Глава 2. Термины, используемые в прерывистом голодании

Для того, чтобы говорить на общем и понятном языке, мы хотим предложить читателям описание тех основных понятий, которыми мы будем оперировать на протяжении всей этой книги.

1. Голодание.

Процесс «воздержания от приема пищи». Или другое определение: «Голодание характеризуется полным лишением пищи, но не воды, с промежуточными периодами нормального приема пищи». Или третье: «Голодание – это добровольное воздержание от еды (с приемом жидкости или без нее) по личным причинам, включая религиозные, политические, социальные и медицинские». Технически «голодание» определяется как воздержание от приема пищи в течение, как минимум, 8 часов. Однако на практике некоторые из методов голодания включают 8-часовое голодание (или дольше), а некоторые нет.

2. Прерывистый.

Означает – «иногда», «временами» или «время от времени». Когда вы объединяете эти оба слова «прерывистый» и «голодание» в одно словосочетание, то вы, по сути, говорите (2 варианта):

– время от времени вы голодаете, все остальное время вы принимаете пищу;

– периодически ничего не есть.

С человеческой точки зрения, это просто означает контроль, когда вы едите, а когда нет.

3. Прерывистое голодание – это не диета, это режим питания. Это способ планировать свои приемы пищи, чтобы получить от них максимальную пользу. Прерывистое голодание не меняет того, что вы едите, оно меняется, когда вы едите. Самое простое определение прерывистого голодания (в частности вида 16:8) дал Джеймс Клир: «Вот простое определение периодического голодания: вы съедаете обычное количество пищи за меньшее время. Это не диета, это просто схема питания, которая сокращает ваше окно приема пищи каждый день примерно до 8 часов. Например, я обычно ем свой первый прием пищи около 12 или 13 часов, а затем могу продолжать есть до последнего приема пищи в 8 часов вечера. После этого я голодаю до 12 часов следующего дня. Это составляет около 16 часов голодания и 8 часов приема пищи каждый день. Я делаю это почти каждый день. (Я предполагаю, что я практикую прерывистое голодание 350 из 365 дней в году)».

4. «Окно голодания».

Это количество часов в день, которое вы будете обходиться без еды (голодать, воздерживаться от приема пищи). То есть это период, когда вы не потребляете никакой пищи или напитков (кроме воды).

5. «Окно приема пищи» или «окно питания».

Это количество часов в день, которое вы будете есть (принимать пищу) или время, отведенное на прием пищи до начала проведения голодания.

6. Продолжительность голодания.

Это количество часов или дней подряд, в течение которых вы будете заниматься прерывистым голоданием.

7. Приём пищи.

Это непосредственно процесс принятия человеком готовой пищи, совершаемый в определённый период времени, обычно несколько раз в сутки. Как правило, приёмы пищи происходят дома или в предприятиях общественного питания, но могут также проходить и в любом другом месте, например, на природе.

8. Количество приемов пищи.

Это число основных приёмов пищи в течение «окна голодания». Здесь и в дальнейшем мы обычно говорим о трех основных приемах пищи:

– завтрак (примерно с 7 до 9 часов утра);

– обед (примерно с 13 до 15 часов дня);

– ужин (примерно с 19 до 21 часа вечера).

Эти интервалы (периоды) времени приема пищи и голодания легко спланировать, отследить, измерить. А ведь управлять можно только тем, что можно измерить, то есть дать объективную оценку для анализа и сравнения.

Наиболее распространенные «окна голодания» составляют 12, 14, 16, 18, 20 или 23 часа. Итак, допустим, вы проводите самое популярное 16-часовое прерывистое голодание. Так как в сутках 24 часа, это означает, что у вас будет:

– 8-часовое «окно приема пищи», в течение которого вы принимаете пищу 1, 2 или 3 раза,

– 16-часовое «окно голодания».

В плане (регламенте, графике) проведения прерывистого голодания вы планируете начать свое «окно приема пищи» в 8.00 часов утра и закончить его в 16.00 часов дня. Затем начинается ваше «окно голодания», то есть вы должны воздерживаться от приема пищи, начиная с 16 часов дня до 8 часов утра следующего дня. Хотя новичкам в этом виде прерывистого голодания будет трудно воздерживаться от приема пищи с 16 часов дня до времени начала сна – это целых 6–7 часов, когда вокруг наступает самое напряженное время приема пищи, например, собирается вся семья и начинается привычный, вечерний, повседневный ритуал – все едят (ужинают).

