Цитаты из книги «Ребенок-оптимист. Проверенная программа формирования характера»

первая задача — приучить ребенка реалистично оценивать свою ответственность за ситуацию. Вторая задача заключается в том, чтобы объектом самокритики стали его отдельные поступки, а не поведение вообще.

Основу оптимизма составляют вовсе не позитивные фразы или победные образы, а то, как человек трактует причины происходящего.

Те же, кто придерживается концепции «успешности», вмешиваются ради того, чтобы ребенок изменил отношение к неудаче, воспринимал ее спокойно и больше ценил упорство, а не просто успех.

У людей, страдающих депрессией, вне зависимости от возраста есть четыре вида проблем: поведенческие — они пассивны, нерешительны и беспомощны; эмоциональные — плохое настроение; соматические — нарушены аппетит и сон; когнитивные — эти несчастные считают, что все безнадежно, а сами они никчемны.

Вторая колонка — «Мысли». В ней вы описываете, как восприняли неблагоприятный фактор. Обязательно разграничивайте свои мысли и чувства. Мысли записывайте во вторую колонку, а чувства — в колонку «Результат». «Он считает меня недоразвитой» и «Мне никогда не везет» относятся к мнениям. Вы можете проверять обоснованность своих мнений посредством доступных доказательств. Например, фраза «Я ощущаю свою вину за это» отражает чувство: в отличие от мнений, чувства не бывают правильными или неправильными, невозможно проверить их точность. Записывая свои мысли, помечайте, насколько вы уверены в каждой трактовке. Используйте шкалу от 0 до 100, где 0 означает совсем слабую уверенность в правоте той или иной мысли, а 100 — абсолютную уверенность. Так, если одно из суждений по поводу опозданий Даны сформулировано следующим образом: «Она никогда не держит слово», и вы уверены, что это именно так, тогда ставьте напротив оценку 80 или 90. Третья колонка — «Результат». Здесь записывайте все чувства, которые испытываете из-за неблагоприятного фактора, и реакцию в виде поступков. Каждое чувство в зависимости от интенсивности помечайте баллами от 0 до 100, то есть чем больше значение, тем острее чувство.

Теперь давайте попрактикуемся фиксировать свои мысли. Лучше всего вести дневник ABC. В последующие три дня записывайте неблагоприятные факторы, когда вас смутит или удивит ваша собственная реакция на ситуацию. Вечером уделите пять минут дневнику, перенеся туда все записи, сделанные в ходе дня. В разряд «неблагоприятных факторов» может попасть все что угодно: машина не заводится, не успели ответить на телефонный звонок, малыш не засыпает. Например, вы пришли на работу в выходные, чтобы доделать некий отчет, а ваша коллега опоздала на десять минут. Вы выходите из себя — этот случай надо записать в дневник. Особенно важно фиксировать свои мысли тогда, когда собственная эмоциональная реакция кажется вам чрезмерной. Если такое случается, значит, вы находитесь во власти сильных и нелогичных убеждений. Разделите дневник на три колонки. В первой — «Неблагоприятный фактор» — описывайте факты как можно информативнее: «кто», «что», «когда» и «где». «Почему» уже относится к разделу «Мысли». Итак, если ваша коллега опоздала на десять минут, запишите: «Мы с Даной договорились прийти в офис в 16:00 в воскресенье, чтобы закончить квартальный отчет. Она пришла в 16:10». Не надо писать: «Дана снова опоздала. Она все время опаздывает. Она такая безответственная. Терпеть не могу работать с ней вместе. Я вышла из себя». Колонка с неблагоприятными факторами должна быть информативна и не содержать никаких оценок.

Теперь давайте разберем все ситуации и варианты мнений, которые привели к тем или иным последствиям. 1 и 2. В первом примере мысли с личным, постоянным и универсальным ракурсом «Я все делаю невпопад. Он так занят, а я веду себя так, словно он должен все бросить ради меня» приводят к подавленности и отшельничеству. Если вместо этого вы думаете: «Черт, такая идея пропала!» или: «У него, должно быть, действительно работы невпроворот на этой неделе» (аспекты временные, конкретные и внешние), то вы расстраиваетесь, может быть, огорчаетесь, но не унываете­. 3 и 4. В третьем сюжете мысли о неправильном поведении партнера вызывают у вас гнев и раздражение: «Он не должен мне навязывать свое плохое настроение» или: «Ведет себя как ребенок. Когда ему что-то не нравится, сразу дуется». Если же вы интерпретируете его холодность как признак потери интереса к вам, тогда следствием будет ваше огорчение. 5 и 6. В пятом примере восприятие в аспекте внешнего, конкретного и временного поможет вам сохранить чувство юмора: «Сынуля сейчас изображает из себя взрослого». А если вы воспринимаете его поведение как проявление дерзости и неуважения, вы злитесь.

