Приближаясь к любым изменениям, действуйте медленно и размеренно. Что мы знаем о медленном и размеренном? Это выигрывает гонку.
Похудение и улучшение здоровья – это не гонка, но иногда мы можем зациклиться, пытаясь бежать как можно быстрее, потому что хотим получить результаты сейчас.
Это понятно. Терпение – это сложно, когда ты действительно заботишься о цели, к которой стремишься.
Но в долгосрочной перспективе медленное голодание работает гораздо лучше. Хотя 16-часовое голодание может показаться выполнимым, когда вы полны мотивации, его быстро станет очень трудно выполнять, когда ваша мотивация естественным образом снижается (это нормально) и жизнь наваливается. 12-часовое голодание, напротив, легче поддерживать даже при таких препятствиях.
То же самое и с изменениями в питании. Проведение масштабной перестройки всего рациона быстро станет чертовски сложным. Но просто изменить свой завтрак? Это выполнимо.
Начните с малого и постепенно увеличивайте. Зафиксируйте 12-часовое голодание, затем продлите его до 13, 14, 15 и 16 часов с практикой. Сделайте так, чтобы ваш завтрак выглядел остро и был питательным, затем переходите к обеду, перекусам и ужину (по одному за раз).
14. Продолжайте жить полной жизнью.
Да, для достижения цели требуются целенаправленные усилия, так что, конечно, соберитесь с духом. Но нет абсолютно никаких причин, по которым прерывистое голодание должно взять верх над вашей жизнью.
Будьте гибкими. Если вам нужно взять выходной – отдохнуть, отпраздновать день рождения с поздними тако или просто потому, что день убежал от вас – не волнуйтесь. Просто вернитесь в ритм на следующий день.
Учитесь ровно столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя уверенным в том, что вы делаете. Вам не нужно знать молекулярную структуру белка или точные механизмы кетоза. (Мы слышим вздохи облегчения отсюда.)
Быть ярым экспертом по прерывистому голоданию не увеличивает результаты. Единственное, что увеличивает результаты – это последовательное выполнение правильных действий в течение длительного времени и включение этих действий в вашу повседневную рутину.
Эти правила прерывистого голодания, также известные как лучшие практики, очень важны, поскольку они повышают вероятность достижения вами своих целей.
В одиночку прерывистое голодание может достичь лишь определенного результата. Это как, скажем, секция труб в оркестре. Вам нужны другие инструменты, чтобы получилась полная симфония.
Эти рекомендации отлично подходят для любого графика проведения прерывистого голодания.
Независимо от того, придерживаетесь ли вы ограниченного по времени графика голодания, например, 12:12 или 16:8, вам необходимо есть достаточно, употреблять качественную пищу, не нарушать пост, пить много воды и т. д.
Возможно, вам не придется обращать внимание на баланс электролитов при 12–16-часовом голодании, но в остальном эти «правила» голодания можно применять повсеместно.
Хотя не все женщины негативно отреагируют на типичные протоколы проведения прерывистого голодания, большинство из них, скорее всего, добьются большего успеха с помощью проведения голодания крещендо – особенно, если вы только пробуете провести голодание в первый раз. Если вы сразу перейдете на проведение ежедневного голодания, это может оказаться слишком сильным стрессом для вашего организма, и ваши гормоны отреагируют на это невыносимыми приступами чувства голода, перепадами настроения, усталостью и, возможно, даже набором веса.
Поскольку вы начинаете с проведения голодания по 12–16 часов в течение всего 2–3 дней, у вас также меньше шансов сформировать вредные пищевые привычки. Слишком часто женщины едят слишком мало калорий, когда начинают строгий план проведения прерывистого голодания. Это только замедлит ваш метаболизм и приведет к сокращению сухой мышечной массы.
Главное – начать проведение прерывистого голодания так, чтобы вы могли работать со своими гормонами, а не против них. Женщины, как правило, получают больше пользы от 2–3 дней проведения прерывистого голодания в неделю, чем от перехода сразу на жесткий график проведения прерывистого голодания.
Как и в случае с прерывистым голоданием, проведение голодание крещендо предполагает ограничение калорий, что может привести к:
– уменьшению количества жира в организме;
– повышению энергии;
– даже снижению риска развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Эти преимущества могут быть еще больше усилены, если вы придерживаетесь кето-диеты.
Конечно, есть некоторые особые правила того, как работает прерывистое голодание. Но только пара:
1. Вы следуете циклической схеме: едите, затем голодаете, затем едите, затем голодаете, и так до бесконечности (пока вы не решите остановиться).
