Цитаты из книги «Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней»

по системе «Четыре К» Кому нужно? Когда нужно? Конкретно что? Кто поможет? Запишите ответы на четыре вопроса письменно и приклейте листок на фитнес-стену.

Можно придумать и другие способы мотивации: цитаты, видео, живое общение, но не забывайте, что все зависит только от вас. Никто не сможет вас замотивировать, чтобы вы встали и пошли в спортзал, кроме вас самих.

И также должны четко видеть свою цель. А увидеть ее достаточно просто!

«Нет ничего не возможного!» Я убедился, как на собственном опыте, так и на опыте ученико

Кому нужно? Когда нужно? Конкретно что? Кто поможет?

Мы выяснили на что упор девушки любят делать. И для этого топ самых эффективных упражнений для ягодиц: Приседания в широкой постановке ног со штангой (важный момент – садиться чуть ниже параллели). Болгарский присед с гантелями (не забываем о правильности выполнения всего упражнения). Выпады с гантелями (предпочтительнее делать выпады-ходьба). Ягодичный мостик с весом (различные его вариации на ваш выбор). Сюда отнесем попа-махи, различные упражнения с лентой для ягодиц, те же самые выпады, махи, мостики с дентой, которое дает сопротивление, разведения ног сидя в тренажере с большим наклоном вперед.

Мужчины BMR (Basal Metabolic Rate): 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах) Женщины BMR: 665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах) Затем полученную цифру необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки (фактор активности): Малоподвижный (сидячий) образ жизни: 1,2 Средний уровень нагрузок (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1,375 Высокие нагрузки (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю): 1,55 Очень большие нагрузки (физические нагрузки 6-7 раз в неделю): 1,725 Тяжелые (экстремальные) физические нагрузки в течении всего дня: 1,9 Пример: женщине 33 года весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 55) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1985 ккал в сутки. Для постепенного похудения отнимаем 15% от нашего среднего расхода т.е. от 1985 ккал и получаем 1588 ккал нам нужно будет кушать чтобы мы постепенно сбрасывали вес. Со временем можем отнимать вплоть до 30% но не более, если после этого вес не уходит значит дело не в питании. Так же не забываем кушать 4-5 раз в день небольшими порциями.

для похудения 40/35/25. Белков-40%, жиров-35%, углеводов-25%

И для этого топ самых эффективных упражнений для ягодиц: Приседания в широкой постановке ног со штангой (важный момент – садиться чуть ниже параллели). Болгарский присед с гантелями (не забываем о правильности выполнения всего упражнения). Выпады с гантелями (предпочтительнее делать выпады-ходьба). Ягодичный мостик с весом (различные его вариации на ваш выбор). Сюда отнесем попа-махи, различные упражнения с лентой для ягодиц,

должны присутствовать яйца, мясо, молоко, творог, орехи, каши.