Цитаты из книги «Правильное питание как минное поле»

ночью от недостатка сна ухудшается чувствительность к инсулину, снижается контроль и растёт тяга к калорийной еде. Подробнее об этом вы прочитаете в главе про сон.

В этом фокус овощей, фруктов, ягод, зелени: мы едим много по объёму, но мало по калориям, дольше остаёмся сытыми.

ВОЗ рекомендует получать из жиров от 20 до 35 % всех калорий42. При питании на 2 000 калорий (поддержание веса у женщин) количество жиров должно составлять составлять от 45 до 80 грамм в день. При питании на 1 500 калорий (похудение) – от 35 до 60 грамм.

Чем ниже калорийность питания, тем больше своего белка организм будет разрушать для получения недостающей энергии2

Однако привычка к сладкому существует, и чем больше сладкого мы едим, тем менее сладкой кажется еда и тем больше сладкого нужно съесть, чтобы было вкусно. Точно по такому же принципу мы начинаем пить больше кофе со временем или класть больше соли в еду38.

Одна из рабочих стратегий – начинать есть с блюда, которое занимает много места в желудке, но приносит мало калорий, например с супа, овощей, а также стакана воды. Благодаря этому человек раньше чувствует насыщение и получает меньше калорий

Ещё одна частая ситуация: многие люди едят насильно, даже если давно сыты80.

если насыщением руководят внешние, а не внутренние сигналы (глаза, а не желудок), мы едим больше, поскольку перестаем полагаться на самоконтроль.

Привычка останавливаться, когда сыт

Люди бросают что-то на середине пути, когда не видят прогресса. А прогресс сложно увидеть, когда ставятся нереалистичные, расплывчатые и оттого невыполнимые задачи. Например, привычка полезно питаться слишком размытая. Но если мы разобьём её на конкретные действия, всё станет намного проще.