Цитаты из книги «Стоп срывам и перееданиям!»

2. Физиологический голод нарастает обычно постепенно, а эмоциональный или экстернальный могут возникнуть внезапно и резко достичь максимума. Еще 10 минут назад ты была спокойна и не думала о еде – и вдруг резко ощущаешь

9 баллов – это состояние, в котором ощущается серьезный упадок сил (так как значительно снижен уровень сахара в крови), может шуметь в ушах и темнеть в глазах, дрожат руки и ноги. Старайся не доводить себя до такого состояния. 10 баллов – это голодный обморок, в котором ты ничего не ощущаешь. Эта шкала отражает именно физиологический голод. Его важно уметь отличать от эмоционального и экстернального (это когда еда вкусно пахнет, аппетитно выглядит или кто-то ест рядом с тобой, в социальных ситуациях, – и ты тоже начинаешь есть, хотя физиологически еще не голодна). Как их отличить? 1. На шкале ты видишь, что физиологический голод мы ощущаем в области желудка (он находится на уровне твоих нижних ребер, сразу за диафрагмой): есть ли там пустота и подсасывания – или наполненность и плотность? Эмоциональный и экстернальные виды голода ощущаются скорее в груди, горле, во рту, носу, в уме/голове – в виде мысли или идеи

концентрация глюкозы в крови. Если в этот момент ты находишься в магазине, то, скорее всего, сметешь целую кучу еды в корзину, и почти вся она будет с высоким содержанием жира и сахара, потому что организм в этот момент попросит тебя уже не о микроэлементах и витаминах, а просто о максимально высокой дозе энергии, которую можно получить не через 30–40 минут, когда твой ЖКТ расщепит клетчатку, сложные углеводы и аминокислоты, а прямо сейчас!

От 1 до 3 баллов – это первые признаки голода. Обычно в области желудка это ощущается как недозаполненность. Если ты представишь себе, как съедаешь

От 6 до 8 баллов – это уже сильный голод. В животе пустота, сильные подсасывания, может болеть голова и дрожать руки или ноги. Уровень энергии может быть как высоким, так и начать падать, поскольку снижается

маленький кусочек и еда падает тебе в желудок, то этот кусочек не будет восприниматься тобой как лишний и неуместный. Некоторые девушки здесь ощущают урчание в животе, повышенную легкость и пустоту. По уровню энергии обычно идет ее прилив и включается твой пищевой интерес. Тебя привлекают запахи еды; начинаешь думать о том, что неплохо было бы поесть, и размышляешь, что именно можно съесть. Если этой еды нет поблизости, ты думаешь о том, где ее можно раздобыть. От 4 до 6 баллов – это уже явно выраженный голод. В животе чувствуется пустота, могут быть ощущения подсасывания, урчания. Желание наполнить желудок едой может быть разной силы и интенсивности. Иногда может начать болеть голова. Если в этот момент ты представишь, как съедаешь кусочек еды, пережевываешь его и он попадает тебе в желудок, то испытаешь удовлетворение и, возможно, ощущение тепла и удовольствия в области желудка. Чаще всего уровень энергии здесь еще более возрастает, усиливается пищевой интерес, может ощущаться раздражение. Злость – одна из наших базовых эмоций, которая помогает нам понять, чего мы хотим, и одновременно дает нам гормональную энергию для того, чтобы этого добиться. Добыча еды однозначно требует энергии, поэтому ощущение злости и раздражения часто сопутствует состоянию голода. Уровень раздражительности и нетерпения часто нарастает, и люди, которые встают в этот момент на пути к еде, могут вызывать у тебя резкую антипатию, даже если это ребенок, который принес показать свою поделку из школы, или любимый человек, который именно сейчас очень хочет тебя пообнимать.

минут после приема пищи. Таким образом скоро ты узнаешь, какая еда и в каких сочетаниях подходит тебе больше всего.

Сейчас в твоем списке ежедневных небольших практик: 1. Базовая медитация (5 или 10 минут). 2. По возможности соблюдение плана питания (три основных сбалансированных и вкусных приема еды и три опциональных перекуса). 3. Один (а если получится, то больше) осознанный прием еды в день. Обращай внимание на вкус, текстуру и температуру еды и не забудь поставить баллы удовлетворенности для блюд, которые ешь (где 0 – вообще не вкусно, а 10 – максимально удовлетворяет тебя на данный момент времени). Баллы удовлетворенности можно ставить в уме, а можно записывать в заметки на телефоне напротив названия блюда, которое съела. Понаблюдай за своими ощущениями в ЖКТ через 30–40

Еда влияет и на твой эмоциональный фон: после одних продуктов ты можешь чувствовать себя возбужденно, нервозно и тревожно (на меня так влияет кофе, например), а после других – уютно, расслабленно и спокойно (для меня это куриный бульон).

осталось во рту и приятно ли оно тебе?