Всем моим клиентам, которые доверили мне руководство на пути к здоровой жизни, – ваше упорство вдохновляет меня ежедневно

Предисловие

Почему так трудно быть здоровым?

Почему столь многим людям тяжело приобрести здоровые привычки, которые точно сделают их счастливее?

По какой причине даже самые здравомыслящие из нас со временем забрасывают полезные занятия?

И как, наконец, обрести то, чего все мы желаем всей душой, – эмоциональное и физическое благополучие?

Вот некоторые из самых важных вопросов, на которые отвечает в этой книге Дэйна Ли-Бэггли. Способ перехода к здоровому образу жизни, который она предлагает, основан на принципах принятия и осознанного действия. Ее методики разумны, прагматичны, легки в применении, им можно и нужно следовать, они указывают путь к здоровой и полноценной жизни. Да, на этом пути вам встретится немало трудностей, но Дэйна Ли-Бэггли научит их преодолевать.

Сознавали ли вы, что трудности неминуемы? Уверен, что да. Правда состоит в том, что жизнь, с одной стороны, прекрасна, а с другой – ужасно тяжела: пока мы дышим, мы проходим через счастье и горе, успехи и поражения, любовь и утраты, вдохновение и отчаяние, здоровье и болезни, радости и сожаления. Все на контрастах, все идет пакетом – никому еще не удалось прожить жизнь исключительно легко и просто. Жизнь часто бывает тяжела, и на долю каждого выпадает достаточно страданий. Но у нас есть возможность с честью и достоинством преодолеть большинство невзгод. Метод принятия и осознанного действия состоит как раз в том, чтобы уменьшить влияние болезненных мыслей и эмоций (принятие) и одновременно увеличить способность к продуманным, активным и целенаправленным поступкам (осознанное действие). Из этой книги вы узнаете, как использовать этот метод, чтобы приобрести и закрепить как можно больше полезных привычек. Но помните: в конечном итоге все зависит только от вашей силы воли. Если она у вас есть, и вы держите в руках эту книгу, то считайте, вам вдвойне повезло.

Расс Харрис, автор книги «Ловушка счастья»

Введение
Эти ужасные полезные привычки

Если вы наберете в строке поисковика «как стать здоровым», вы увидите десятки, если не сотни, ссылок на веб-сайты, и, куда бы вы ни зашли, вам будут обещать, что все будет легко и быстро. Как вы понимаете, это обман. Стать здоровым очень трудно – этим объясняется то обстоятельство, что, если посмотрите по сторонам, вы не увидите вокруг себя людей, которые не знают, куда девать избыток здоровья. Скорее, все наоборот. Большинство американцев питаются фастфудом, мало спят и много пьют (я про алкоголь) и страдают лишним весом. Дошло до того, что так называемый нормальный вес – это уже давно не норма, счастливые обладатели такого веса в явном меньшинстве, а большинство носят на себе лишние килограммы или же страдают самым настоящим ожирением.

Если вы просыпаетесь каждое утро в предвкушении пробежки, считаете сладости непозволительной роскошью и каждое утро находите полчаса, чтобы помедитировать, – эта книга не для вас, потому что вы уже ведете самый что ни на есть здоровый образ жизни. Если же вы планируете встать пораньше на пробежку, но не находите на это сил, объедаетесь сладким, но ничего не можете собой поделать, сожалеете, что ужинали фастфудом, но завтракаете им же, – тогда вы обратились по адресу. Статистические исследования с целью узнать, кого же в нашем мире больше – сторонников здорового образа жизни или же рабов вредных привычек, не проводились. Но что-то мне подсказывает, что, если вы из тех, кто не может поднять себя утром на зарядку, вы принадлежите к подавляющему большинству. И далее мы вместе постараемся понять, как вам все же покинуть этот клуб и встать на путь здоровой жизни – несмотря на все ваши не хочу, не могу, хочу, но не могу, и так далее.

В этой книге я не собираюсь обнадеживать вас или убеждать в том, что быть здоровым легко, или что существуют какие-то волшебные упражнения, ради выполнения которых вы будете с радостью вставать каждое утро, или что брокколи – это так же вкусно, как мороженое. Моя цель – объяснить, основываясь на научных данных, почему полезные привычки с таким трудом приобретаются и закрепляются. И объяснить это столь убедительно, чтобы вы расхотели мороженое и захотели брокколи. Такая вот сверхзадача, но я вижу цель и верю в себя.

