Цитаты из книги «Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней»

пресс. И со временем переходить на тренировки в домашних условиях. Тренир

Настройтесь каждый день потренироваться в домашних условиях хотя бы 5-10 минут, это понятно, что времени и сил вообще не остается, но поверьте вам станет только лучше если к этому правильно подойти! К примеру, можете сделать: 4 подхода по 20 приседаний 4 подхода по 15 отжиманий с колен 4 подхода по 15 обратных отжиманий от скамейки Для начала этого будет достаточно на 2 недели. Далее добавлять выпады в разные стороны, махи руками с утяжелениями, подъемы ног и таза, и скручивания на

Делать упражнения для восстановления суставов связок или мышц, а также оздоровительные упражнения (например, упражнения по системе Бубновского)

Правильно питайтесь. Очень важно в момент восстановления обращать внимание на питание. Необходимо, чтобы организм получал необходимый строительный материал, нужное достаточное количество витаминов, белков, кальция, магния, цинка.

танги лежа, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой на плечах, сгибания ног лежа в тренажере.

Чтобы помочь себе развить такую способность базовые упражнения должны доминировать в программе тренировок. Базовые упражнения – это приседание со штангой на плечах, становая тяга, жим

Пример: женщине 33 года весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 55) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1985 ккал в сутки. Для постепенного похудения отнимаем 15% от нашего среднего расхода т.е. от 1985 ккал и получаем 1588 ккал нам нужно будет кушать чтобы мы постепенно сбрасывали вес. Со временем можем отнимать вплоть до 30% но не более, если после этого вес не уходит значит дело не в питании. Так же не забываем кушать 4-5 раз в день небольшими порциями.

Средний уровень нагрузок (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1,375

Затем полученную цифру необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки (фактор активности):

Фитнес-лайфхаки на 100 дней Фитнес-лайфхак 1 недели: не забывайте тренировать те мышцы, которые скрыты от нашего взгляда. Поэтому необходимо уделять внимание не только специализированным, но и комплексным упражнениям. Фитнес-лайфхак 2 недели: увеличить эффективность тренировки поможет удлинение траектории движений Фитнес-лайфхак 3 недели: Планка наиболее эффективна для тренировки всех корсетных мышц тела Фитнес-лайфхак 4 недели: стоит исключить из своего рациона маргарин, кондитерскую выпечку (она делается на основе маргарина), ненатуральный шоколад, кетчуп, майонез и прочие соусы, газированные напитки и пакетированные соусы, которые содержат пустые калории. Фитнес-лайфхак 5 недели: идеальный завтрак – любая каша на воде или молоке в которую можно на свое усмотрение добавить орехи, сухофрукты и семена. Фитнес-лайфхак 6 недели: не забывайте сохранять последовательный режим тренировок Фитнес-лайфхак 7 недели: если вы в командировке и нет времени заниматься в зале – делайте упражнения с собственным весом Фитнес-лайфхак 8 недели: попробуйте режим Tabata (интенсивные всплески активности, чередующиеся коротким отдыхом, а затем более краткая интенсивная активность) Фитнес-лайфхак 9 недели: не забывайте про индивидуальные и групповые тренировки. Установленное время позволит вам следить за режимом, а инструктор и класс обеспечат поддержку. Фитнес-лайфхак 10 недели: слушайте любимую музыку во время тренировок. Она поможет увеличить продуктивность. Фитнес-лайфхак 11 недели: исследования показывают, что наличие друга или коллеги, с которым вы выполняете одну фитнес-тренировку, добавит ответственности, улучшит мотивацию и интенсивность упражнений Фитнес-лайфхак 12 недели: не забывайте записывать сколько подходов делаете и что едите в течении дня. Исследования показывают, что такой подход поможет придерживаться нужных показателей и улучшать результаты Фитнес-лайфхак 13 недели: необходимо есть мало и часто – знакомо? Если вам трудно, то купите специально для себя маленькую тарелку и вы сможете уменьшить потребление калорий на 20% Фитнес-лайфхак 14 недели: жир на животе не сжигается во время