Тропинка 2. Как приручить страхи?

Измени отношение к вещам, которые тебя беспокоят, и ты будешь от них в безопасности^[6].

Марк Аврелий

1. Введение

Упражнения этой тропинки разработаны для того, чтобы спокойно, без каких-либо обязательств перед другими и собой подумать о том, что пугает, тревожит, напрягает. И – как мы уже предупреждали в инструкции – мы предлагаем думать, формулируя и записывая вопросы.

Мы не будем сейчас рассказывать, что можно получить, сделав это, – попробуйте и прислушайтесь к себе: как изменилось ваше состояние, что поняли, какие идеи возникли? В конце этой тропинки приведены отклики тех, кто выполнял эти упражнения, но мы не советовали бы читать их до того, как вы сами их сделаете, ведь важно получить свой собственный опыт и свои собственные результаты.

2. Вопросы тропинки: «Какой важный вопрос о вашем страхе вы бы себе задали?»; «О чем бы вас спросил ваш самый большой страх, связанный с вашей профессиональной деятельностью и (или) образовательными перспективами?»

В своем бортовом журнале напишите вопрос тропинки и дайте на него ответ в виде вопросов.

3. Техники вопрошания

«Вопросный трансформатор»

1. Выберите самый актуальный вопрос из тех, которые вы сгенерировали в предыдущем задании, и определите его тип – открытый или закрытый. Закрытые вопросы содержат в себе подсказку желательного ответа, дают выбор. Например: «Ты будешь играть?» Открытые вопросы не содержат подсказки. Например: «Во что ты любишь играть?»

2. Если ваш актуальный вопрос – открытый, что чаще всего и бывает, то переведите его в несколько закрытых вопросов, как минимум 3. Например, актуальный вопрос «Как научиться учиться?» (открытый вопрос) можно перевести в такие вопросы: «Могу ли я учиться самостоятельно?», «Нужна ли мне хорошая компания для учебы?» (это вопросы, подразумевающие ответы «да» или «нет»). Подобная логическая операция позволяет во многом конкретизировать вопрос и сама по себе может сильно продвинуть к ответу. И наоборот: если у вас был закрытый вопрос, то преобразование его в открытые вопросы позволяет расширить горизонт.

3. Запишите вопросы в ваш бортовой журнал. Пожалуйста, не старайтесь сразу дать ответы – они должны «вызреть», и вы сами поймете, когда ответ «созрел». Вернитесь к вашим вопросам через неделю; не вычеркивайте те, которые уже не считаете актуальными, пишите новые вопросы; не забывайте ставить даты. После этого уже можно, например, выписать эти вопросы на стикеры и повесить на видном месте. Когда появляются ответы, записывайте их и относитесь к ним как к рабочим версиям, которые можно уточнять и изменять.

«Что, если?..»

1. Какие события вызывают наибольшее беспокойство? Напишите минимум 5.

2. Из всех событий, вызывающих беспокойство, выберите одно самое главное и запишите его в центре страницы – это будет темой техники. Напишите хотя бы 6 ответов на вопрос «Что плохого произойдет, если сбудутся ваши предположения?» По четырем углам отметьте категории: «не страшно», «скорее страшно», «очень страшно», «ужасно». Стрелками от написанных предположений укажите, к какой категории они относятся. Например, вы сделали предположение, что отсутствие необходимой компетенции может привести к потере квалификации в вашем деле и для вас это ужасно, значит, стрелку от этого предположения вы направляете в тот угол, где написано «ужасно».

3. По выбранной теме нужно сформулировать хотя бы 7 вопросов, начинающихся на «Что, если?..». Запишите их. Например: «Что, если я не сдам трудный экзамен?» Из полученных вопросов выберите самый важный и поставьте 2 вопроса на углубление, которые уже могут не начинаться со слов «Что, если». Например, для вас самый важный вопрос – «Что самое ужасное произойдет, если я не сдам экзамен?», тогда вопрос на углубление может быть таким: «Какими будут мои дальнейшие шаги, если я не сдам экзамен?»

