Цитаты из книги «Правильное питание как минное поле»

Полная автоматизация привычки заняла от 18 до 254 дней со средним значением 66 дней

Значит ли это, что ни грамма вредной еды нельзя съесть, если соблюдаешь правильное питание? Нет, пока большинство калорий поступает из цельных, полезных продуктов. Важно помнить, что к лишнему весу приводит любая еда, даже самая полезная, если её слишком много. Вредная, съедаемая время от времени в небольшом количестве, в общей картине правильного питания ничего не меняет. А вот деление на черное и белое приводит к нездоровым отношениям с едой.

Вы уже читали про энергетическую плотность еды – соотношение калорий к весу или объёму продукта1–5. Большая тарелка салата с куском постного мяса – это много еды, но мало калорий, а кусок торта – это мало еды и почти треть дневной нормы калорий. Многие замечают: перейдя на правильное питание, они начинают есть много, но худеют.

Кроме срывов, на замедление скорости похудения влияет снижение уровня физической активности8. Во-первых, как только человек теряет вес и становится легче, он начинает тратить меньше энергии на физическую работу. Во-вторых, мышцы также становятся экономнее и тратят на 20 % меньше калорий9. В-третьих, в условиях дефицита энергии люди быстрее устают, неосознанно двигаются меньше в течение дня, тренируются меньше или менее интенсивно.

Один из них – «встроенная» в мозг система вознаграждения, с помощью которой он стимулирует нас снова и снова повторять то, что считается полезным для выживания в самом глобальном смысле. Примеры – секс и калорийная еда, удовольствие от которых считается самым сильным1.

Не стоит пугаться и увеличения веса на утро. Это всё то же содержимое желудка и кишечника «со вчера», отёки от солёной и высокоуглеводной пищи и гликоген вместе с удерживаемой им водой. Всё это уйдёт благодаря обычной диете.

Бурый рис лучше, чем шлифованный: с ним мы получаем и нерастворимые волокна, и витамины группы В, и магний.

Если это не хлеб, крупа, крахмалистые овощи или фрукты, то большое количество углеводов (более 8—10 грамм на 100 грамм продукта) говорит о добавленном сахаре.

Рыба: треска, дорада, сибас, минтай, окунь, судак, камбала, лосось, форель, кижуч, нерка, скумбрия, горбуша, кета, тунец, сельдь и др. Жирная рыба – источник омега-жиров, но и калорий в ней тоже достаточно, это нужно учитывать.

Много рецептов здорового питания есть на сайте pinterest.com (поиск по словам healthy recipes). Обязательно сохраняйте удачные.