Глава 3. Мифы о прерывистом голодании

Прерывистое голодание вызывает физиологические изменения и улучшает общее состояние здоровья тела. Многие люди пробуют прерывистое голодание или думают о том, чтобы начать проводить его. Большинство видов питания (диет) требуют, чтобы вы следили за тем, сколько калорий вы потребляете, что обременительно, утомительно и неэффективно. С другой стороны, прерывистое голодание не требует от вас контроля потребления калорий или каких-либо ограничений в приеме тех или иных продуктов питания, вам просто нужно следить за тем, когда вы едите.

Прерывистое голодание сокращает время, в течение которого вы едите. И постепенно, шаг за шагом это может привести к сокращению продолжительности «окна приема пищи» каждый день или полному отказу от еды. Что хорошо в прерывистом голодании, так это то, что существует множество вариаций, поэтому вы легко можете найти то, что подходит именно вашему образу жизни, распорядку дня или повседневной рутине.

Независимо от того, пробовали ли вы прерывистое голодание прежде, вы, вероятно, задавались вопросом, как оно работает. И это отличный вопрос. В течение многих лет нам говорили, что постоянные перекусы – это лучший способ повысить наш метаболизм, а прерывистое голодание – это его противоположность. Поэтому естественно задаться вопросом, как работает этот вид питания.

Метод прерывистого голодания основан на соблюдении ежедневного графика (плана, протокола) приема пищи и отказа от еды. Не существует «правильного» графика для получения максимальной выгоды. Лучший график прерывистого голодания – это тот, который легко вписывается в вашу жизнь, чтобы обеспечить долгосрочные обязательства и успех. И здесь необходимо разделаться с двумя типичными заблуждениями-мифами, связанными с питанием.

Миф – это сочетание отдельных фактов и неправды относительно вопросов, которые могут быть неправильно поняты и вокруг них существует множество заблуждений и мифов. Прерывистое голодание является одним из таких вопросов. Многие люди, которые обладают всего лишь частичной информацией, вдруг объявляют себя специалистами в этому вопросу и они всегда готовы дать совет любому человеку, кто готов их выслушать.

1. Обязательно нужно есть три раза в день

Это «правило», типичное для западного общества, не было разработано и обосновано на основании имеющихся научных доказательств улучшения здоровья человека, но было использовано в качестве типичной схемы питания для людей и, в конечном итоге, превратилось в питательный шаблон для большинства людей.

Не просто отсутствует научное обоснование трехразового питания, недавние исследования могут показать, что меньшее количество приемов пищи и большее количество голоданий являются оптимальными для здоровья человека.

Одно из исследований показало, что один прием пищи в день, содержащий определенное количество калорий гораздо лучше для питания и состава тела, чем три приема пищи в день с тем же количеством калорий. Этот конкретный вывод является фундаментальной идеей, которая связана с прерывистым голоданием и те, кто решит заняться этим, возможно, сочтут, что лучше просто принимать пищу 1–2 раза в день.

2. Завтрак необходим, это самый важный прием пищи в течение дня

Прием пищи утром – завтрак – возник совсем недавно, около 600 лет назад после возникновения в Англии и Голландии ткацких мануфактур. Рабочие начинали работать в 5 часов утра. Время приема пищи в течение дня – в 13 часов дня. Поэтому рабочие обычно поднимались в 4 часа утра и сразу ели. Вот это и был – утренний прием пищи – завтрак, то есть, прерывание воздержания от приема пищи в ночное время. Это слово появилось в английском языке от двух слов break – прерывание и fast – голодание. То есть, принимать утром пищу было уделом бедных рабочих. Все другие сословия: дворяне, буржуа, мещане, чиновники, ремесленники, крестьяне – обычно первый раз в день принимали пищу после 12 часов дня. Однако, позже было создано большое количество абсолютно ложных утверждений о необходимости ежедневного завтрака. Самые популярные из них повествуют о том, что завтрак повышает метаболизм и снижает потребление пищи в течение дня. Эти утверждения уже опровергнуты результатами многочисленных научных экспериментов, показывающих, что пропуск завтрака не увеличивает потребление пищи во время ужина и обеда. Тем не менее, очень легко соблюдать прерывистое голодание, продолжая при этом завтракать.

Мы полагаем, что завтрак – это самый ненужный и даже «вредный» прием пищи в течение дня. Ведь первые часы утра после сна лучше всего подходят для тяжелых умственных и физических задач. В этот период тело человека находится на пике своих физических и умственных сил, и очень жаль, что так много людей оскорбляют его этой вредной «привычкой к завтраку» и сразу же начинают ежедневную работу органов пищеварения и устранения пищи, набитой в тело, независимо от того, нуждается ли оно в пище или нет. Об этом впервые заявил британский врач Эдвард Дьюи в своей книге «План питания «Без завтрака» и лечение голоданием» еще в 1900 году. (8)

Конечно, существует много путаницы во взглядах на этот вопрос о питании тела. Некоторым кажется, что организм сразу потребляет данную ему пищу и переводит ее в энергию. Это серьезная ошибка. Вы не получаете энергии от пищи, которую едите, в то время, когда вы ее едите или в течение многих часов после ее потребления. А наоборот, в процессе пищеварения вы только потребляете энергию, которая уже находилась в вашем теле, которую вы часто могли бы лучше израсходовать другими способами, например, на самую производительную умственную или физическую работу с утра.

