Часть 1
Быть здоровым трудно

Глава 1
Марафонец, который ненавидел бег

В попытках сбросить вес, который я набрала во время своего тяжелого болезненного развода, я решила присоединиться к клубу любителей бега. Как-то моим партнером по пробежке стал мужчина под 70. Он бегал гораздо лучше меня, и, несмотря на разницу в возрасте, мне приходилось просить его: Не так быстро! Да, он здорово бегал, просто здорово. Но как-то в разговоре прозвучало, что бегать он терпеть не может. Да, именно так! И это было неожиданно. Учитывая, что он уже пробежал более десятка марафонов. Как пояснил мой партнер, бег сам по себе его совершенно не привлекает, от слова «совсем», но ему очень нравится, что в свои почти семьдесят он марафонец. Он чувствует неизъяснимое удовольствие, когда говорит посторонним людям: Я марафонец, и видит их реакцию. Ну и ну! Ничего себе! Вау!, и все вот это. То есть этот человек, пробежавший сотни километров, бегать не любит, но исправно бегает. Бегает и гордится собой. Он видит уважение в глазах людей и уважает сам себя. Для него это важно.

Зачем вообще вести здоровый образ жизни

Вы уже выбрали полезную привычку, которая вам не дается? Я не знаю, что это за привычка. Но готова поспорить, что она противоречит человеческим инстинктам. Как я уже говорила, сотни тысяч лет эволюции сформировали у людей потребность избегать боли, искать удовольствия, выбирать путь наименьшего сопротивления и жить сегодняшним днем. Когда-то эти привычки спасали жизнь нашим предкам, теперь они превратились в инстинкты и продолжают спасать – иногда. Например, если вы случайно дотронетесь рукой до горячей плиты, инстинкт заставит вас убрать руку от источника боли, вы сделаете это бессознательно – рука начнет двигаться раньше, чем вы поймете, что вам больно.

Давайте рассмотрим несколько популярных полезных привычек в контексте того, как именно они противоречат инстинктам. Есть больше овощей. Это идет вразрез с поиском удовольствия: ни один рецептор в вашем мозгу не среагирует на овощи так, как на сладкое. Больше двигаться, гулять – это не согласуется с потребностью выбирать путь наименьшего сопротивления. Не важно, как долго вы гуляете, – это всегда требует больших усилий, чем лежание на диване. Бегать марафоны – противоречит стремлению избегать физических страданий.

Отказываться от фастфуда и другой вкусной, но нездоровой пищи – а как же потребность жить сегодняшним днем? Почти любая полезная привычка спорит с инстинктами, поэтому приобрести ее так трудно. С виду-то она хороша, но все внутри ей противится. Так стоит ли себя принуждать? Зачем вам это?

Ценности

Ценности – это то, что для нас важно. То, что нам хотелось бы иметь, чему хотелось бы соответствовать. Это значимые для нас вещи, основа наших представлений о самореализации. Ценности – это не только статусы и роли сами по себе, например, статус (и он же роль) родителя. Это еще и сопутствующие характеристики: заботливый, смелый, выносливый, настойчивый. То есть просто быть родителем – это еще не ценность, быть самоотверженным родителем – вот ценность. Ценности не нуждаются в пояснении, вы не обязаны объяснять себе и другим, почему это важно для вас. Это важно, и все тут. Вы просто ощущаете это как нечто правильное, что так должно быть.

Западная культура ориентирована на достижение целей, но цели и ценности – это разные вещи. Цели – это то, чего можно достигнуть тем или иным путем. Достигая цели, мы перестаем к ней двигаться и переключаемся на следующую. Например, у вас есть цель сбросить вес, и вы садитесь на диету; но что вы будете делать, достигнув своей цели? Многие люди перестают заботиться о своем весе – логично, ведь цель достигнута, нужно ставить следующую и идти к ней. Видите проблему? Не видите? А она есть. Если вы перестанете заботиться о своем весе, вы наверняка наберете его снова.

В отличие от целей, ценности – это направление, в котором вы двигаетесь. Представьте, что вам важно двигаться все время на запад. На вашем пути должны быть определенные ориентиры (города и другие объекты), подтверждающие, что вы движетесь именно на запад. Но значимость этих объектов второстепенна по сравнению со значимостью для вас движения в западном направлении. При этом попасть на запад, как вы понимаете, невозможно, и целью это быть не может. Зато само движение на запад, только на запад, ни в коем случае не на север, юг или восток, вполне способно служить целью.

