Цитаты из книги «Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела»

Мне слишком нравился процесс, чтобы его бросать, но тело не радовало, и я не понимал, что же я делаю не так.

Если вы хотите включить в повседневные тренировки какие-то кардиоупражнения в постоянном темпе, тоже неплохо. Просто знайте, что они не приносят таких результатов в снижении веса и что если переборщить с ними, можно замедлить рост мышц.

• Когда я накачиваю мышцы, я выполняю по две двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю. Когда я «сушусь», я выполняю по три-пять двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю. Когда я поддерживаю вес, я выполняю по две-три двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю.

Кардиотренировки повышают чувствительность к инсулину и таким образом помогают мышцам лучше усваивать пищу, которую вы потребляете, а значит, со временем увеличивают прирост мышц и уменьшают отложение жира.

• Из-за использования большого веса в ходе тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее» вы должны отдыхать по 2–4 минуты между подходами. Между подходами из 8–10 повторений отдыхайте по 2 минуты, а между подходами из 4–6 повторений – по 3–4 минуты.

Почти все упражнения вы будете отрабатывать в пределах 8–10 и 4–6 повторений.

скорость метаболизма в состоянии покоя в течение более суток после выполнения упражнений; • повышенная чувствительность к инсулину в мышцах; • повышенный уровень окисления жиров в мышцах; • существенное повышение уровня гормона роста (который способствует сжиганию жира) и катехоламина (химического вещества, которое вырабатывает организм для непосредственной стимуляции подвижности жиров); • подавление аппетита после тренировок.

Чтобы добиться максимальной перегрузки и стимуляции мышц, вы будете тренировать по одной-две группы мышц в рамках одной тренировки (в день).

Тренировки в рамках этой программы требуют выполнения по 9–12 силовых (или рабочих) подходов за одну тренировку.

Я советую начинать с недели разгрузки, но если по ее окончании вы не чувствуете себя полным новых сил и физически и морально не готовы вновь приступить к поднятию тяжелых весов, то, прежде чем вновь приступать к занятиям, советую попробовать вообще не тренироваться не менее 4–5 дне