Примите это как предложение и проработайте его экспериментальным путем. Если вам нужно выполнить большую задачу, умственную или физическую, делайте ее натощак. Если вы хотите собраться с мыслями и, скажем, написать статью, воплощающую в себе все лучшее, что есть в вас, делайте это рано утром и до того, как отведаете пищу, исключая обильное потребление свежего утреннего воздуха. Если вам предстоит читать лекцию и вы хотите как можно лучше владеть всеми своими способностями и голосовыми данными, не ешьте по крайней мере за пять или шесть часов до проведения этой лекции.

Деловой мир полон психических расстройств, граничащих с нервным истощением, девять десятых этого происходит от дурной привычки работать мозгом и желудком одновременно, это невозможно сделать успешно и без травм.

«Имейте это в виду: всякий раз, когда перед вами стоит серьезная умственная задача, ешьте очень умеренно, если вообще едите и вы справитесь с ней превосходно. Причина в том, что при большой умственной деятельности кровь и жизненные силы устремляются к голове, где они необходимы и если у человека есть пища в желудке, она может скиснуть или быть очень неправильно обработанной, или если о ней позаботятся должным образом, голова страдает из-за того, что нельзя хорошо делать два важных дела одновременно», – писал Г. Х. Локвуд в своей книге «Как прожить 100 лет, посвящается моему лучшему другу, товарищу и возлюбленной, моей жене». (9)

3. Вредно ли пропускать завтрак? Удивительная правда

«Завтрак – самый важный прием пищи за день». Этот миф широко распространен в обществе. Завтрак воспринимается как здоровый, даже более важный, чем другие приемы пищи. Даже современные официальные рекомендации по питанию рекомендуют завтракать. Утверждается, что завтрак помогает похудеть, а его пропуск повышает риск ожирения. Это кажется проблемой, ведь до 25 % жителей промышленно развитых стран регулярно пропускают завтрак.

Однако новые высококачественные исследования поставили под сомнение универсальный совет о том, что каждый должен завтракать. Мы подробно рассмотрим, что такое завтрак, и действительно ли его пропуск вредит вашему здоровью и делает вас толстым.

1. Люди, которые завтракают, как правило, имеют более здоровые привычки.

Действительно, многие исследования показывают, что те, кто завтракает, обычно более здоровы. Например, они реже страдают от избыточного веса/ожирения и имеют более низкий риск развития ряда хронических заболеваний. По этой причине многие эксперты утверждают, что завтрак должен быть полезен для вас. Однако эти исследования являются так называемыми обсервационными, которые не могут доказать причинно-следственную связь.

Эти исследования показывают, что люди, которые завтракают, чаще бывают здоровее, но они не могут доказать, что завтрак сам по себе является причиной этого. Есть вероятность, что у завтракающих есть и другие привычки здорового образа жизни, которые могут объяснить это. Например, люди, которые завтракают, как правило, питаются более здоровой пищей, содержащей больше клетчатки и микроэлементов.

С другой стороны, люди, пропускающие завтрак, как правило, больше курят, пьют больше алкоголя и меньше занимаются спортом. Возможно, именно по этим причинам те, кто завтракает, в среднем здоровее. Возможно, это совсем не связано с самим завтраком, как приемом пищи. На самом деле, более качественные исследования, называемые рандомизированными контролируемыми испытаниями, говорят о том, что на самом деле не имеет значения, едите ли вы завтрак или пропускаете его.

Итог:

Те, кто завтракает, как правило, более здоровы и стройны, чем те, кто пропускает завтрак. Это может быть связано с тем, что те, кто завтракает, придерживаются и других здоровых привычек.

2. Завтрак не способствует ускорению метаболизма.

Некоторые люди утверждают, что завтрак «запускает» метаболизм, но это миф. Эти люди имеют в виду термический эффект пищи, то есть увеличение количества сжигаемых калорий, которое происходит после приема пищи. Однако для метаболизма гораздо важнее общее количество пищи, потребляемой в течение дня. Нет разницы, в какое время и как часто вы едите. Исследования показывают, что нет никакой разницы в количестве сжигаемых за 24 часа калорий между людьми, которые едят или пропускают завтрак.

Итог:

Завтрак не влияет на количество калорий, сжигаемых в течение дня, независимо от того, едите вы или пропускаете его. Это миф.

3. Пропуск завтрака не приводит к увеличению веса.

Как уже говорилось выше, люди, пропускающие завтрак, обычно весят больше, чем те, кто завтракает. Это может показаться парадоксальным, ведь как отказ от еды может привести к набору лишнего веса? Некоторые утверждают, что пропуск завтрака приводит к тому, что вы становитесь очень голодными и переедаете в течение дня.

Это кажется логичным, но не подтверждается фактами. Действительно, пропуск завтрака заставляет людей быть более голодными и съедать больше за обедом, но этого недостаточно, чтобы компенсировать пропущенный завтрак. Более того, некоторые исследования даже показали, что пропуск завтрака может снизить общее потребление калорий на 400 ккалорий в день.

