Цитаты из книги «Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство»

Если говорить о частоте нагрузки на мышечную группу для её роста, то в среднем это 2—3 раза в неделю.

На мой взгляд, это идеальная программа для начала занятий в тренажёрном зале особенно для тех, кто не блещет здоровьем и не одарён телосложением атлета от природы – тогда и начинать надо очень «плавно», чтобы не «сломать» по неосторожности с самого начала. В

Вариация общеразвивающего комплекса от братьев Вейдер. Примечание: комплекс немного сокращён и конкретизирован мной, из соображений практической целесообразности.

ВАРИАНТЫ КОМПЛЕКСОВ ПО ПРИНЦИПУ ФУЛБОДИ ВА

При составлении комплекса упражнений самостоятельно, важно чтобы в него были включены упражнения на мышцы антагонисты. Например, нельзя делать упражнения для груди, не делая их для спины, так как это приведёт к дисбалансу мышц и нарушению осанки.

Становая тяга любая, на выбор – классическая, сумо, румынская, но только не на прямых ногах. Становая тяга на прямых ногах, в силу биомеханических и анатомических нюансов, это почти изолирующее упражнение для мышц задней поверхности бедра

Например, такая схема для тренировок два раза в неделю:

Таким образом, в рамках набора мышечной массы женщинам имеет смысл сосредоточить усилия именно на мышцах нижней части тела, а верх тренировать для проформы, и лучше только с высоким или средним числом повторений (меньше риск травмироваться).

2 подхода по 12—15 повторений; средняя – 3 подхода по 8—10 повторений; тяжёлая – 4 подхода по 5—6 повторений.

Учитывая проработку всего тела тренировки должны быть не чаще чем через день, а оптимальная частота определяется практическим путём.