Быть здоровым очень тяжело

Все мы знаем, что нужно делать, чтобы быть здоровым, поэтому не стану повторяться. Все в курсе, что необходимо высыпаться, есть больше овощей, бросить курить и делать зарядку. Если ваше здоровье более-менее в норме, весьма вероятно, что вы не только знаете, но и, что называется, умеете, практикуете: у вас есть определенные полезные привычки, и вы им следуете. Например, не особо увлекаетесь сладким, или много времени уделяете физическим нагрузкам. К общим рекомендациям, если речь идет о здоровье, относятся также советы заниматься йогой, больше гулять – список длинный. Но я уже говорила, что не вижу смысла в обобщении. Давайте лучше определимся с терминами. Точнее, пока с одним термином: в этой книге все, что рекомендуется делать для здоровья (или, быть может, не рекомендуется, но вы сами для себя решили, что это вам на пользу, и вы это делаете, какие-то ваши личные лайфхаки), я буду называть полезными или здоровыми видами деятельности.

И еще об очевидном: люди во всем мире совершенно не рвутся предаваться здоровым видам деятельности. Немного цифр: с 1980 по 2014 г. количество диабетиков выросло в два раза – если раньше они составляли 4,7 процента населения земного шара, то сейчас их 8,5 процента. Количество страдающих ожирением с 1975 г. увеличилось более чем в три раза, в США этот диагноз более чем у трети населения страны (36,5 процента, или 118,3 миллиона человек). В остальном же мире, по состоянию на 2016 г., более 1,9 миллиарда человек жили с лишним весом или ожирением. Это данные Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Идем дальше: у 85,6 миллиона американцев в анамнезе есть сердечно-сосудистые заболевания, сюда же входят люди, пережившие инсульт (данные Американской кардиологической ассоциации по состоянию на 2014 г.). У девяти из десяти канадцев старше 20 лет есть хотя бы один фактор риска возникновения болезней сердца, а у четырех из десяти таких факторов три и более (по данным Института кардиологических исследований на 2018 г.). Таким образом можно констатировать, что люди в большинстве своем нездоровы.

Быть здоровым – ненормально!

Итак, все мы знаем, что нужно делать, чтобы быть здоровыми. Почему же не делаем? Я думаю, потому, что здоровые привычки – это ненормально. Неожиданно, да? Как сейчас принято говорить, сама в шоке. Нет, я понимаю, что в книге, посвященной тому, как вести здоровый образ жизни, читать такое – по меньшей мере странно. Но что делать, если это правда. Почти каждое движение в сторону более здоровой жизни – это насилие над каким-то нашим глубинным инстинктом. Давайте ненадолго вернемся в те времена, когда эти инстинкты еще только формировались, а условия жизни были такими, что расплата за лень была посерьезней, чем недовольное лицо фитнес-инструктора. Представьте себе двух пещерных людей, одному из которых инстинкт говорит: Займись бегом! Мысли и чувства этого неандертальца поддерживают этот план: Отличная идея! Прямо с утра и займусь! И вот он встает пораньше и отправляется на пробежку. Его сосед по пещере в это время крепко спит, потому что ему его мысли и чувства накануне велели обратное: Береги силы и тепло. Снаружи дождь и ветер, и нечего тебе там делать.

Позже в тот же день, во время охоты в лесу за обоими нашими героями погнался пещерный медведь. Как думаете, кем этот медведь поужинал? Да, это сейчас был правильный ответ. При этом не стоит забывать, что оба: и тот, кто убежал, и тот, кто не сумел, – по современным меркам были в очень даже приличной физической форме. Сейчас такой могут похвастать разве что тяжелоатлеты. Итак, для одного история и естественный отбор закончились, другой остался жить и дальше формировать инстинкты.

Теперь вернемся в наши дни. Допустим, вы лежите на диване и думаете: надо сходить прогуляться, врач говорит, мне нужно больше физических нагрузок. И что дальше? Предположу, что дальше… вы продолжаете лежать. Ведь вы же мой читатель, верно? Помните, в самом начале мы говорили, кому эта книга нужна, а кому нет. Раз вы все еще читаете, то… В общем, вы лежите. Это нормально. Это ваша автоматическая реакция. Вас ведет (то есть, в данном случае, не ведет) инстинкт. Нежелание идти куда-либо, если можно полежать, вырабатывалось сотнями тысячелетий эволюции. Это помогало человеческому виду выжить. Когда вы чувствуете, что слишком устали, чтобы встать с дивана, что лучше бы лежать на нем и дальше, – это естественная реакция тела и мозга, это в вас говорит инстинкт. Если можно лежать, лежи и береги силы, пещерные медведи не каждый день встречаются – вот что он хочет до вас донести.

