Цитаты из книг автора «Ренат Шагабутдинов»

Сразу после нагрузки необходимо употребить большое количество напитков с солидным содержанием натрия (500 мг/л) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков. Например: вишневый пирог и шоколадное молоко; яичницу из трех яиц и овсяную кашу; смузи из банана, молока или йогурта с добавлением орехов или ягод; молоко и сэндвич с арахисовым маслом и джемом или медом.

В течение часа необходимо добавить еду с высоким гликемическим индексом и протеином. Это позволит уменьшить воспаление и стимулирует быстрейшее мышечное восстановление.

Как избежать гипонатриемии? Не пейте слишком много чистой воды! Планируйте заранее потребление электролитов. Начинайте тренировку, выпив за час до нее 500–1000 мл изотонического напитка. Ешьте соленую пищу до соревнования, увеличивайте прием пищи в течение нескольких дней перед соревнованием.

Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, поскольку пили слишком много воды.

В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу (фруктозу) и сахар (мед, сок, кленовый сироп или что-то еще на свое усмотрение) для улучшения вкуса. Можно использовать аминокислоты, витамины, кофеин.

За два часа до тренировки — до двух граммов углеводов на кило­грамм массы тела. За час до тренировки — до одного грамма углеводов на килограмм массы тела. Перед короткими тренировками можно ограничиться простыми сахарами — глюкозой, фруктозой, а перед более длинными — добавить и сложные.

За три-четыре часа до тренировки вы можете спокойно съесть до четырех граммов углеводов на килограмм массы тела.

Выпейте примерно 400–500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром — 400–700 мл. За час до тренировки стоит выпить 500–700 мл жидкости — и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток.

Принимайте поливитамины в пределах рекомендуемых доз, посоветовавшись с врачом.

следующий: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, шесть повторов.