Зато, регулярно выполняя кардиоупражнения в течение всего года, вы сможете поддержать уровень обмена веществ и предотвратить истощение систем организма, которому многие подвергаются в начале «сушки».
Учитывая вес, который вы будете использовать на тренировках по системе «Тоньше, стройнее, сильнее», вам нужно будет отдыхать по 2 минуты между подходами по 8–10 повторений и по 3–4 минуты между подходами по 4–6 повторений. Возможно, такие перерывы покажутся чрезмерными, но их продолжительность не случайна – она основывается на данных клинических исследований.
Вот вам отправная точка:
• 1 грамм белка на 500 граммов веса в день;
• 1,6 грамма углеводов на 500 граммов веса в день;
• 0,35 грамма жиров на 500 граммов веса в день.
Для женщины весом 57 килограммов это выглядит так:
• 125 граммов белка в день;
• 200 граммов углеводов в день;
• 45 граммов жиров в день.
То есть примерно 1700 калорий в сутки, что обеспечит медленный рост мышц без особого набора жира.
Итак, перейдем к формуле. Вот с чего надо начать:
• 1 грамм белка на 500 граммов веса в день;
• 2 грамма углеводов на полкило веса в день;
• 0,4 грамма жиров на полкило веса в день.
Для женщины весом 50 килограммов это выглядит так:
• 110 граммов белка в день;
• 220 граммов углеводов в день;
• 45 граммов жиров в день.
То есть примерно 1725 калорий в сутки (помните, белок и углеводы содержат по 1 калории на грамм, жиры – 9).
Хотя суточный баланс зависит от количества выпитой воды и количества съеденного натрия, который и задерживает жидкость в организме, даже сам дефицит калорий может спровоцировать эту задержку. Главная причина кроется в кортизоле. Во время менструации его уровень значительно повышается, и тело удерживает больше воды. Вот почему я советую многим женщинам не обращать внимания на весы и зеркало за неделю до
• Употребление белков до тренировки (особенно легко усваиваемых и богатых лейцином, вроде сыворотки) помогает нарастить больше мышц. Я рекомендую 30–40 граммов за полчаса до занятий