овощах, постных белках, цельных зернах, бобовых и фасоли, орехах и семенах и т. д.

3. Пейте много воды.

И следите за потреблением калорийных напитков в остальное время. Гидратация помогает вам чувствовать себя сытым и насыщенным, и легко перепутать жажду с голодом.

4. Пересмотрите свой настрой.

Легко думать о «окне приема пищи» как о пире («голодание и пиршество» – это распространенная, но не очень полезная рамка для описания прерывистого голодания). Обратите внимание, как вы воспринимаете свое пищевое окно – это время, когда вы можете «есть все, что хотите?» Если да, попробуйте перевернуть это, чтобы связать идею разумного выбора продуктов питания, чтобы питать свое тело и поддерживать достижения, достигнутые вами во время голодания.

Что следует учесть перед началом проведения прерывистого голодания?

1. Выберите свой график прерывистого голодания.

Сначала самое главное – какой метод прерывистого голодания вы хотели бы попробовать?

2. Установите «окно приема пищи» для успеха

Планирование питания – это одна из самых полезных привычек, которую вы можете иметь, если хотите похудеть и стать здоровее, улучшив свое питание. Чтобы убедиться, что ваше окно приема пищи поддерживает ваши цели, научитесь планировать питание как профессионал.

3. Знайте, на что следует обратить внимание.

Отправляясь в новое приключение, любой опытный путешественник должен получить представление о местности, особенно, узнать, где потенциальные подводные камни и побочные эффекты.

Какой метод прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения?

1. Не существует одного «лучшего» способа.

Вместо этого, лучший график прерывистого голодания для вас – это тот, которого вы можете придерживаться.

Например, вы можете захотеть:

– более продолжительного или более короткого проведения прерывистого голодания.

– голодания в разное время дня.

– ежедневного проведения голодания или реже.

Решать только вам. В этом и есть прелесть проведения прерывистого голодания

2. Нам нравится питание с ограничением по времени (TRE).

Это методы (графики, протоколы), в которых есть период голодания и окно для еды каждый день, например, прерывистое голодание 16:8, когда вы голодаете 16 часов и съедаете всю дневную еду в течение восьми часов. Графики TRE дают хорошие результаты и, как правило, несут низкий риск.

3. Мы не рекомендуем для женщин с самого начала некоторые применять методы прерывистого голодания, которые ограничивают потребление калорий до очень низкого количества, такие как питание один раз в день (OMAD), легкое питание 5:2 или «Ешь, остановись, ешь». Они увеличивают вероятность дефицита питательных веществ и затрудняют питание таким образом, чтобы поддерживать благополучие вашего тела.

Если вы затрудняетесь с выбором среди этих вариантов, чтобы определить, какой из них подходит вам, позвольте нам снять с вас нагрузку незнания.

Потеря веса и потеря жира: в чем разница?

Это может быть волнительно, когда вы начинаете голодать и видите, как цифры на весах начинают падать. Но весы не сообщают вам, какой вес вы потеряли.

Большинство людей хотят потерять жир, а не мышечную массу или воду. Медленный и постоянный процесс потери веса с прерывистым голоданием означает, что вы с большей вероятностью потеряете жир, сохраняя мышцы, которые делают вас сильными.

Отслеживание прогресса с помощью фотографий «до» и «после» поможет вам более четко увидеть, какой вес вы теряете в своем прерывистом голодании.

1. Выберите свой лучший метод проведения прерывистого голодания, а не чей-то еще.

Обычно женщина экспериментирует с разными методами прерывистого голодания, пока не находят правильный. И она остается гибкой. Это помогает ей согласовывать прерывистое голодание с ежедневными изменениями в своем графике проведения прерывистого голодания.

Начинайте медленно. Постепенно переходите к более длительным периодам голодания. Голодание – это мышца, которую нужно постоянно тренировать и наращивать. Бросайте себе вызов, но останавливайтесь, когда ваше тело будет готово.

2. Используйте достоверную информацию.

Не всей информации, которую вы найдете в сети, можно доверять. Плохо информированные или ложные источники могут создать прерывистому голоданию плохую репутацию.

Самая большая проблема, вероятно, заключается в восприятии воздержания от приема пищи другими людьми и преодолении идеи, что отказ от еды опасен или является расстройством пищевого поведения» Понятно, что наличие информации о том, почему вы делаете то, что делаете, помогает вам оставаться сосредоточенной.

3. Следите за своим здоровьем.

Независимо от того, отслеживаете ли вы свои привычки в приложении по прерывистому голоданию (мы рекомендуем Simple) или проходите регулярные осмотры у врача, следите за тем, как меняется ваш вес и показатели здоровья.

Вероятно, вы обнаружите несколько немасштабных побед, которые тоже стоит отпраздновать.