Некоторые методы и сроки определенно более интенсивны, чем другие – с продолжительностью окон, которые могут длиться до недели. Но прелесть прерывистого голодания в том, что именно вы сами можете выбирать и экспериментировать, приспосабливаясь по мере необходимости. Эта гибкость не только позволит вам настроить голодание в соответствии с вашим образом жизни, но также поможет вам узнать, какие преимущества вы надеетесь получить и как вы можете достичь своих физических, умственных и/или эмоциональных целей.

9. Перекус.

Это один из приемов пищи, небольшой по объему, главная задача которого – не допустить развития сильного голода между основными приемами пищи.

10. Переедание.

Это потребление большего количества пищи (калорий) по отношению к энергии, которая расходуется через физическую активность или выводится через экскрецию, что приводит к увеличению веса и часто к ожирению. Другими словами, это расстройство пищевого поведения человека, которое представляет собой чрезмерное потребление пищи вне зависимости от реальных потребностей самого организма.

11. План питания при прерывистом голодании.

Это ваш точный ориентир, когда и что есть. План питания всегда структурирован вокруг того, когда вы едите. Но то, что вы едите, по-прежнему является очень важным.

12. Вес тела человека или масса тела человека.

Эти понятия обычно используются как взаимозаменяемые, хотя, строго говоря, масса и вес – это разные величины. В практике чаще встречается выражение «вес человека», хотя под ним обычно понимается именно масса человеческого тела. Метрологические организации призывают использовать термин «масса» во всех случаях, когда речь идёт именно о массе. В идеале, массу человека следует измерять без какой-либо одежды на нём. Но на практике взвешивание обычно происходит в лёгкой одежде, однако без обуви и увесистых аксессуаров наподобие мобильного телефона и бумажника. Средняя масса человека различна в разных странах. В среднем мужчины весят больше женщин.

13. Индекс массы тела.

Ваш индекс массы тела (ИМТ) подскажет, есть ли у вас избыточный вес. Разработан для определения опасных состояний отклонения массы тела от нормы, вследствие чего значительно повышается вероятность наступления проблем со здоровьем. Его концепция разработана в 1835 году бельгийским статистом Адольфом Кетле. Формула для расчёта ИМТ также известна как формула Кетле.

ИМТ = масса/рост в м²

Например:

– рост: 1,72 метра

– масса (вес): 65 килограммов

ИМТ = 65/(1,72 × 1,72) = 21,95

В общем случае ИМТ следует быть в диапазоне от 18,5 до 25, хотя в некоторых случаях требуется внесение дополнительных коэффициентов и индивидуальный подход к оценке результатов (к примеру, очень низкий или высокий рост, интенсивные занятия некоторыми видами спорта).

14. Обхват талии.

Это один из основных антропологических размеров тела человека. При измерении лента должна проходить горизонтально вокруг туловища на уровне линии талии.

Остальные используемые понятия приведены в конце книге в разделе «Словарь по голоданию».

Глава 3. Как начать прерывистое голосование

Прерывистое голодание часто рекламируется как волшебное средство от множества проблем.

1. Хотите похудеть? Попробуйте прерывистое голодание.

2. Беспокоитесь о преддиабете? Попробуйте прерывистое голодание.

3. Отчаянно хотите перестать перекусывать всякой всячиной вечером? Попробуйте прерывистое голодание.

Звучит так, будто это решит некоторые из проблем, с которыми вы боретесь.

Это привлекательно, потому что это не диета (и, видит Бог, вы уже столько всего перепробовали, что хватило бы на всю жизнь).

Устали от диет, но жаждете перемен? Прерывистое голодание может стать вашим ответом. Представьте себе эту тарелку как руководство к новому способу питания – без диетической драмы.

Кажется, это поможет вам сократить потребление калорий без утомительного и трудоемкого подсчета калорий, а также избавиться от некоторых вредных привычек в еде, таких как ночные набеги на банки с печеньем и вечернее перекусывание.

И вас не смущает мысль о голодании – на самом деле, это звучит довольно приятно – дать своему желудку отдохнуть на короткие периоды времени.

Это не волшебная палочка. Но это может помочь вам достичь ваших целей.

Давайте разберемся вместе

Прерывистое голодание – это все очень просто:

Сначала прием пищи, затем голодание, затем опять прием пищи и голодание и такое повторение по выбранной схеме.