Вот менее абстрактный пример: предположим, для вас ценность – быть добрым человеком. Вы ласковы со своим ребенком, вы ежедневно говорите мужу, что любите его, вы внимательны к людям, не пройдете мимо чужого несчастья. На этом пути тоже могут быть ориентиры, показывающие, что вы движетесь в верном направлении. Например, к вам хорошо относятся люди. Но нельзя достигнуть доброты как конечной цели: «В 1985 году я была добра к моей сестре, так что я с тех пор хороший добрый человек» – доброта недостижима. Она проявляет и воплощает себя постоянно. Ее нельзя поставить на паузу.

Давайте поговорим о ваших ценностях. Полагаю, вы читаете эту книгу, потому что хотите стать более здоровыми. Так ответьте же для начала: а почему вы хотите стать более здоровыми? Зачем вам здоровье? Что за странная постановка вопроса, скажете вы? Напрасно. Вот смотрите: большинство людей говорят, что хотели бы чувствовать себя лучше, увереннее, быть энергичнее, жить дольше, избежать серьезных болезней, вроде диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний. Что-то в этом роде скажете и вы, верно? Ну хорошо. Предположим, все сбылось. Вы живете долго, вы бодры и энергичны. На что вы будете тратить свою энергию? Чем заполните свою долгую жизнь? То, как вы ответите на этот вопрос, выявит ваши ценности. Возможность путешествовать, заниматься танцами – список можно продолжать сколь угодно долго. Ценности у всех людей разные, и не всегда они очевидны – в том числе и для самого человека.

Помню, как работала с одной клиенткой, у которой было ожирение, и она очень хотела похудеть и ради этого пыталась перестать есть свое любимое лакомство, мармеладное драже. Сначала я задала ей стандартный вопрос: «Почему вы хотите сбросить вес?» И она дала стандартный ответ: «Чтобы быть более здоровой». – «А для чего вам нужно быть более здоровой?» – продолжила я. «Чтобы быть более активной». – «А зачем?» – «Чтобы быть более здоровой и сбросить вес». Мы ходили по этому кругу снова и снова, но я не сдавалась: «Что вы будете делать, став активной и здоровой?» – «Я смогу нормально ходить по лестницам, сейчас мне это очень тяжело». – «По лестницам? Хм… А почему для вас это так важно?» На этом месте моя клиентка внезапно разразилась слезами и сказала: «Мне приходится переезжать из родного дома, потому что я больше не могу подниматься там по лестницам, а это мой родной любимый дом, я живу в нем 40 лет, всех детей там вырастила, хотела провести там остаток жизни, но лестницы такие крутые, а я сейчас стала такая толстая и неповоротливая!»

К этому моменту и я уже была в слезах – было очень горько слушать этот рассказ. Но вернемся к нашему мармеладному драже. Как я уже сказала, моя клиентка пыталась перестать его есть. То есть она его ела. Желание стать более здоровой не могло перевесить эту страсть. А вот потребность остаться жить в родном доме могла.

Связь ценностей и полезных привычек

Теперь, когда вы более-менее определились со своими ценностями, а также привычками, которые хотели бы приобрести, нужно попытаться их связать. Ваши ценности и ваши привычки. Потому что это шанс изменить свою жизнь. Если вы прочувствуете эту взаимосвязь, если вы ею проникнетесь, поверите в нее – тогда вас будет не остановить. Вы все сможете и все преодолеете.

Задайте себе следующий вопрос:

Как здоровый образ жизни приблизит к тому, что представляет для меня ценность?

А теперь попытайтесь проследить связь. Тут есть три варианта.

● Прямая связь: когда я гуляю, я становлюсь ближе к природе.

● Причинно-следственная связь: если я начну есть больше овощей, то приведу в порядок свой вес. А если я приведу в порядок вес, то стану более привлекательным, и у меня будет больше общения.

● Идейная связь: я ценю честность, поэтому не должен врать себе о полезности вредной еды, от которой я не в силах отказаться.

Лично я ем в основном растительную пищу. Это почти вегетарианский рацион, без молока и мяса. Улучшение здоровья для меня важно, но это идет бонусом, главная же моя цель – внести свой вклад в борьбу с глобальными климатическими изменениями. Если более конкретно, уменьшить парниковый эффект. Отрасль промышленности, которая занимается производством мясных продуктов, усиливает этот эффект, а я хочу уменьшить. Так что каждый мой обед – это акция в защиту окружающей среды, вот так я смотрю на это дело.

Приведу пример, как один мой клиент связывал свои ценности и полезные привычки. Он страдал диабетом и знал, что именно должен делать для облегчения своего состояния. Но почему-то не делал. В частности, он хотел бы каждое утро заниматься на беговой дорожке. Эту полезную привычку он искренне желал выработать, но что-то ему мешало. Вот какой у нас состоялся по этому поводу разговор.