Часто задаваемые вопросы о результатах прерывистого голодания

1. Сколько веса я могу сбросить за месяц с помощью прерывистого голодания?

Безопасная скорость потери веса составляет 0,5–1 килограмм в неделю, поэтому от 2 до 4 килограммов – это возможно, практично и устойчиво за месяц при проведении прерывистого голодания.

2. Как похудеть на 2 кг за неделю с помощью прерывистого голодания?

Мы не собираемся предлагать вам пытаться сбросить 2 килограмма за неделю с помощью прерывистого голодания, потому что если бы мы это сделали, нам пришлось бы рекомендовать какие-то сомнительные практики. 2 килограмма – превышает безопасный и устойчивый уровень. Наше предложение: сосредоточьтесь на завершении проведения прерывистого голодания, хорошем питании, движении и т. д. и позвольте вашему телу задавать темп.

3. Почему шестнадцать часов – это магическое число для голодания?

Шестнадцать часов – это магическое число для голодания для некоторых людей. Для других это 14 или 18 или 12. Шестнадцать часов – очень распространенная продолжительность голодания, и она, возможно, изучена больше, чем другие, поэтому у нас есть много данных о ней. Но в этом нет ничего магического. Это просто количество часов, которое помогает людям комфортно сократить достаточное количество калорий из своего дня, и легче войти в кетоз (когда вы сжигаете жир для топлива), если вы голодаете в течение 16–18 часов.

4. Сколько килограммов я потеряю при голодании на воде?

Мы вообще не рекомендуем голодание на воде, если вы не делаете это под наблюдением врача. Поэтому мы пропустим этот вопрос и просто скажем – если вы думаете о голодании на воде, поговорите со своим врачом.

5. Можно ли придерживаться прерывистого голодания 16:8 всю жизнь?

Да, вы можете придерживаться прерывистого голодания 16:8 вечно, если вы обнаружите, что это простой способ сформировать свой ежедневный рацион питания и будете довольны результатами. Пока вы даете своему организму все необходимые ему питательные вещества в восьмичасовом окне приема пищи, вы можете продолжать так долго, как захотите.

Итак:

1. Прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и поддерживать его в норме.

2. То, сколько веса вы потеряете и как быстро это произойдет, зависит от множества факторов.

3. На результаты потери веса при прерывистом голодании влияют как возраст, так и пол.

4. Не существует «лучшего» графика прерывистого голодания для достижения результатов по снижению веса.

5. Лучший способ добиться успеха – адаптировать прерывистое голодание к своей жизни и потребностям. (4)

Глава 4. Методы проведения прерывистого голодания

Итак, вы слышали о прерывистом голодании. «Волшебная» диета, которая может дать вам все те же преимущества для здоровья, что и диета с ограничением калорий – например, улучшение здоровья сердца и мозга, снижение воспаления и риска диабета 2 типа – без всех этих «следите за тем, что вы едите» и «руки прочь от банки с печеньем».

Мы откроем вам маленький секрет: это не магия, это наука. Мы расскажем вам об этом позже.

Завтрак подается с фактами о прерывистом голодании. Погрузитесь в науку, которая делает прерывистое голодание переломным моментом для здоровья сердца, работы мозга и многого другого. Внимание, спойлер: это не магия, это наука.

Если вас заинтриговала концепция сосредоточения на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите, но вы не знаете, что делать дальше, вы попали по адресу. Существует множество различных типов прерывистого голодания, и ключ к успеху заключается в том, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит вам. Это не универсальная ситуация. (Когда это вообще бывает?).

Чтобы помочь вам, мы описали все различные типы прерывистого голодания, чтобы у вас было все необходимое для того, чтобы найти идеальный вариант для вашего тела, целей и образа жизни.

Правила проведения прерывистого голодания

Для эффективного метода снижения веса и улучшения здоровья прерывистое голодание отличается удивительной простотой в правилах.

Прошли те дни, когда вы задавались вопросом, что можно есть, а что нельзя. При прерывистом голодании важно не то, что вы едите, а когда вы едите. Будьте проще, будьте эффективны.

И поскольку мы знаем, что изменения происходят легче, когда люди сами контролируют свой путь, мы здесь не для того, чтобы устанавливать правила прерывистого голодания.

Тем не менее, мы также знаем, что изменения происходят легче, когда вы знаете, как действительно использовать инструмент в полной мере. Поэтому мы собираемся дать вам некоторые принципы, чтобы сделать именно это. Не правила прерывистого голодания как таковые, а лучшие практики прерывистого голодания.

Это основные действия, которые позволят вам максимально усилить эффект прерывистого голодания и получить максимальную пользу от своих усилий.

Лучшие практики для достижения ваших целей с помощью прерывистого голодания.

1. Не ешьте во время периода голодания.