Это кажется логичным, ведь вы фактически исключаете из своего рациона целый прием пищи каждый день. Интересно, что дилемма «съесть/пропустить завтрак» была недавно проверена в высококачественном рандомизированном контролируемом исследовании. Это было 4-месячное исследование, в котором сравнивались рекомендации есть или пропускать завтрак у 309 мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением.

Через 4 месяца не было обнаружено никакой разницы в весе между группами. Просто не имело значения, ели люди завтрак или пропускали его. Эти результаты подтверждаются и другими исследованиями, посвященными влиянию привычки завтракать на снижение веса. Пропуск завтрака не имел видимых последствий

Итог:

Высококачественные исследования показывают, что нет никакой разницы в том, завтракают люди или пропускают завтрак. Пропуская завтрак, вы съедаете больше за обедом, но не настолько, чтобы компенсировать пропущенный завтрак.

4. Пропуск завтрака может даже принести пользу здоровью.

Пропуск завтрака – это обычная часть многих методов прерывистого голодания. К ним относится метод 16:8, который состоит из 16-часового «окна голодания» и 8-часового «окна приема пищи». Естественно завтрак пропускается и в других более сложных режимах проведения прерывистого голодания (TRE), таких как 20:4 (Диета воина) или 23:1 (OMAD). Обычно этот промежуток времени («окно приема пищи») длится от обеда до ужина, что означает, что вы пропускаете завтрак каждый день.

Было доказано, что прерывистое голодание эффективно снижает потребление калорий, способствует потере веса и улучшает метаболическое здоровье. Однако важно отметить, что прерывистое голодание и/или пропуск завтрака подходят не всем. Эффект зависит от каждого конкретного человека – его образа жизни, пищевых привычек, состояния здоровья, личных предпочтений, привязанности и пожеланий. Некоторые люди могут испытывать положительный эффект, в то время как у других могут возникать головные боли, падение уровня сахара в крови, обмороки и отсутствие концентрации.

Итог:

Пропуск завтрака является частью многих протоколов прерывистого голодания, таких как самый популярный метод 16:8. Прерывистое голодание может принести много пользы здоровью.

5. Завтрак необязателен.

Доказательства очевидны: в завтраке нет ничего «особенного».

Скорее всего, не имеет значения, завтракаете вы или пропускаете завтрак, если в течение всего остального дня вы питаетесь правильно. Завтрак не «запускает» ваш метаболизм, и его пропуск не приводит к автоматическому перееданию и набору веса.

Это миф, основанный на наблюдательных исследованиях, которые впоследствии были доказаны в ходе рандомизированных контролируемых испытаний (настоящая наука).

В конце концов, завтрак – это необязательный прием пищи, и все сводится к личным предпочтениям. Если вы чувствуете себя голодным утром и любите завтракать (по привычке), идите на кухню и съешьте свой здоровый завтрак. Лучше всего подойдет завтрак богатый овощами, фруктами и белком. Однако если вы не чувствуете голода по утрам и не считаете, что вам нужен завтрак, то не ешьте его. Все просто.

4. Вы потолстеете, если пропустите завтрак

«Завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня!» Это один из самых популярных городских мифов о прерывистом голодании. Он находится в одной категории с мифами «Дед Мороз не подарит тебе подарки, если ты будешь непослушный» и «морковь дает ночное зрение». Некоторые люди с готовностью укажут на своего родственника или друга, который толстый, потому что не завтракает. Но вопрос в том, толстые ли они потому, что не завтракают? Или они пропускают завтрак, потому что толстые и хотят сократить потребление калорий? Лучшим способом сбора объективных данных при проведении научных исследований являются рандомизированные контролируемые испытания (РКИ). После тщательного изучения 13 различных РКИ на предмет взаимосвязи между набором веса и употреблением или пропуском завтрака исследователи из Мельбурна, Австралия, обнаружили, что участники с избыточным и нормальным весом, которые завтракали, набирали больше веса, чем участники, пропускавшие завтрак. Исследователи также обнаружили, что у участников, которые завтракали, более высокий уровень потребления калорий в конце дня. Это ставит крест на популярном представлении о том, что пропуск завтрака заставляет людей переедать позже в течение дня. Правда в том, что в завтраке нет ничего впечатляющего с точки зрения контроля веса. Существует ограниченное количество научных данных, опровергающих или поддерживающих идею о том, что завтрак в влияет на вес. Напротив, исследования показывают, что нет никакой разницы в потере или наборе веса при употреблении или пропуске завтрака.

5. Метаболизм замедляется во время голодания

Этот миф представляет собой одно из тех больших заблуждений, о которых я говорил ранее. Разница между ограничением калорий и сознательным выбором времени приема калорий огромна. Прерывистое голодание не обязательно ограничивает потребление калорий и не заставляет вас голодать. Когда человек голодает или недоедает, происходят изменения в скорости метаболизма. Но когда вы откладываете прием пищи на несколько часов, соблюдая прерывистое голодание, в вашем метаболизме не происходит никаких изменений.