Цитаты из книги «Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх»

Я отчаянно стремился контролировать свой гнев, поскольку боялся: признай я его, взорвался бы

Я стараюсь держать эмоции взаперти, избегая их.

я зол, но не позволяю себе чувствовать эту ярость.

проблема с контролем, что и у всех людей.

Препятствия — часть жизни, поэтому возникновение болезненных мыслей и чувств неизбежно.

Это упражнение создано для того, чтобы позволить вам чувствовать эмоции, не борясь с ними и не питая их, что, по сути, является очередным способом избегания. Такая практика поможет вам принимать пугающие вас ситуации и делать все необходимое, чтобы наполнять свою жизнь смыслом — даже через боль.

Дайте эмоции имя. Подумайте, нет ли какого-то простого варианта. Злость? Раздражение? Тревога? Грусть? Чувство вины? Стыд? Волнение? Радость? Может быть, сочетание нескольких? Не волнуй­тесь о том, что прогадаете с названием. Определение эмоций — это навык, который можно натренировать, если вы еще не овладели им.

Дождитесь эмоции, которая привлечет ваше внимание: укол грусти, искра радости, прилив беспокойства. Для начала успокойтесь, сделайте три глубоких вдоха. Затем мысленно просканируйте свое тело — от головы до пят, — отмечая участки, на которых появились физические ощущения, вызванные этой эмоцией. По мере сканирования обращайте внимание, на что похожи физические проявления, но не давайте им названий. Сосредоточьтесь на том, где они засели, где начинаются и заканчиваются, кажутся ли они тяжелыми или легкими. Держите это в сознании без всякой оценки и попыток что-либо изменить. Следующий шаг — описание. Тихо про себя — или в блокноте — назовите то, что чувствуете, несколькими простыми словами. Например: «Я замечаю тяжесть в груди и неприятные ощущения в животе». Или: «Щеки горят, и мне хочется сбежать подальше». Старайтесь не добавлять к тому, что описываете, повествование.

если вы в ярости, то подпитка этого чувства может осуществляться через постоянное напоминание себе о нанесенной обиде, фантазирование о злых намерениях вашего обидчика, воскрешение в памяти других несправедливых ситуаций из прошлого, ор, крик и бешеное метание по дому. (К слову, исследования показывают, что выражение ярости в такой форме обычно усугубляет ситуацию.)

Подпитывать эмоции — значит давать им больше энергии, чем это необходимо. Подбрасывать дрова в топку. Подкармливать их для подкрепления сил. Это другая разновидность избегания