Цитаты из книги «Краткое изложение книги Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих. Автор оригинала – Джеймс Клир»

делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно.

можете использовать обратный принцип и изменить среду так, чтобы затруднить плохое поведение, предлагает Клир. Например, убирать телефон во время работы в другую комнату или просить кого-то из родных спрятать его на определенное время. Чем больше напряжение, тем меньше вероятность появления привычки.

Манящее притяжение социальных норм Люди по природе своей стадные. Мы хотим приспосабливаться, устанавливать связь с другими и заслуживать уважение и одобрение. Отделиться от племени или быть изгнанным – это смертный приговор. «Одинокий волк погибает, но стая живет», – цитирует «Игру престолов» Джеймс Клир. Те же, кто сотрудничал, получал доступ к благам и наслаждался повышенной безопасностью. Чарльз Дарвин отмечал: «На протяжении долгой истории человечества выживали те, кто научился сотрудничать и наиболее эффективно импровизировать». Вследствие этого одним из самых глубоких желаний человека стало стремление к принадлежности.

«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА]». После [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА] я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРУЮ Я ХОЧУ]». Если вы хотите проверить социальные сети, но вам нужно больше тренироваться: «После того как я вытащу телефон, я сделаю десять упражнений»; «После того как я сделаю десять упражнений, я проверю социальные сети». Сочетание приятного с полезным это один из способов создать сверхнормальный стимул для привычки.

Вы с большей вероятностью будете считать поведение привлекательным, если сможете делать одну из любимых вещей в то же самое время, считает Джеймс Клир. Например, смотреть сериалы и крутить педали на велотренажере. Сочетание приятного с полезным – это один из способов применения психологической теории, известной как принцип Премака. Названный в честь работы профессора Дэвида Премака принцип гласит: «Более вероятное поведение усилит маловероятное поведение». Другими словами, даже если вы не хотите заниматься на велотренажере, попутно вы сможете делать то, что действительно хотите.

Если вы хотите увеличить вероятность какого-то поведения, нужно сделать его привлекательным. Для начала, пишет Джеймс Клир, мы разберем, что такое желание и как оно работает. И начнем мы с изучения биологической сигнатуры, свойственной всем привычкам, – выброса дофамина.

Второй закон: добавьте привлекательности.

Самым надежным способом будет снижение воздействия стимула. Если вы никак не можете закончить работу, оставьте телефон в другой комнате на несколько часов. Если вы слишком много играете в видеоигры, после каждого использования отключайте приставку и убирайте ее в шкаф. Эта практика не что иное, как обратная трактовка первого закона изменения поведения. Вместо того чтобы делать что-то очевидным, сделайте это неочевидным.

Во время войны во Вьетнаме два американских конгрессмена провели исследование героиновой зависимости среди американских солдат. Около 35 % американского контингента во Вьетнаме когда-либо пробовало героин и почти 20 % страдало наркотической зависимостью. Солдат стали отправлять на реабилитацию, и последующие исследования показали, что девять солдат из десяти избавлялись от зависимости после того, как покидали Вьетнам. Это открытие полностью противоречило всем представлениям наркологов того времени. Но если сравнить эту ситуацию с ситуацией обычного наркомана, то станет ясно, что солдаты, покидав Вьетнам, теряли все возможные стимулы к продолжению пагубной привычки. В то время как рядовой наркоман, покинув реабилитационный центр, вернется домой в привычное окружение.

Джеймс Клир приводит личный пример. Он покупал яблоки и убирал их в отсек для фруктов и овощей и забывал о них, потому что не видел. Но как только он стал класть яблоки в вазу на кухонном столе, он начал есть их каждый день. Поэтому, акцентирует внимание автор, важно изменить окружение и сделать стимулы заметнее: поставить гитару в центр гостиной или поместить витамины рядом с краном на кухне. «Разбрасывая» стимулы вокруг себя, вы повышаете шансы на то, что будете вспоминать о привычке в течение дня.