Тем не менее, об этом стоит подумать, поскольку не так уж и сложно прервать проведение голодания, не осознавая этого, особенно с напитками и особенно если вы новичок в прерывистом голодании.

Не волнуйтесь. Мы вас обеспечим необходимой информацией и обучением. Вот все, что вам нужно знать, чтобы не попасть в эту яму:

– что можно пить во время воздержания от приема пищи?

– как завершить прерывистое голодание?

Ознакомьтесь с этими рекомендациями еще раз в соответствующих главах этой книги, и вы сможете проводить прерывистое голодание без лишних калорий.

2. Соблюдайте режим приема пищи.

Распорядок дня может оказать большую помощь при прерывистом голодании. Допустим, вы придерживаетесь графика голодания 16:8, например, и начинаете свое окно приема пищи в 11 утра каждый день. Со временем вы к этому привыкнете. Это станет частью вашей обычной рутины, и вы будете строить свое утро вокруг этого.

Как только вы делаете что-то много раз, это становится привычкой, а привычки облегчают задачу.

Конечно, это не значит, что вы никогда не сможете изменить время голодания/приема пищи. Будут дни, когда вам это понадобится. Но в целом, придерживаясь одного и того же распорядка, вы значительно облегчите себе жизнь голодания.

3. Пейте достаточное количество жидкости.

Если мысль о том, чтобы пить только обычную воду H₂O, вызывает у вас зевоту, попробуйте добавить в нее немного лимона или другого фрукта, чтобы оживить воду и поддержать водный баланс.

Ладно, хотя мы и сказали, что никаких правил голодания нет, это на самом деле может быть таковым. Не потому, что мы полиция голодания и вы должны делать то, что мы говорим, а потому, что, как люди, мы нуждаемся в воде. Тело устанавливает свои правила. Что поделаешь?

Когда вы голодаете, потребление воды падает, потому что часть воды вы получаете из пищи. Это значит, что вам нужно пить больше, чем обычно, чтобы избежать обезвоживания.

Таким образом, хотя это может означать более частые походы в туалет, поддержание водного баланса также улучшает работу вашего организма, может помочь вам более эффективно сбросить вес и может сдержать некоторые неприятные побочные эффекты прерывистого голодания, такие как голод, тяга к еде и головные боли.

4. Убедитесь, что вы едите достаточно пищи.

Недостаточное питание во время «окна приема пищи» – это одна из самых распространенных причин, по которой может показаться, что прерывистое голодание не приносит вам пользы.

Под «достаточно» мы подразумеваем:

– достаточно, чтобы хорошо функционировать, хорошо себя чувствовать и ясно мыслить

– достаточно, чтобы ваш голод не зашкаливал, ваши желания не кричали во весь голос, а ваши мысли не были заняты едой

– достаточно, чтобы ваш метаболизм не замедлялся, и вам не приходилось сжигать мышцы для получения энергии

Вы можете есть столько, сколько вам нужно, и при этом терять вес.

На самом деле, достаточное питание поможет вам сбросить вес, поскольку оно устойчиво, в то время как недоедание, как правило, приводит к перееданию, неумеренному потреблению пищи и постоянным скачкам диет.

Вот что делает употребление достаточного количества пищи одним из наших правил (это не совсем правило, потому что вы взрослый человек, который может принимать собственные решения) прерывистого голодания. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет, употребление достаточного количества пищи имеет решающее значение.

5. То, что вы едите, имеет значение.

Нет никаких конкретных правил относительно того, что есть во время прерывистого голодания, но то, что вы едите, имеет значение. Это один из самых больших факторов, определяющих, чего вы в конечном итоге достигнете:

– ешьте много овощей, фруктов, постного белка, цельного зерна, продуктов, богатых кальцием, и полезных жиров

– ешьте меньше рафинированных углеводов, ультраобработанных продуктов и вредных жиров.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свое здоровье, обрести более стройную фигуру, улучшить контроль уровня сахара в крови, повысить уровень энергии или добиться чего-то еще в сфере здоровья и благополучия – ваш выбор продуктов питания должен соответствовать вашим целям.

6. Переход на кето может улучшить ваши результаты

Это не гарантировано, но сочетание прерывистого голодания с кето может улучшить ваши результаты, поскольку организм будет быстрее и/или надежнее входить в состояние кетоза.

Некоторым людям не удаётся достичь кетоза с помощью одного лишь прерывистого голодания, поэтому кето может значительно ускорить процесс.

7. Употребление пищи с низким содержанием углеводов может улучшить ваши результаты

Аналогичным образом, сокращение количества потребляемых углеводов (не обязательно переход на кето-диету; существуют различные виды низкоуглеводных диет, которые вы можете попробовать) также может быть хорошим сочетанием с прерывистым голоданием.

Соблюдение низкоуглеводной диеты означает как меньшее накопление излишков глюкозы в виде жира, так и