Цитаты из книги «Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней»

теперь перейдем к постановке цели по системе «Четыре К» Кому нужно? Когда нужно? Конкретно что? Кто поможет?

Обед: Рыба на пару, рис, чай или кофе без сахара 2 перекус: Творог обезжиренный, хлебцы, фрукты Ужин: Куриная грудка запеченная, салат овощной, чай без сахара План питания для похудения №6 (Мужской) Завтрак: Рыба на пару, хлеб с отрубями, морковный сок, овсянка на воде 1й перекус: Кефир, творог Обед: Макароны, куриная грудка, овощной салат 2й перекус: Зерновой хлеб, пара кусков сыра, кефир Ужин: Говяжье мясо, овощной бульон, картофель

План питания для похудения №3 Первый завтрак: низкокалорийные мюсли, несладкий чай или кофе Второй завтрак: Творог с изюмом (не твороженная масса). Обед: Тефтели на пару, овощной салат Полдник: Йогурт Ужин: Омлет с овощами и зеленью. План питания для похудения №4 Первый завтрак: Яйца всмятку или омлет. Кофе или чай. Второй завтрак: Йогурт. Обед: Тушеные грибы, отварная картошка, салат из шпината Полдник: Свежие фрукты. Ужин: Куриные паровые котлеты с салатом. План питания для похудения №5 (Женский) Завтрак: Каша овсяная на воде, чай или кофе без сахара, 40 гр сладкого 1й перекус: Кефир 1%, фрукты

Примерные планы питания для похудения План питания для похудения №1 Первый завтрак: Овсяная каша, чай с лимоном без сахара. Второй завтрак: Фрукты, орехи, йогурт Обед: Суп с курицей, овощной салат, свежевыжатый сок. Полдник: Фруктовый салат Ужин: Тушеный нежирное мясо с овощами и зеленью. План питания для похудения №2 Первый завтрак: паровые овощи, несладкий чай с бутербродом из грубого хлеба Второй завтрак: Сухофрукты Обед: Вегетарианский борщ (или с нежирным мясом), фруктовый салат Полдник: Творог Ужин: Запеченная красная рыба на овощной подушке.

семена кунжута, тыквенные семечки Крупы Гречневая крупа (13,25 г белка, 3,4 г жиров, 71,5 г углеводов), крупа манная (10,3 г белка      1 г жиров 70,6 г углеводов), крупа овсяная (12,3 г белка 6,1 г жиров, 59,5 г углеводов), крупа перловая (9,3 г белков, жиров 1,1 г, углеводов 66,9 г), крупа пшено (11,5 г белка, 3,3 г жиров, 66,5 г углеводов), крупа рисовая (7 г белков, 1 г жиров, 74 г углеводов), крупа ячневая (10 г белков, 1,3 г жиров, 65,4 г углеводов), кукурузная крупа (8,3 г белков, 1,2 г жиров, 71 г углеводов).

Лосось богат жирными кислотами омега-3, которые укрепляют сердце, уменьшают воспаление суставов и благотворно влияют на организм в целом. Куриные яйца В 100 г содержится 157 кКал, 12,7 г белков. Яйца богаты следующими нутриентами: А, В2, Холин, В5, D, H, PP, Se, Co, Ph. Мясо Говядина (218 кКал, 18,6 г белка, 16 г жиров), свинина (163 кКал, 16,88 г белка, 21,19 г жиров), баранина (202,9 кКал, 16,3 г белка,15,3 жиров), индейка (276 кКал, 19,5 г белка, 22 г жиров), курица (238 кКал, 18,2 г белков, 18,4 г жиров), гусь (412 кКал, 15,2 г белка, 39 г жиров), утка (405 кКал, 15,8 г белка, 38 г жиров) Молочные продукты Йогурт (5 г белка), молоко (3,2 г белка), кефир (3 г белка), творог (22 г белка) Орехи и семена Миндаль, льняное семя, бразильский орех, фисташки, грецкие орехи, семечки подсолнуха, семена Чиа, семена конопли,

Бананы В 100 г содержится 120 кКал, 40 г углеводов. Бананы богаты бета-каротином, холиной, калием, магнием, фосфором, витаминами С, Е, В (наиболее высокое содержание В3, В5, В6). Натрий, кальций, железо, цинк, медь, селен представлены в меньшем количестве. Лосось В 100 г содержится 140 кКал, 20 г белков.

Пример для похудения 40/35/25. Белков-40%, жиров-35%, углеводов-25%. И не надо путать жиры в теле и жиры пищевые. Это разные вещи. Весь ваш подкожный жир это скорее всего от простых углеводов(быстрых). Как раз мы их и урезаем. А жиры нам необходимы для нормального функционирования эндокринной системы, а так же для лучшего усвоения белков. Для поддержания веса 30%-белков, 20%-жиров,50%-углеводов. Для набора веса 35%-белков,25%-жиров,40%-углеводов.

Выпады с гантелями (предпочтительнее делать выпады-ходьба). Ягодичный мостик с весом (различные его вариации на ваш выбор). Сюда отнесем попа-махи, различные упражнения с лентой для ягодиц, те же самые выпады, махи, мостики с дентой, которое дает сопротивление, разведения ног сидя в тренажере с большим наклоном вперед.

Мы выяснили на что упор девушки любят делать. И для этого топ самых эффективных упражнений для ягодиц: Приседания в широкой постановке ног со штангой (важный момент – садиться чуть ниже параллели). Болгарский присед с гантелями (не забываем о правильности выполнения всего упражнения).