Схожим образом наш организм реагирует на жирную, сладкую и соленую пищу: определенные части мозга бывают приятно взволнованы, когда мы едим что-то подобное, – те же самые части, кстати, что активизируются при употреблении кокаина. Хотя, честно говоря, сахар радует и возбуждает мозг сильнее, чем кокаин, но это уже другая тема. Так что же означают все эти пищевые пристрастия? А то, что жирная, сладкая и соленая пища когда-то была очень даже одобряема, потому как была необходима, и это ее значение закрепилось на физиологическом уровне.

Сотни тысячелетий эволюции формировали у человека потребность избегать боли и искать удовольствия, идти по пути наименьшего сопротивления и жить сегодняшним днем. Представив себе жизнь наших далеких предков, легко понять, почему так происходило: боль ассоциировалась с угрозой безопасности или смертью, смерть все время была рядом, выживание требовало большого количества энергии, энергию проще всего было получить из жирной и сладкой пищи, лишний раз тратить эту энергию было нецелесообразно, а потому люди искали пути наименьшего сопротивления. И, конечно, думали только о том, что происходит здесь и сейчас, – что будет через десять лет, никого не интересовало, потому что жизнь могла закончиться в любой момент, и мало кто доживал до 30. Пещерные люди, слушавшие свой инстинкт, обладали большим запасом сил, чтобы переносить тяжелые условия, и с большей вероятностью оставляли потомство. Эти жизненные приоритеты были актуальны очень долго и продолжают жить в глубине сознания современного человека в виде древних инстинктов. Собственно, реакция нашего мозга на некоторые вещи не особенно отличается от реакций наших доисторических пращуров, и это создает заметные трудности для ведения здорового образа жизни.

Полезные привычки требуют действий, противоположных тем, что велит инстинкт. Вам приходится испытывать дискомфорт, иногда боль, отказывать себе в удовольствии и не искать легких путей. Утром вы встаете и бежите, вместо того чтобы поваляться в постели, вы не покупаете мороженое, которое очень хотите, и покупаете брокколи, которую не хотите совсем, вы поднимаетесь по лестнице, вместо того чтобы вызвать лифт. Вы смотрите в будущее и глядите вперед лет на 20, не меньше, а потому бросаете курить, хоть вам и кажется, что сиюминутная затяжка стоит всего будущего счастья вместе взятого. Ну что, убедились, что вести здоровый образ жизни – это совершенно ненормально?

Реакция нашего мозга на некоторые вещи не особенно отличается от реакций наших доисторических пращуров, и это создает заметные трудности для ведения здорового образа жизни.

Но, с другой стороны, нам ведь не привыкать подавлять наши инстинктивные реакции и импульсы. Мы это делаем каждый день. Сколько раз вам хотелось ударить своего начальника, у которого так здорово получается быть невыносимым? И сколько раз вы его ударили? Правильно, ноль. Вы преодолели свой инстинктивный порыв, ведь вам еще жить (как минимум 20 лет, вы ведь смотрите в будущее) и работать. Работать, зарабатывать и класть деньги в банк – тоже, между прочим, акт жестокого насилия над природой. Как это так – взять и отдать свое кровное кому-то чужому. Но вы открываете счет, кладете на него свои деньги – почему такое возможно? А из-за лобной доли головного мозга. По сравнению с другими отделами мозга, лобная доля сформировалась относительно недавно; она-то и позволяет нам управлять своим поведением, строить планы на будущее, терпеливо ждать и так далее. Эта молодая доля способна погасить любой импульс, идущий из более древних отделов, из глубин сознания, но это требует от нее немалых усилий. В этой книге я расскажу, чем вы можете помочь своей лобной доле, чтобы инстинкты, которые не дают вам перейти к здоровому образу жизни, были гарантированно подавлены.

Об этой книге

Эта книга частично основана на моей работе, посвященной методу принятия и осознанного действия, а также на научных данных, которые прошли проверку на практике. Метод принятия и осознанного действия – это вид когнитивной поведенческой терапии, направленный на изменение поведенческих паттернов. Эффективность этого метода подтвердили сотни исследований. Я сама занимаюсь такими исследованиями, я – профессиональный клинический психолог со специализацией на хронических проблемах со здоровьем. Каждый день я помогаю людям, которые хотят улучшить свое психологическое и физическое состояние, а также обучаю других специалистов, своих коллег, которые, как и я, работают с людьми, желающими начать вести здоровый образ жизни. В этой книге я поделюсь множеством примеров того, как нашим пациентам это удалось. Ситуации у всех были разные: некоторые из этих людей были серьезно больны, другие просто хотели лучше выглядеть в купальнике. Из соображений конфиденциальности я изменила имена и некоторые детали этих историй, а в ряде случаев скомбинировала части разных историй в одну.