2. Конкретная схема будет определяться выбранным вами графиком прерывистого голодания. То, что происходит в вашем организме во время периода голодания, отвечает за некоторые последствия прерывистого голодания. Короче говоря, недостаток пищи заставляет ваше тело войти в кетоз и начать сжигать жир в качестве топлива.
И то, что происходит во время «окна приема пищи», также отвечает за часть воздействия прерывистого голодания. По сути, поскольку «окно приема пищи» – это определенный промежуток времени, оно естественным образом ограничивает потребление калорий и помогает вам создать дефицит калорий (когда вы едите меньше, чем сжигаете). Эти два фактора – кетоз и снижение потребления калорий – приводят к потере веса, а также известно, что голодание приводит к уменьшению воспаления, лучшей регуляции уровня сахара в крови, снижению артериального давления и улучшению общего состояния обмена веществ.
Женщины могут получить большую пользу от проведения прерывистого голодания Крещендо, но им необходимо быть осторожность, чтобы не допустить гормональной дисфункции. Если вы женщина, то наверняка замечали, что в целом мужчинам гораздо легче дается потеря веса. Это может расстраивать вас, женщин. Это означает, что мы должны быть очень внимательны к своему организму. Здоровье женщины зависит от ее гормонов, а когда они начинают выходить из строя из-за стресса и неправильного питания, это может сильно повлиять на уровень энергии, настроение и даже на то, насколько голодными или сытыми мы себя чувствуем. Когда мы стремимся улучшить свое тело, мы иногда немного перегибаем палку: ограничиваем количество калорий, проводим голодание и усиленно занимаемся спортом. Все это в итоге создает нежелательный стресс для нашего организма. И в ответ на этот стресс организм начинает усиленно выделять определенные гормоны, которые заставляют нас удерживать жир или даже накапливать его.
Несбалансированные гормоны могут сделать потерю веса чрезвычайно трудной, а если вы ежедневно морите себя голодом с помощью проведения прерывистого голодания, вы можете просто почувствовать усталость и, в конце концов, жадность, и в итоге съесть все, что попадется под руку. Кроме того, ваше тело может начать расщеплять сухие мышцы вместо жира, чтобы использовать их в качестве топлива.
Напротив, проведение голодания крещендо мягко работает с гормонами, поддерживая здоровый баланс, чтобы вы могли поддерживать метаболизм и энергию, и даже терять жир. Вы все равно будете проводить голодание, но более короткими и редкими порциями. Это хороший способ снизить количество калорий, чтобы начать снижение веса, не заставляя организм впадать в стрессовое состояние голодания. Через некоторое время вы начнете чувствовать себя более комфортно, если будете проводить голодание дольше и чаще.
1. Женщины, как правило, более чувствительны к стрессу, чем мужчины.
2. Гормоны фертильности могут быть чувствительны к длительному отсутствию пищи и питательных веществ.
3. Гормоны голода и сытости могут быть подвержены негативному влиянию.
1. Проведение простого прерывистого голодания (12:12) – 12 часов на ночь между приемами пищи ежедневно.
2. Проведение прерывистого голодания бранч (14:10) – 14 часов на ночь между приемами пищи ежедневно.
3. Проведение собственно голодание крещендо – 16 часов на ночь между приемами пищи 2 дня в неделю.
4. Проведение циклического голодания – 16 часов на ночь между приемами пищи 3 дня в неделю.
Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете продолжать прогрессировать в интенсивности голодания, увеличивая либо время голодания, либо его частоту.
1. Следите за своим самочувствием ежедневно и еженедельно.
2. Убедитесь, что вы не перегружаете свой организм стрессом.
Самые популярные виды прерывистого голодания в течение одного дня.
1. Простое голодание:
– «окно голодания» – 12 часов,
– «окно приема пищи» – 12 часов.
2. Голодание бранч:
– «окно голодания» – 14 часов,
– «окно приема пищи» – 10 часов.
3. Голодание крещендо:
– «окно голодания» – 16 часов,
– «окно приема пищи» – 8 часов,
– частота – 2 раза в неделю.
4. Циклическое голодание:
– «окно голодания» – 16 часов,
– «окно приема пищи» – 8 часов,
– частота – 3 раза в неделю.
5. Сложное голодание:
– «окно голодания» – 16 часов,
– «окно приема пищи» – 8 часов,
– частота – каждый день.
6. Голодание воина:
– «окно голодания» – 19–21 часов,
– «окно приема пищи» – 3–5 часов,
– частота – каждый день.
