Цитаты из книги «Думай! Бодибилдинг без стероидов!»

С особым вниманием отнеситесь к отдыху между сетами. Какое бы время отдыха вы ни выбрали для себя, чётко его придерживайтесь. Допустим, вы совсем не отдыхаете (если это единичные сеты разных упражнений, выполняемые друг за другом без перерыва), или отдыхаете минуту или 90 секунд (когда делаете несколько сетов в упражнении). Еще один вопрос: сколько сетов необходимо делать? Чем интенсивнее вы работаете, тем меньше должно быть сетов. А чем больше сетов, тем ниже интенсивность.

При всем том надо помнить, что эти комплексы, хоть они и специализированные, нацелены прежде всего на построение массы, а не на деталировку. Это жизненно важно для тех, кто хочет получить за счет специализации дополнительный стимул к росту.

Для начала лучше всего подойдет такая схема: вы будете тренировать «целевую» группу мышц дважды в неделю, а остальные – один раз. Те мышцы, которые не попали под «специализацию», тоже нужно прорабатывать, но строго в меру – только чтобы избежать атрофии. Для них делайте один‑два разогревочных сета и пару «тяжелых», но не до «отказа». Если доводить до «отказа» «нецелевые» мышцы, вы попросту не сможете уделять достаточно внимания «целевым». И в результате получится, что «избранная» для специализации группа мышц не будет расти: вместо того, чтобы сосредоточиться конкретно на ней, вы разменяете свои усилия по мелочам.

Возможно, для вас достаточно будет четырех недель. Может быть, понадобится шесть недель, восемь или даже больше. Но как только вы заметите, что выжали всё из программы и начали топтаться на месте, бросайте ее. Сделайте перерыв на неделю или около того и возвращайтесь к обычным базовым комплексам. Заняться специализацией вы сможете потом, когда в этом возникнет потребность.

Все должно быть уравновешено: вы ставите во главу угла одну группу и даете ей мощнейшую нагрузку, Значит, работу над остальной мускулатурой вам нужно ограничить.

Тот, кто разделяет мнение, что ягодицы должны быть как можно меньше, обычно избегает базовых приседаний и становой тяги. И таким образом ставит заслон для развития многих важных мышц – не только на ногах, спине и ягодицах, но и по всему телу. Именно так любитель становится закоренелым неудачником.

Среди новичков существует мнение, что ягодицы как раз не надо «качать»: мол, чем они меньше, тем «мощнее» воспринимается все тело в целом. На мой взгляд, это так же нелепо, как утверждение, что слаборазвитые трапеции и тонкая шея создают иллюзию «широких плеч».

Ваша цель номер один – развитие всей мускулатуры, а не отдельных мелких деталей. Чем больше вес штанги в приседаниях, тем больший рост дают бедра. Чем тяжелее становая тяга – обычная или на прямых ногах – тем лучше растет спина. И чем тяжелее жим лежа, тем больше становятся плечи, грудь и трицепсы. При этом не надо впадать в крайности. Если вы совсем не прорабатываете икры или шею, вы рискуете заполучить себе заметно «отстающее» место. Поэтому еще раз повторяю: прорабатывайте ВСЕ части тела, но исходя из стратегических приоритетов.

собственно, остается делать? Но, говоря по правде, мало кто из любителей достигает этой стадии.

никакого прогресса не получится. Таким образом, вы будете пытаться заставить свои мышцы расти, но не позволите им сделать этого из-за недостаточного отдыха, либо и вовсе лишите их какой-либо возможности вырасти. Если вы, как и большинство средних любителей, не стремитесь соревноваться на профессиональном уровне, почему вас должно тревожить, что задние дельты на 10 процентов меньше передних и боковых? Или что зубчатые мышцы недостаточно «прорисованы»? Или что внутренняя головка трицепса чуть‑чуть «отстает» от внешней? Конечно, с явственной непропорциональностью необходимо бороться. Но зачем биться головой об стенку ради мельчайших деталей, которые заметны только судьям на турнирах «звёздного» уровня? Думайте о том, чтобы наращивать больше мышц, и избегайте явного дисбаланса. Не забивайте себе голову тонкой «настройкой». Только когда доходишь до предела в росте силы и массы, можно заниматься «деталировкой»: а что еще,