Читать книгу «Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет» онлайн полностью📖 — Владимира Давыдова — MyBook.
image

8. Не переусердствуйте с добавлением молока в кофе.

Давайте применим немного простого мышления, чтобы создать легко запоминающееся правило воздержания от приема пищи относительно молока в кофе. Вы можете добавлять молоко в кофе во время воздержания от приема пищи, но когда вы это делаете, следуйте этому быстрому правилу «Один-два»:

– Максимум одна чашка кофе с двумя столовыми ложками молока за один прием пищи.

Действуйте именно так, и ваш воздержание от приема пищи останется неизменным, предоставив вам все с трудом завоеванные преимущества часов без еды.

9. Будьте осторожны с подсластителями.

Хотя искусственные подсластители не следует употреблять в больших количествах, наша научная группа уверена, что вам не грозит опасность от пары газированных напитков с нулевой калорийностью в день, как и от вашего голодания.

Нулевая по калорийности банка газировки здесь и там не повредит. Просто не делайте ее основой вашей стратегии гидратации натощак (это работа воды).

10. Восполняйте запасы электролитов.

Если вы новичок в голодании, у вас может возникнуть небольшая нехватка электролитов, таких как калий, натрий, кальций и магний, поскольку ваш организм теряет воду по мере истощения запасов гликогена во время голодания.

Вам также может понадобиться принимать добавки, если вы голодаете дольше 16 часов. Более короткое окно приема пищи означает, что вы, вероятно, едите меньше пищи, что может означать, что вы не получаете достаточного количества через свой рацион.

Если в любом из этих случаев вы заметили головные боли или головокружение, попробуйте добавить в воду немного электролитов.

11. Будьте активны.

Регулярные физические нагрузки помогут усилить преимущества прерывистого голодания, и вам не нужно тренироваться как супергерой и проводить часы в спортзале.

Упражнения могут быть окончательной поездкой или смертью прерывистого голодания. Это как усилитель для всех преимуществ прерывистого голодания.

Это может помочь вам сбросить вес, улучшить кровяное давление, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить риск хронических заболеваний. Это одно из действий, которое помогает убедиться, что прерывистое голодание не замедляет ваш метаболизм.

Чтобы увеличить мощность вашего графика прерывистого голодания, добавьте в него немного регулярного движения. Если у вас есть вопросы о том, как это сделать, у нас есть ответы.

12. Снимите стресс от проведения прерывистого голодания (и от жизни).

Поначалу воздержание от приема пищи может показаться немного… ну… стрессовым.

Как только кто-то говорит: «Нельзя нервничать, иначе это погубит твои результаты!», какова, скорее всего, будет ваша первая реакция? Стресс, да?

Да, стресс может помешать похудению, и это не идеально с точки зрения оптимального здоровья. Тем не менее, стресс – это часть жизни, и он нам нужен (полностью свободная от стресса жизнь тоже не была бы здоровой; стресс помогает нам расти).

Цель здесь – сделать стресс управляемым – перевести его в зону роста, чтобы он мог вам помочь, а не навредить.

Поэтому подумайте о том:

– Что вас сейчас напрягает?

– Какие стрессоры можно устранить и как?

– Как вы сейчас справляетесь со стрессом?

– Работает ли это для вас? Если нет, что вы можете сделать по-другому?

И посмотрите, какие действия вы можете предпринять.

13. Медленно, постепенно и размеренно.

Приближаясь к любым изменениям, действуйте медленно и размеренно. Что мы знаем о медленном и размеренном? Это выигрывает гонку.

Похудение и улучшение здоровья – это не гонка, но иногда мы можем зациклиться, пытаясь бежать как можно быстрее, потому что хотим получить результаты прямо сейчас.

Это понятно. Терпение – это сложно, когда вы действительно заботитесь о цели, к которой стремишься.

Но в долгосрочной перспективе медленное голодание работает гораздо лучше. Хотя 16-часовое голодание может показаться выполнимым, когда вы полны мотивации, его быстро станет очень трудно выполнять, когда ваша мотивация естественным образом снижается (это нормально) и жизнь наваливается. 12-часовое голодание, напротив, легче поддерживать даже при таких препятствиях.

То же самое и с изменениями в питании. Проведение масштабной перестройки всего рациона быстро станет чертовски сложным. Но просто изменить свой завтрак? Это выполнимо.

Начните с малого и постепенно увеличивайте. Зафиксируйте 12-часовое голодание, затем продлите его до 13, 14, 15 и 16 часов с практикой 2–3–4 раза в неделю, а затем и каждый день. Сделайте так, чтобы ваш завтрак выглядел привлекательным (фрукты, овощи) и был питательным, затем переходите к обеду, перекусам и ужину (по одному за раз).

14. Продолжайте жить полной жизнью.

Да, для достижения цели требуются целенаправленные усилия, так что, конечно, соберитесь с духом. Но нет абсолютно никаких причин, по которым прерывистое голодание должно взять верх над вашей жизнью.

Будьте гибкими. Если вам нужно взять выходной – отдохнуть, отпраздновать день рождения с поздними тако или просто потому, что день убежал от вас – не волнуйтесь. Просто вернитесь в ритм на следующий день.

Учитесь ровно столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя уверенным в том, что вы делаете. Вам не нужно знать молекулярную структуру белка или точные механизмы кетоза. (Мы слышим вздохи облегчения отсюда.)