Я: Почему вам так важно заниматься на тренажере?

Клиент: Это нормализует уровень сахара в крови, и потом весь день я чувствую себя лучше, у меня больше энергии.

Я: На что вы хотите ее потратить? Ну, вашу энергию.

Клиент: На то, чтобы я мог делать больше, чем делаю сейчас.

Я: Например? Что бы вы хотели сделать такого, на что у вас сейчас не хватает сил?

Клиент: Я хочу, чтобы у меня все ладилось. Вообще все. Чтобы были мир и согласие, чтобы все шло гладко.

Я: Мир и согласие с кем?

Клиент: Ну… С моей семьей прежде всего. Это пойдет на пользу моим отношениям с самыми близкими людьми.

Я: А для вас важно иметь хорошие отношения с близкими?

Клиент: Да, очень.

Я: Таким образом, утренние занятия на тренажере нужны вам не только для того, чтобы нормализовать уровень сахара в крови. Они нужны, чтобы у вас наладились отношения с семьей. Ваши родные много значат для вас. Хорошие отношения с ними представляют для вас ценность.

Вот так в ходе этого диалога, слегка похожего на допрос с пристрастием, мой клиент связал свое желание по утрам ходить на тренажеры и свои отношения с семьей, которой очень дорожил. Понимание этой связи помогло ему вставать ни свет ни заря и идти заниматься, даже тогда, когда ему этого совсем не хотелось.

Яблочный пирог всегда вкуснее яблока

Что предпочитаете – яблочный пирог или яблоко? Уверена, что пирог. Есть вы его, может быть, и не станете: потому что на диете, и у вас есть сила воли, или же потому, что вы хорошо знаете, что содержание сахара и жиров в пироге ударит по вашему организму – но вы все равно хотите этот пирог. Ваш мозг холоден и равнодушен к полезному яблоку, но инстинктивно реагирует возбуждением и бывает приятно взволнован мыслью о вредном сахаре и жирах. Что лучше, лежать на диване или выйти на пробежку? Конечно, лежать на диване! Мозг подталкивает вас на путь наименьшего сопротивления: даже если вы заядлый спортсмен и уже привыкли к определенным затратам энергии, пробежка всегда будет отнимать больше сил, чем лежание на диване, а силы нужно беречь – так велит инстинкт всем, в том числе спортсменам.

У каждой полезной привычки есть свои плюсы и минусы. Плюсы – такие привычки улучшают настроение и добавляют бодрости, минусы – они вынуждают расходовать силы, уставать, потеть и испытывать другие неудобства. Исследования показали, что, когда плюсы перевешивают, повышается вероятность того, что вы будете придерживаться полезной привычки (Hall, Rossi, 2008).

Есть разные способы добиться того, чтобы плюсы перевесили. Можно сделать их потяжелее, добавив убедительности, можно преуменьшить важность минусов. Другие люди (особенно те, у которых вы лечитесь) обычно пытаются делать последнее. Они стараются убедить вас, что вести здоровый образ жизни не так уж трудно, что стоит только немножечко потерпеть, и вот увидите, вам понравится. «Со временем вы перестанете замечать побочные эффекты этого препарата». «Вы скоро привыкнете и начнете получать от бега удовольствие». Я знаю множество физиотерапевтов, которые рекомендуют своим пациентам выбирать такие упражнения, которые тем нравятся, – все с той же целью: нивелировать минусы, чтобы не сильно раздражали. Однако у многих из нас (включая нашего знакомого марафонца) ничего не нивелируется, нас все это как раздражало, так и раздражает. И будет раздражать! Лично я пробежала уже десятки километров и еще ни разу не почувствовала никакого удовольствия. И знаете: это совершенно нормально. Да, это норма – не любить упражнения вообще. И не нужно искать те, которые вы не любите меньше, – это может не помочь. Вообще не стоит пытаться обесценить минусы. Минусам это не нравится, и они торчат отовсюду, еще нарочно напоминают о себе: «Вот они мы! Никуда мы не делись и не денемся!»

