Цитаты из книги «Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх»

животные учатся на осно­ве своего опыта.

В связи с этим полезно запомнить одну простую фразу: делаешь — получаешь. В следующих примерах мы выделили курсивом то, что человек получает в результате избегания. Если остаетесь дома, не приходится беспокоиться о том, что родственники подумают о вас на этой вечеринке. Когда ощущаете тревогу, пропускаете стаканчик и чувствуете себя спокойнее. Когда грустно, утыкаетесь в телефон, и грусть уходит на задний план. Когда чувствуете себя задетым и уязвленным, кричите на супругу и ощущаете, что злость понемногу отпускает.

Попробуйте следующее: подумайте о том, что ранит или пугает вас. Скажем, о тех временах, когда вас уволили с работы, или партнер отверг вас, или кто-то обращался с вами как с ничтожеством. Или о страхе, что подобное может произойти вновь. Выберите что-то одно. Что вы замечаете, когда думаете об этом? Что ощущаете физически? Какие появляются мысли? Какие эмоции?

Если вы не подаете голос на совещании, то временно освобождаетесь от беспокойства по поводу того, как оценят ваши идеи коллеги.

Когда чувствуете себя задетым и уязвленным, кричите на супругу и ощущаете, что злость понемногу отпускает.

Когда грустно, утыкаетесь в телефон, и грусть уходит на задний план.

Контроль необходим во всех непростых ситуациях, поскольку удерживает нас от действий, которые могут их спровоцировать. При этом контроль, в первую очередь через избегание, работает не так, как нам хотелось бы.

ОБОЗНАЧЬТЕ СВОИ ЭМОЦИИ Когда появляются сильные эмоции и вы чувствуете, что а) обескуражены, б) хотите скрыться от всего этого или в) вас тянет обвинить себя в этих ощущениях, самое простое, что можно сделать, — обозначить эти составляющие. Эмоции состоят из трех частей: мысли, чувства, побуж­дения. Мысли — это слова, звуки и картинки у нас в голове. Чувства — ощущения в теле. Побуждения — склонность действовать. Помня об этом, задайте себе следующие вопросы. Какая ситуация меня беспокоит? (Например, я хочу попросить начальника о повышении.) Какие физические ощущения я испытываю? (Лицо пылает, кисти рук напряжены.) Что я думаю? («А если начальник решит, будто я много о себе возомнил? Если я получу отказ?») Каково мое побуждение? (Избежать разговора о повы­шении.) Поможет ли мне следование этому побуждению двигаться в нужном направлении? (Нет, я буду чувствовать себя обиженным и недооцененным и продолжу тянуть лямку.) Подобное обозначение своих реакций подарит вам несколько важных преимуществ. Во-первых, возможность отвечать на свои эмоции, не погружаясь в них настолько, что они начнут управлять вашей жизнью. Во-вторых, наблюдение за эмоциями без оценки и попыток избавиться от них, с учетом что последнее срабатывает на короткий срок и в итоге эмоции возвращаются. Наконец, чтобы перестать избегать, вам нужны инструменты, помогающие принять эмоции, появляющиеся при встрече со своим страхом. Обозначение эмоций — простой путь испытывать чувства и двигаться вперед, даже если они тянут вас совсем в другую сторону. Так что запомните: когда внутри зарождается нечто, что вам не по душе и от чего вы хотите избавиться, обозначьте это: ситуацию, чувства, мысли, побуждения. А затем спросите себя: «Хочу ли я идти туда, куда они меня ведут?»

Обратите внимание, как много из того, что вы пытаетесь контролировать, относится к нежеланию пере­живать неприятные эмоции. Или прокручивать в голове дурные мысли. Именно в этом, как правило, и заключается избегание: мы пытаемся контролировать негативные чувства внутри нас через отстранение от обстоятельств, которые их вызывают. Не то чтобы мы совсем не властны над происходящим внутри себя.

Важно уметь замечать и осознавать то, что вы делаете, прямо по ходу действия. В связи с этим полезно запомнить одну простую фразу: делаешь — получаешь. В следующих примерах мы выделили курсивом то, что человек получает в результате избегания. Если остаетесь дома, не приходится беспокоиться о том, что родственники подумают о вас на этой вечеринке. Когда ощущаете тревогу, пропускаете стаканчик и чувствуете себя спокойнее. Когда грустно, утыкаетесь в телефон, и грусть уходит на задний план. Когда чувствуете себя задетым и уязвленным, кричите на супругу и ощущаете, что злость понемногу отпускает. То, что вы получаете, чрезвычайно важно: этим определяется, по крайней мере частично, станете ли вы повторять эти действия или нет.