Быть ярым экспертом по прерывистому голоданию не увеличивает результаты. Единственное, что увеличивает результаты – это последовательное выполнение правильных действий в течение длительного времени и включение этих действий в вашу повседневную рутину.

Почему эти правила проведения прерывистого голодания так важны?

Эти правила прерывистого голодания, также известные как лучшие практики, очень важны, поскольку они повышают вероятность достижения вами своих целей.

В одиночку прерывистое голодание может достичь лишь определенного результата. Это как, скажем, секция труб в оркестре. Вам нужны другие инструменты, чтобы получилась полная симфония.

Одинаковы ли правила для всех методов прерывистого голодания?

Эти рекомендации отлично подходят для любого графика прерывистого голодания.

Независимо от того, придерживаетесь ли вы ограниченного по времени метода голодания, например, методы голодания 12:12 или 16:8, вам необходимо есть достаточно, употреблять качественную пищу, не нарушать проведение голодания, пить много воды и т. д.

Возможно, вам не придется обращать внимание на баланс электролитов при 12–16-часовом голодании, но в остальном эти «правила» голодания можно применять повсеместно.

Конечно, есть некоторые особые правила того, как работает прерывистое голодание. Но только пара:

1. Вы следуете циклической схеме: едите, затем голодаете, затем едите, затем голодаете, и так до бесконечности (пока вы не решите остановиться).

2. Конкретная схема будет определяться выбранным вами графиком прерывистого голодания.

То, что происходит в вашем организме во время периода голодания, отвечает за некоторые последствия прерывистого голодания. Короче говоря, недостаток пищи заставляет ваше тело войти в кетоз и начать сжигать жир в качестве топлива.

И то, что происходит во время окна приема пищи, также отвечает за часть воздействия прерывистого голодания. По сути, поскольку окно приема пищи – это определенный промежуток времени, оно естественным образом ограничивает потребление калорий и помогает вам создать дефицит калорий (когда вы едите меньше, чем сжигаете).

Эти два фактора – кетоз и снижение потребления калорий – приводят к потере веса, а также известно, что голодание приводит к уменьшению воспаления, лучшей регуляции уровня сахара в крови, снижению артериального давления и улучшению общего состояния обмена веществ.

Хотя это может потребовать дополнительных усилий на начальном этапе, создание плана питания значительно облегчит соблюдение прерывистого голодания (и поможет вам избежать импульсивных покупок в продуктовом магазине).

Каковы правила прерывистого голодания, если не просто советы для достижения успеха? У нас есть еще несколько правил для вас, которые немного расширяют нашу сеть в области изменения поведения. Вот пять, с которых можно начать.

1. Используйте свою мотивацию.

Когда дела идут плохо, сильные знают, куда идут.

Первые несколько недель прерывистого голодания могут оказаться непростыми: нужно научиться контролировать чувство голода, справляться с тягой к еде, привыкать к новому распорядку дня, когда вы не можете быть столь свободны и легки в еде и т. д.

Четкое понимание того, почему вы придерживаетесь прерывистого голодания – чего вы хотите достичь и как это изменит вашу жизнь – поможет вам выдержать его.

2. Внедрить политику «чистого листа».

Будьте к себе снисходительны.

Конечно, эти практики важны, но слишком сильная концентрация на том, чтобы делать все «идеально», только увеличивает стресс. Нормально совершать ошибки и иметь беспорядочные дни, когда все идет не по плану.

Постарайся изо всех сил. Ты, вероятно, удивишься тому, как быстро ты все схватываешь.

Когда что-то идет не так, не допускайте срабатывания «выключателя» с помощью этого двухэтапного процесса:

Это требует практики, но умение начинать все с чистого листа по мере необходимости будет помогать вам каждую неделю (иногда и каждый день).

3. Помните, белок – ваш друг.

Один прием, который поможет вам преодолеть первоначальный период голода: ешьте больше белка.

Обязательно потребляйте хотя бы порцию белка с каждым приемом пищи, а если вы перекусываете, то также выбирайте закуски на основе белка. (На самом деле, это хорошее практическое правило в целом.)

4. Получите поддержку.

Может показаться сложным делиться своими целями и планами с другими, но иметь человека, которому вы доверяете, который будет вас поддерживать, помогать вам решать проблемы, поднимет вас, если вы упадете, и т. д., очень ценно.

Найдите своих болельщиков, доверенных советников и животных для эмоциональной поддержки и привлеките их к участию.

5. Развивайте свои навыки планирования питания.

Наличие четкого плана питания при прерывистом голодании может иметь большое значение, независимо от того, новичок вы или опытный профессионал в этом деле.

Планирование питания заранее исключает необходимость принятия сиюминутных решений, а это значит, что ваш выбор продуктов питания не будет так подвержен голоду, тяге к еде и тому настроению «не могу заморачиваться» после работы. Когда вы только начинаете прерывистое голодание, сосредоточьтесь на этом и только на этом. Когда вы почувствуете, что освоились, самое время начать ужесточать и корректировать эти правила голодания, чтобы максимизировать свои результаты. Используйте приведенный выше список как контрольный список, чтобы найти области, которые вы можете улучшить. Может быть, возьмите каждую из них по очереди и посмотрите, что вы можете из них выжать? А когда дело доходит до создания вашей команды поддержки, мы здесь для всех ваших потребностей в голодании, будь то напоминания, чтобы вы не сбились с пути, трекер еды, чтобы помочь вам понять, что вы едите, или идеи о процессе изменения.

1
...
...
16