7. Полный день голодания:
– «окно голодания» – 24 часа,
– частота – 1 раз в неделю (каждую неделю). (17)
Вот краткое руководство с несколькими простыми правилами, которые помогут вам приступить к крещендо-голоданию:
1. Проводить голодание в разные дни недели. Выберите 2–3 дня для голодания, не следующих друг за другом. Например, вы можете запланировать пост на воскресенье, вторник и пятницу.
2. В эти дни старайтесь проводить голодание по 12–16 часов за раз.
Это не так сложно, как вам кажется. Это означает, что если вы прекращаете есть в 21 час вечера, то следующий прием пищи вы можете совершить до 9 утра или до 13 часов следующего дня.
3. В дни проведения голодания вы также можете принимать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). Они утоляют голод, поддерживают синтез белка, помогают организму строить новые мышечные ткани, уменьшают мышечные повреждения и ускоряют заживление.
4. Также в дни проведения голодания выбирайте легкие упражнения или йогу вместо высокоинтенсивных тренировок.
5. Более интенсивные тренировки – например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или силовые – оставьте для дней без проведения голодания.
6. Не забывайте о гидратации, как во время поста, так и во время его отсутствия. Лучше всего, конечно, пить воду, но можно также добавлять в пищу чай и кофе, хотя они сами по себе могут обезвоживать организм. Старайтесь выпивать не менее 1800 граммов воды в день и убедитесь, что вы также получаете электролиты. Вот почему так важны качественные электролиты, особенно если вы придерживаетесь кето-диеты. А если вы пьете другие жидкости, убедитесь, что они не содержат добавленных сахаров или искусственных подсластителей.
7. Когда вы закончите проведение дневного голодания, то обязательно съешьте все макросы (белки/жиры/углеводы), выделенные на остаток дня – вы определенно не хотите пропускать калории, и вам нужно помочь своему организму «завершить» проведение голодания.
8. Если по истечении двух недель этот план проведения голодания пойдет вам на пользу, возможно, вы захотите добавить в свой график еще один день голодания.
Самое главное, о чем нужно помнить – не расстраиваться. Цель проведения голодания крещендо – это приучить организм адаптироваться к проведению голоданию. Это гораздо более устойчивый и в конечном итоге эффективный подход к проведению прерывистого голодания, особенно для женщин.
Хотя это может потребовать дополнительных усилий на начальном этапе, создание плана питания значительно облегчит соблюдение прерывистого голодания и поможет вам избежать импульсивных покупок в продуктовом магазине.
Каковы правила прерывистого голодания проведения голодания крещендо, если не просто советы для достижения успеха? У нас есть несколько правил для вас, которые немного расширяют ваши понятия в области изменения пищевого поведения. Вот некоторые, с которых можно начать и постепенно превращать их в здоровые пищевые привычки.
1. Будьте готовы к отказу от пищи.
Многие ультраобработанные продукты и напитки вызывают привыкание, поэтому при исключении их из рациона человек может испытывать симптомы отмены. Вместо того чтобы сдаваться, продолжайте. Тяга к пище и синдром отмены пройдут.
2. Сократите потребление углеводов (особенно рафинированных). Чтобы снизить тягу к ним и колебания уровня сахара в крови. Придерживайтесь углеводов из цельного зерна, например, сладкий картофель, ягоды, полезные злаки и бобовые.
3. Помните, белок – это ваш друг.
Один прием, который поможет вам преодолеть первоначальный период голода: ешьте больше белка.
Обязательно потребляйте хотя бы порцию белка с каждым приемом пищи, а если вы перекусываете, то также выбирайте закуски на основе белка. (На самом деле, это хорошее практическое правило в целом.)
4. Пейте достаточное количество воды.
Чтобы быстрее выводить токсины и оставаться энергичными. Стремитесь ежедневно выпивать 1/2 своего веса в унциях воды. Например, вес 72,5 килограммов (160 фунтов) = 2240 граммов (80 унций) воды.
5. Перестаньте есть за 3 часа до сна.
Когда вы не едите поздно вечером, ваш организм может улучшить пищеварение и сон. Когда вы не высыпаетесь, тяга к еде становится более выраженной. Ваши циркадные часы влияют на выработку гормонов для восстанавливающего сна. Прием пищи за три часа до сна может нарушить гормональный баланс.
6. Используйте свои навыки планирования питания (планируйте питание с умом).