1..A..На день рождения своей второй половины вы планируете сюрприз в виде загородной поездки. Когда вы заезжаете к нему на работу в пятницу вечером, он раздражается и говорит, что, скорее всего, никуда не поедет. 1..B..Вы думаете _________ 1..C..Вы очень подавлены и изо всех сил стараетесь его избегать. 2..A..На день рождения своей второй половины вы планируете сюрприз в виде загородной поездки. Когда вы заезжаете к нему на работу в пятницу вечером, он раздражается и говорит, что, скорее всего, никуда не поедет. 1..B..Вы думаете _________ 1..C..Вы расстроены, но решаете утешить себя чудесным обедом и походом в кино. 3..A..В последнее время ваш партнер отдалился и погружен в себя. 1..B..Вы думаете _________ 1..C..Он вас все больше и больше раздражает, вы замечаете, что ищете с ним ссоры. 4..A..В последнее время ваш партнер отдалился и погружен в себя. 1..B..Вы думаете _________ 1..C..Вы расстроены, замыкаетесь в себе. 5..A..В торговом центре вы натыкаетесь на своего сына и его друзей, а он делает вид, что вас не замечает. 1..B..Вы думаете _________ 1..C..Вы смеетесь про себя и думаете пожурить его позже. 6..A..В торговом центре вы натыкаетесь на своего сына и его друзей, а он делает вид, что вас не замечает. 1..B..Вы думаете _________ 1..C..Вы выходите из себя, набрасываетесь на их компанию с упреками и требуете к себе внимания.

Упражнения по модели ABC Первый этап освоения навыков оптимизма призван научить видеть цепочку ABC. В начальной части данного раздела приводятся шесть сценариев с различными неблагоприятными факторами (A) и их последствия (C). Сформулируйте мнения, которые породили описанные последствия. Помните, что единственно верного ответа нет. Чтобы определить правильность мнения, спросите себя, действительно ли вы убеждены до такой степени, чтобы чувствовать и действовать так, как описано в результатах. Шесть примеров для взрослых составлены в виде дневниковых записей. Когда вы закончите с упражнениями ABC для взрослых, можно перейти к детской части, предназначенной для обучения вашего ребенка.

Неблагоприятный фактор. Мы провели там шесть часов, а потом нас накрыла буря. Никогда не видела ничего подобного. Она просто сметала все со своего пути. Мы прыгнули в машину и поехали искать место для ночлега. Думали, что только ночь пере­ждем, но застряли в мотеле на три дня. Мысли. Неприятно признаваться, но надо было лучше подготовиться к поездке. Не могу смириться с мыслью, что сваляла такого дурака! Я все сделала не так! Например, оставила всю экипировку в палатке. Как же глупо! Мы ведь взяли эти вещи у друзей, и надо было все собрать перед тем, как уезжать. И лучше узнать о том месте, куда мы направились. Помню, мне приходила в голову мысль узнать о тамошней погоде в это время года, но, конечно же, я ничего не сделала. Как всегда. Я все делаю наполовину! Ленюсь и веду себя безалаберно, и на этот раз моя лень обошлась нам в кучу денег. Результат. Ужасно! Мы с Джен очень расстроились в первый день, но потом наша история ее даже рассмешила. Она пыталась и меня развеселить, но мне это только на нервы действовало. Не понимаю, что тут смешного! Я знаю, ты рассердился из-за того, что я с вами не общалась вчера, но у меня кошки на душе скребли. Я чувствую себя виноватой, хотя ты, наверное, не видишь тут особой проблемы… Господи, поскорее бы все забыть! Тара не видит ничего смешного в том, что произошло. Она подавлена, так как уверена, что несчастье произошло из-за ее неосмотрительности, лени и безалаберности. Это постоянные причины («Я всегда все делаю наполовину»). Дженифер смогла поменять отношение к поездке — и ее настроение улучшилось. Тара, напротив, не может посмотреть на ситуацию с позитивной точки зрения. Она воспринимает неудачный отдых как еще одно доказательство своей несостоятельности. Ее мышление типично для пессимистов. Когда что-то идет не так, она связывает проблему со складом своей личности, которую она изменить не в состоянии. Пессимизм Тары — не просто манера поведения или поза. Пессимистичное мировоззрение оказывает особое влияние на жизнь посредством двух мощных механизмов: самоосуществляющихся прогнозов и предвзятости подтверждений.