Конкретная схема «ешь-голодай-повтори», которой вы следуете, может быть ежедневной или еженедельной, и у каждого метода прерывистого голодания есть свои плюсы и минусы, но основная суть прерывистого голодания у каждого из них одна и та же: в течение определенного периода времени вы делаете перерыв в приеме пищи.

Как работает прерывистое голодание?

Вам, вероятно, интересно, что на самом деле делает этот «перерыв в еде». Давайте разберемся.

Представьте себе эту сцену.

Вы только что закончили обедать.

В течение дня ваш организм занят перевариванием и усвоением пищи.

Для этого требуется помощь инсулина, поскольку инсулин – это гормон, который доставляет питательные вещества туда, где им нужно, например, в мышечные и жировые клетки, и в течение следующих 3–5 часов ваш организм превращает ваш обед в полезные вещества для тела, такие как энергия, жир, мышцы и мозговая активность.

Чего здесь не происходит, так это сжигания жира.

После этого ваше тело переходит в состояние постабсорбции – внутреннюю версию того, как вы плюхнулись на диван перед камином, чтобы вздремнуть после еды – в котором оно будет оставаться в течение 8–12 часов после еды.

После этой стадии уровень инсулина падает, и вы входите в состояние голодания. Теперь у вашего тела есть условия, необходимые для сжигания жира.

Сейчас вы, вероятно, никогда не обходитесь без еды более 12 часов.

Понятно, что еда повсюду. Мы приучены есть при малейшем уколе голода. И еда иногда – единственное, что приносит частичку радости в унылый день.

Соблюдая метод прерывистого голодания, мы можем запустить эту редкую, но естественную фазу сжигания жира простым и понятным способом.

Прерывистое голодание – как начать

Прерывистое голодание не должно быть таким сложным, как поиск неуловимого двухчасового окна, когда авокадо идеально спелый и готов к поджариванию. Несколько простых шагов сделают ваш путь периодического голодания гладким.

Начало прерывистого голодания не должно быть пугающим. Всего несколько простых вещей могут сделать начало действительно гладким.

Найдите свою более глубокую мотивацию

Допустим, вы начали прерывистое голодание сегодня. Представьте себя через несколько месяцев.

Что улучшилось в вашей жизни?

1. Чувствуете ли вы себя более комфортно в своем теле?

2. Вы носите тот самый наряд, который всегда стеснялись носить?

3. Стали ли вы выше, чувствуете ли вы уверенность и гордость?

4. Вы двигаетесь лучше? Ваши суставы стали менее громкими?

5. У вас достаточно энергии на несколько дней?

6. Чувствуете ли вы себя спокойно и непринужденно в своем питании?

Прикоснитесь к этому видению. Добавьте к нему цвета и ясности. Запишите его, нарисуйте, сделайте коллаж – делайте это так, как вам нравится.

Сильная, яркая цель – это настоящий союзник, особенно в трудные дни.

Создайте свой алгоритм действий по началу проведения прерывистого голодания:

1. Будьте готовы ко всему

Ранняя фаза прерывистого голодания может быть немного каменистой. Подготовка имеет огромное значение в том, спокойно ли вы пройдете эту стадию с самообладанием или превратитесь в кучку дерьма.

Вот к чему нужно быть готовым. В первые две недели вашего прерывистого голодания вы, скорее всего, почувствуете:

– чувство голода

– раздражительность

– усталость

– холодность кожных покровов

– головные боли

– «сварливый» живот

Иногда вам может казаться, что это прерывистое голодание слишком тяжело, но держитесь. Эти чувства пройдут, и есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе преодолеть их.

2. Выберите свой метод прерывистого голодания

Как новичок, вы можете свободно экспериментировать с различными методами прерывистого голодания, чтобы найти тот, который вам больше всего нравится. Самый важный фактор при выборе метода голодания – это вы:

– ваши потребности

– цели

– предпочтения

должны быть здесь путеводной звездой.

Ниже мы описали распространенные методы голодания и то, как они работают, но прежде чем вы полностью перейдете к какому-либо методу, следует учесть два фактора:

Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой образ жизни или пищевые привычки, вам следует всегда консультироваться с лечащим врачом.

Мы не рекомендуем методы голодания, при которых вы ничего не едите или потребляете ограниченное количество калорий в течение 18+ часов – особенно если вы планируете голодать ежедневно или несколько раз в неделю. Такие методы подразумевают больше потенциальных рисков и проблем безопасности, и нет никаких доказательств, что они более эффективны, чем менее ограничительные подходы.