4. Напишите хотя бы 5 ответов на вопрос «Что теперь вызывает беспокойство по поводу выбранного ранее события?» Стрелками от написанных предположений укажите, к какой категории они относятся (категории обозначены в четырех углах): «не страшно», «скорее страшно», «очень страшно», «ужасно».

5. Сравните ваши ответы в пунктах 2 и 4. Напишите ваши выводы ниже.

Комментарий. Как правило, уровень беспокойства снижается от «ужасного» к «скорее страшному» или к «не страшному». Также могут быть найдены и пути решения, иногда даже во время формулирования вопросов. Полезно вернуться к результатам, например, через неделю и отметить, изменилось ли ваше отношение к тому, что вызывало у вас беспокойство.

«Предметы вопрошают»

1. Запишите название своего любимого предмета (игрушка, аксессуар, очки) или предмета, которым вы чаще всего пользуетесь (телефон, авторучка, мышка, автомобиль).

2. Представьте, что вы попали в трудную ситуацию; кратко опишите ее (забыли телефон в аэропорту, заблудились в лесу).

3. Вообразите, что ваш любимый предмет получил возможность задавать вам только вопросы. Запишите хотя бы 3 вопроса, которые бы он вам задал.

4. Запишите смысл каждого вопроса для вас, т.е. то, зачем, с какой целью был задан вопрос. Например, смысл вопроса «А кто может тебе помочь?» может заключаться в обнаружении тех, кто способен оказать помощь.

5. Что важного вы получили при выполнении этой техники? Запишите.

Комментарий. В ходе работы с этой техникой может наблюдаться ряд эффектов: ощущение, что даже когда ты один, можно получить помощь со стороны, главное – это увидеть и услышать; можно наткнуться на проблему или решение, которые не ожидал увидеть; открыться самому себе в трудной ситуации, не отвергать, но принять ее.

В любом случае эта техника тренирует навык опосредованного формулирования вопросов, который может помочь начать спрашивать. Кроме того, может проявляться неявное и вы окажетесь готовым к встрече с неопределенным будущим. В целом техника работает на занятие проактивной позиции по отношению к трудностям и предотвращает появление ступора в критических ситуациях.

4. Для расширения горизонта

«А будет ли это важно через пять лет?»

Амит Суд, профессор медицины во всемирно известной Клинике Мэйо, в книге «Жизнь, свободная от стресса» рекомендует в ситуации стресса задать себе вопрос: «А будет ли это важно через пять лет?»

Отвечая на этот вопрос, вам, возможно, удастся перефокусироваться на действительно важное в вашей жизни. Профессор также обращает внимание на значимые вопросы о поиске высшего смысла, которыми часто задается человек: «Кто я? Зачем я существую? Как устроен этот мир? Эти вопросы рано или поздно начинают беспокоить любого человека. Эти три вопроса напрямую связаны с пониманием своего высшего предназначения. В обычной жизни свое предназначение мы ощущаем в трех основных плоскостях: принадлежность к чему-либо или кому-либо (отношения), осуществление деятельности (работа) и понимание мироустройства (духовность)»^[7].

А какие по-настоящему важные вопросы относительно страхов про свое будущее вы задаете себе? Напишите в своем бортовом журнале хотя бы 3 вопроса.

Ваше будущее зависит от вопросов, которые вы задаете сегодня

Пенни Брайан, популярный блогер и писатель, который раньше злоупотреблял наркотиками и, как он сам пишет, почти достиг дна в своей жизни, в отличие от других, сосредоточился на вопросах, которые людям следует задавать самим себе, а не другим. Брайан считает, что люди часто принимают решения, которые не соответствуют их ценностям, целям и задачам, из-за того, что не задают себе простых вопросов, которые представлены ниже. Брайан написал пост «Восемь великих вопросов, которые рекомендуется задавать себе время от времени. И еще вопрос, который полностью изменил мою жизнь».