В отличие от диет с ограничением калорий, голодание крещендо дает возможность человеку есть до появления чувства насыщения. Это позволяет организму понять, что скоро будет пища, и не переходить в режим голодания. Главное – наслаждаться здоровой и питательной пищей, когда она есть. Избегайте сахара и обработанных продуктов – это очень важно для получения пользы от проведения голодания крещендо.
Наличие четкого плана питания при проведении прерывистого голодания может иметь большое значение, независимо от того, новичок вы или опытный профессионал в этом деле.
Планирование питания заранее исключает необходимость принятия сиюминутных решений, а это значит, что ваш выбор продуктов питания не будет так подвержен голоду, тяге к еде и тому настроению «не могу заморачиваться» после работы.
Когда вы только начинаете прерывистое голодание, сосредоточьтесь на этом и только на этом. Когда вы почувствуете, что освоились, самое время начать ужесточать и корректировать эти правила голодания, чтобы максимизировать свои результаты.
Используйте приведенный выше список как контрольный список, чтобы найти области, которые вы можете улучшить. Может быть, возьмите каждую из них по очереди и посмотрите – что вы можете из них выжать?
А когда дело доходит до создания вашей команды поддержки, мы здесь для всех ваших потребностей в голодании, будь то напоминания, чтобы вы не сбились с пути, трекер еды, чтобы помочь вам понять, что вы едите, или идеи о процессе изменения.
7. Не ожидайте слишком многого от одного только проведения голодания.
Результаты могут застопориться, если у вас:
– нездоровое питание в «окно приема пищи»;
– недостаточная физическая нагрузка;
– высокий уровень стресса;
– плохой сон;
– высокая токсическая нагрузка (токсическая нагрузка – это накопление токсинов и химических веществ в нашем организме, которые мы получаем из различных источников, включая окружающую среду, пищу, которую мы едим, воду, которую пьем, а также средства личной гигиены и бытовые товары, которые мы используем).
8. Не перенапрягайтесь.
Во время воздержания от приема пищи сведите к минимуму интенсивные физические нагрузки. Выведение токсинов и восстановление поврежденных клеток – это тренировка для вашего организма. Большое значение имеет полноценный отдых.
9. Используйте свою мотивацию.
Когда дела идут плохо, сильные знают, куда идут.
Первые несколько недель прерывистого голодания могут оказаться непростыми: нужно научиться контролировать чувство голода, справляться с тягой к еде, привыкать к новому распорядку дня, когда вы не можете быть столь свободны и легки в еде и т. д.
Четкое понимание того, почему вы придерживаетесь прерывистого голодания, чего вы хотите достичь и как это изменит вашу жизнь – поможет вам выдержать его.
10. Внедряйте политику «чистого листа».
Будьте к себе снисходительны. Конечно, эти практики важны, но слишком сильная концентрация на том, чтобы делать все «идеально», только увеличивает стресс. Нормально совершать ошибки и иметь беспорядочные дни, когда все идет не по плану. Постарайся изо всех сил. Ты, вероятно, удивишься тому, как быстро ты все схватываешь.
Когда что-то идет не так, не допускайте срабатывания «выключателя» с помощью этого двухэтапного процесса:
– Извлеките из этого урок.
Что вы можете сделать по-другому в следующий раз?
– Отпустите.
Как с гуся вода. Это требует практики, но умение начинать все с чистого листа по мере необходимости будет помогать вам каждую неделю (иногда и каждый день).
11. Получите поддержку.
Социальная и медицинская поддержка.
Может показаться сложным делиться своими целями и планами с другими, но иметь человека, которому вы доверяете, который будет вас поддерживать, помогать вам решать проблемы, поднимет вас, если вы упадете, и т. д., очень ценно.
Найдите своих болельщиков, доверенных советников и животных для эмоциональной поддержки и привлеките их к участию.
Несмотря на то что проведение голодания крещендо является наиболее щадящей формой голодания, он все же может подойти не всем. Если у вас нарушился менструальный цикл или вы постоянно чувствуете усталость и упадок сил, возможно, в вашем организме происходит что-то еще. Также есть вероятность, что вы потребляете слишком мало калорий. Это может быть первым признаком расстройства пищевого поведения, о котором вы можете даже не подозревать. Проведение голодания может повысить возникновения риск анорексии, переедания и булимии, особенно у молодых женщин. Если вы чувствуете себя подобным образом, лучше всего прекратить проведение голодания и вернуться к обычному режиму питания. Возможно, вам стоит обратиться к врачу, если вы подозреваете, что происходит что-то еще.
О проекте
О подписке