Теперь, оставив важные пояснения, давайте рассмотрим различные методы.

Прерывистое голодание 16:8

При методе голодания 16:8 вы чередуете 16 часов голодания и 8-часовое окно приема пищи.

Этот метод просто расширяет временные рамки естественного ежедневного проведения голодания, который происходит, когда вы спите. Вам не нужно считать калории, и вы можете настроить 8-часовое окно приема пищи так, как вам хочется (да, вы можете завтракать, и не позволяйте никому говорить вам обратное.).

Если вы хотите попробовать более короткое окно голодания или постепенно перейти к методу 16:8, вы можете попробовать другие методы голодания с ограничением по времени, например, 12-часовое прерывистое голодание и 14:10 прерывистое голодание.

Диета Воина

Диета Воина представляет собой 20-часовое голодание с последующим 4-часовым окном приема пищи.

Вы, вероятно, делали это случайно один или два раза в жизни, как в тот раз, когда вы пошли на свадьбу друга, а еду не приносили несколько часов (даже воздушные шары в тот момент казались восхитительными).

Но как ежедневный подход? Сможете ли вы съесть достаточно за это 4-часовое окно, чтобы удовлетворить все свои потребности в питании, сомнительно. Вот почему мы не рекомендуем этот метод, если у вас нет одобрения врача.

Легкое питание 5:2

Это режим голодания, при котором пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а в два других дня потребляете всего 500/600 ккалорий.

Для некоторых людей проще ограничить калории всего два дня в неделю, чем ежедневный метод голодания, например, 16:8. Но для других целый день с 500/600 ккалориями для поддержки вызывает слишком сильный голод, усталость и стресс. Повышенные опасения по поводу безопасности – вот почему мы не рекомендуем этот метод голодания, если только ваша медицинская команда не в курсе.

Ешь, остановись, ешь

Это означает, что в первый день вы едите как обычно, а затем воздерживаетесь от еды до ужина во второй день. Вы едите как минимум один полноценный прием пищи каждый день (и этот прием пищи вы выбираете сами).

24-часовое голодание – это серьезная задача, и мы не рекомендуем ее без медицинского наблюдения. Это может сделать удовлетворение всех ваших потребностей в питании довольно сложным, что со временем может привести к серьезному дефициту питательных веществ.

Альтернативное голодание

Проведение голодания через день похож на легкое питание 5:2, но немного более интенсивен: вы воздерживаетесь от приема пищи через день, а в дни питания вы едите 500/600 ккалорий. Такая чередующаяся схема позволяет проводить три или четыре дня проведения голодания в неделю.

Это требует длительного голодания и соблюдения множества ограничений, а значит, это еще один метод голодания, который мы не рекомендуем без одобрения вашего лечащего врача.

3. Прерывистое голодание и потеря веса

Если вы хотите попробовать прерывистое голодание как способ похудения, вы, естественно, хотите знать, сработает ли оно. На данный момент доказательства достаточно убедительны:

Прерывистое голодание может помочь вам похудеть.

Множество исследований подтверждают это. Например, одно из них обнаружило, что прерывистое голодание может привести к потере веса на 3–8 % за 3–24 недели.

Метод прерывистого голодания также может помочь вам изменить свое тело. Было показано, что он сохраняет мышечную массу лучше, чем традиционные диеты с ограничением калорий и уменьшает окружность талии (и, следовательно, жир на животе) примерно на 4 %–7%.

Будем честны с вами: результаты потери веса при прерывистом голодании сопоставимы с результатами обычных диет с контролируемым потреблением калорий. Но если вы пробовали этот метод до последнего, но так и не обнаружили, что он вам подходит, то прерывистое голодание может быть стоящим того, чтобы попробовать.

Наука также показывает нам, как прерывистое голодание оказывает устойчивое воздействие на вес и потерю жира так как:

– помогает контролировать аппетит, вызывая естественное снижение потребления калорий

– изменяет уровни гормонов, которые способствуют снижению веса и сжиганию жира, например, снижение уровня инсулина, повышение уровня гормона роста и повышение уровня норадреналина

Придерживаясь режима голодания, вы сжигаете больше калорий и потребляете меньше, и в процессе голодания заложены естественные встроенные механизмы, которые помогают вам успешно с этим справляться.

Прерывистое голодание на самом деле не является диетой, но если бы оно ею было, то это была бы диета, которая протягивает руку вашему телу и говорит: «Эй, позволь мне помочь тебе».

4. Результаты прерывистого голодания