1. Какая часть этой ситуации находится под моим контролем?

2. Чего я постоянно избегаю?

3. Что мои менторы подумали бы об этом?

4. О чем бы я подумал завтра?

5. Если я говорю «да» чему-то, то чему я говорю «нет»?

6. Соответствует ли это моей миссии?

7. Что самое страшное может случиться, если я попытаюсь это сделать?

8. Как бы это выглядело, если бы было легко?

Пенни считает, что наше будущее зависит от вопросов, которые вы задаете сегодня. Поэтому в следующий раз, когда в жизни наступит темная полоса, убедитесь, что вы задаете себе подходящие вопросы. Итак, вопрос Брайана, который полностью изменил его жизнь: «Что бы вы сделали, если бы у вас был второй шанс в жизни?»

Вырвавшись из глубин героиновой зависимости, Брайан решил написать об этом книгу Bonus Time: A true story of surviving the worst and discovering the magic of every moment.

А какими вопросами вы бы дополнили вопросы Брайана?

Представляйте самое худшее, что может случиться^[8]

Сенека: «С мудрым человеком ничто не происходит вопреки его ожиданиям»

В последнее время много было сказано о силе позитивного мышления. Нас учат, что оптимизм и аффирмации – ключ к счастливой жизни. Однако стоики считали иначе. Они чувствовали, что эта практика способствует пассивности в повседневной жизни. В самом деле, она побуждает нас просто надеяться на то, что ситуация улучшится без какого-либо вмешательства с нашей стороны.

Вместо того чтобы отрицать суровые реалии жизни, стоики решили принять их. Они регулярно выполняли упражнение, известное как premeditatio malorum, что переводится как «предварительное обдумывание зла». Цель состояла в том, чтобы представить наихудшие события, которые только могли произойти с ними. Для одних это была потеря репутации, для других – финансовый крах и нищета, однако общей для всех была вероятность смерти. Как бы все выглядело, если бы завтра что-то пошло не так? Как бы я справился с этой ситуацией? Изменило бы это то, как я живу сегодня? Это всего лишь несколько вопросов, которые они задавали себе. Упражнение всегда давало ценные результаты. Стоики принимали предупредительные меры, чтобы убедиться, что они не получат нежеланного исхода событий. Но даже в случае неудачи они достойно выходили из ситуации, поскольку заранее знали, как нужно действовать, чтобы пережить неприятности, с которыми им довелось столкнуться.

Мы всегда должны быть честны с самими собой и никогда не бояться противостоять реальности. Это наилучший способ подготовиться к успеху и быть готовым к поражению.

5. Отклики на прохождение тропинки

Кристина: «Техника „Приручение страха“ проясняет сам страх, он становится понятнее, ставит на расстояние от страха, в позицию наблюдателя, перестаешь отождествляться со страхом. Вывод: изменилось состояние (он стал менее страшен), возник вопрос: действительно ли я этого боюсь? Отметила, что важно, из какой роли задается вопрос; было сложно задавать вопросы (мозг сразу отвечает и ищет ответ, как автоматизм; поймала ощущение, что хочу с вопросом остаться, а мозг уже ответы подбрасывает). Выполняя технику „Что, если?..“, почувствовала усталость (столько вопросов задавать, интеллект начал искать, как сократить); страшное стало не страшно, и даже раньше, чем я задала семь вопросов, приходило решение и проблема переставала быть проблемой; когда вернулась через неделю, указанное „самое страшное“ пробежала глазами как неактуальное, взгляд остановился на других проблемах из списка, то есть страшное перестало быть страшным окончательно. Когда делала технику „Предметы вопрошают“, чувствовались поддержка, забота, понимание; напрашивались советы от предмета; важно: фокус внимания на решении, техника дает ощущение собранности. „Для расширения горизонта“ – задает пространство жизни; видишь не перед носом, а, как капитан корабля, смотришь вдаль. После всего возник вопрос: можно ли получить ответ, не отвечая, а задавая вопросы?»