Так что лучше оставить минусы в покое и заняться плюсами. Придать им такой вес, чтобы они однозначно перевешивали, без вариантов. Лучший способ это сделать – связать полезную привычку с такой ценностью, ради которой вы готовы терпеть что угодно. Эффективность такого подхода подтверждается теми же исследованиями (Hall, Rossi, 2008): причины прилагать усилия получают столь убедительное обоснование, что у человека появляется даже потребность в таких усилиях. Нагрузки всегда будут отнимать больше энергии, чем отдых, поэтому не стоит убеждать себя, что с нагрузками все не так плохо, не так уж это и тяжело. Наоборот, лучше признать, что да, плохо, да, тяжело, но я справлюсь. Я справлюсь потому, что на кон поставлено нечто очень для меня важное. Такое, ради чего я справлюсь с чем угодно. И мне это будет еще и в удовольствие. Во всяком случае я уж точно начну себя уважать, а это уже немало.

Нам постоянно приходится делать что-то неприятное

Однажды я работала с клиенткой, которая не могла бросить пить, хотя это было для нее жизненно важно – из-за проблем с печенью. Я, как водится, спросила, почему она хочет избавиться от алкогольной зависимости, и получила стандартный ответ: «Чтобы чувствовать себя сильной и здоровой». «А что вы будете делать с этой силой и этим здоровьем?» – продолжила я, и клиентка ответила, что тогда она «сможет прибираться в доме, мыть посуду и стирать». «Хм… То есть вы хотите сказать, что пытаетесь завязать, терпя физические и психологические мучения, для того, чтобы заниматься стиркой? Знаете, неудивительно, что у вас ничего не выходит». Кому захочется бросать волшебные миры, в которые уводит человека пьянство, ради какой-то там стирки?

Дальнейшие расспросы показали, что прибраться в доме ей нужно было для того, чтобы иметь возможность приглашать в дом гостей. Больше общения? Лучшая социализация? Вот это уже, знаете ли, совсем другое дело. Это вам не стиральная машинка!

Всегда спрашивайте себя, как новая полезная привычка поможет вам стать тем человеком, каким вам хочется быть, – ищите существенное оправдание своим усилиям, ведь прилагать их действительно трудно. Для этого нужна веская причина. Если же вы говорите себе: «Буду себя лучше чувствовать – и начну стирать, стирать… А как настираюсь, буду лежать на диване», – то не удивляйтесь, что скоро махнете рукой на весь этот ЗОЖ.

Совершенно нормально, если здоровье не входит в список ваших базовых ценностей и вы терпеть не можете им заниматься. Но если ваше здоровье нужно, например, вашему ребенку, то это, согласитесь, уже другая история. Вы укрепляете здоровье не для здоровья как такового, вы укрепляете его потому, что вашему сыну или дочке нужен рядом крепкий жизнеспособный родитель, а не развалина.

И вот что еще необходимо помнить: нам постоянно приходится делать что-то неприятное во имя своих ценностей. Например, когда вы заставляете себя утром выбраться из теплой постели и поехать на работу, это, очевидно, служит какой-то вашей ценности. Вам нужны деньги, или сама работа, которую вы любите, или то и другое – так или иначе, что-то очень мотивирует вас на действия, которые причиняют дискомфорт. Если вам важно быть внимательным и любящим родителем, то вы не жалеете сил на своих детей, вы готовы расшибиться для них в лепешку, вы согласны ночь напролет сидеть рядом с больным ребенком, работать на трех работах, чтобы заплатить за образование сына или дочери. Совершенно нормально, если здоровье не входит в список ваших базовых ценностей и вы терпеть не можете им заниматься. Но если ваше здоровье нужно, например, вашему ребенку, то это, согласитесь, уже другая история. Вы укрепляете здоровье не для здоровья как такового, вы укрепляете его потому, что вашему сыну или дочке нужен рядом крепкий жизнеспособный родитель, а не развалина.

Точка выбора

Наверху схемы «Точка выбора» есть колонки с названиями Движение К и Движение ОТ. Речь идет о видах поведения, которые либо приближают вас к цели – стать тем человеком, каким вы хотите быть, – либо отдаляют от нее. В процессе чтения этой главы вы определились со своими базовыми ценностями, ради которых готовы терпеть и потихоньку обзаводиться полезными привычками. Что именно это за привычки и сколько их – дело индивидуальное, но всегда работает формула: «Мои полезные привычки плюс я равно желаемому образу меня». Запишите одну из своих базовых ценностей в графе Ценность (что такое умная ценность, я поясню позже, в главе 3).

Если вы последуете моей рекомендации и будете читать по одной главе в неделю, то на этой неделе читайте (и думайте) про ваши ценности. И о том, как с ними связана полезная привычка, которой вы хотите обзавестись. Например, если вы решили, что вам нужно лучше высыпаться, не смотрите на сон как на самоцель. Смотрите так, чтобы видеть перспективу: на что вы, выспавшийся и бодрый, будете способны. Какие новые возможности это откроет перед вами.