Кроме того, я расскажу о своем личном опыте. В целом я здоровый человек, и до последнего времени у меня не возникало необходимости вступать в ряды сторонников ЗОЖ. Я терпеть не могу овощи (это у меня с детства) и недолюбливаю спорт, при этом большую часть жизни у меня был нормальный вес – мои домашние любили прохаживаться на эту тему, в том смысле, что вот надо же, как оно бывает, везет же некоторым. Так вышло, что вскоре после рождения ребенка, примерно за два года до того, как я написала эту книгу, мой брак распался, и это не было, скажем так, расставание по обоюдному решению. Нет, я понимаю, что все к лучшему. Но как же мне было больно! И я взяла да и набрала целых сорок фунтов. Да, я это сделала. Пока длился наш развод. Я пыталась сбросить хотя бы часть этих фунтов теми способами, которыми пользовалась раньше, до всей этой моей личной драмы, но тогда это работало, а потом перестало. Я занималась в тренажерном зале шесть дней в неделю, я выезжала в специальные спортивные лагеря, я пробегала десять километров каждое воскресенье, я следила за рационом – все без толку. Я не то что не теряла вес – я его еще больше набирала. Вы, возможно, сейчас подумали, как и я поначалу, что я набирала здоровый мышечный вес, – а вот и нет! Жир! Жир, вот что на мне наросло! И дорогостоящее обследование показало, что да, никакая это не мышечная масса, а жировая прослойка, так-то вот.

Вот так я и испытала на себе то, на что мне жаловались многие мои клиенты: все их попытки быть здоровыми, контролировать свой вес и уровень сахара в крови не имели никакого успеха. Было как-то неловко помогать людям справляться с ожирением, когда я сама весила на сорок фунтов больше нормы. Я чувствовала себя толстухой – обманщицей. И мне с каждым днем даже саму себя было все труднее и труднее мотивировать на здоровый образ жизни, от которого оказалось так мало проку, что же я могла сказать другим людям? Мне им было решительно нечего, знаете ли, сказать. Тогда я начала тестировать на себе подряд все те методы, которым обучала своих клиентов долгие годы, – чтобы доказать себе, что у меня есть хоть какое-то моральное право консультировать людей в вопросах здорового образа жизни. Мое тело ни с каким здоровьем больше не ассоциировалось, но я, по крайней мере, не занималась пустым умствованием, а боролась, старалась и терпела вместе со своими пациентами.

Даже тогда, когда я работала над этой книгой, у меня все еще стояла проблема лишнего веса. Я каждый день говорила себе: я делаю все, что могу, а как реагирует на это мое тело, от меня не зависит. Таким образом, множество рекомендаций, предложенных в этой книге, проверены не только моими клиентами, но и мной лично. Я не хотела ничего проверять, если честно. Я хотела лежать на диване и есть мороженое. Знакомая история, да?

Теперь вкратце о содержании этой книги. Мы рассмотрим следующие темы:

Часть 1. Быть здоровым трудно

● Определение ценностей, которые способны мотивировать вас на преодоление трудностей и препятствий на пути к здоровому образ жизни (глава 1).

● Признание того, что есть вещи, которые мы не можем контролировать и которые мы контролировать можем. Вот на этих последних и нужно сосредоточиться, а о первых нечего и думать (глава 2).

Часть 2. Как быть здоровым, когда не хочется ничего для этого делать

● Как справляться с мыслями и эмоциями, которые мешают поддерживать полезные привычки (главы 3 и 4).

● Как применять принципы осознанности и сострадания к себе, чтобы вести здоровый образ жизни (главы 5 и 6).

Часть 3. Навыки здоровой жизни

● Как другие люди влияют на нашу жизнь? Как понять, кто помогает нам быть здоровыми, а кто наоборот (глава 7)?

● Как поддерживать полезные привычки, не срываться и не забрасывать их (глава 8)?

● Как перестроить жизнь, чтобы хватало времени на поддержание здоровья (глава 9)?

Ваша полезная привычка

Для достижения максимального эффекта я рекомендую вам заниматься каждой полезной привычкой по отдельности, будь то тренировки в зале, включение в рацион фруктов и овощей или снижение потребления сахара. И это должна быть привычка, которую вам раньше не удавалось закрепить. В каждой главе будут предложены различные навыки освоения полезных видов деятельности. Смысл в том, чтобы эти виды деятельности вошли у вас в привычку. Навыки формируются последовательно, один за другим, и к тому времени, как вы дочитаете эту книгу, у вас будет полный набор инструментов, с помощью которых вы сможете собрать модель здоровой жизни.

И еще про инструменты: есть такая интересная вещь, она называется адаптированная модель точки выбора