Цитаты из книг автора «Smart Reading»

Похвала и позитивные эмоции закрепляют новую привычку. Это самый быстрый способ почувствовать свой успех.

Для привычки ежедневно заниматься физическими упражнениями есть множество вариантов. Но если вы не хотите проводить время на беговой дорожке в тренажерном зале, что мешает потанцевать пять минут под любимую песню, пока вы готовите завтрак? Сделайте танцы ежедневной привычкой, если она вам больше нравится.

Не нужно заставлять себя делать то, что не хочется, – это ненадежно и вряд ли войдет в привычку.

Первый шаг – четко определить свои цели.[2] О чем мы мечтаем и какого результата хотим достичь: контролировать здоровье, стать более осознанным, уменьшить стресс или научиться плавать. Это должно быть то, что действительно важно для нас. Второй шаг – изучить варианты поведения. Выбираем одно из своих стремлений, а затем придумываем способы, которые могут помочь его реализовать. Чем больше идей, тем лучше. Для удобства записываем каждое действие на отдельную карточку. Чтобы уменьшить стресс, можно ежедневно гулять на свежем воздухе, ходить на массаж, играть на музыкальном инструменте в течение 10 минут или отказаться от просмотра новостей. Третий шаг – составить карту фокусов. После того как мы сформируем обширный список идей, переходим к выбору конкретных шагов. Этот этап ключевой в разработке наших действий, независимо от того, какие изменения мы планируем внести в свою жизнь. За 10 минут мы можем определить 2–3 наиболее эффективные задачи. Это может быть однократное действие – удаление приложения соцсети с телефона, что предотвратит бесконечное пролистывание ленты перед сном. Или привычка, которую будем практиковать ежедневно – заряжать телефон на кухне, а не возле кровати.

Нужно пробовать разные якоря. С первого раза может не получиться найти идеальный якорь, но рано или поздно все получится.

После того как я проснусь и опущу ноги с кровати, я поблагодарю жизнь за прекрасный день. После того как я почищу зубы, я сделаю два отжимания. После того как я включу кофеварку, я запишу одно важное задание на день. После того как я войду в дом, я положу ключи на место. После того как я вечером выключаю телевизор, я отношу телефон в другую комнату.

Якорем должно быть что-то, что происходит в жизни постоянно.

Подсказки к действию – это якоря. Для создания новых привычек не нужны модные часы или приложения. Мы просто находим в своем текущем распорядке дня подходящий якорь, который будет служить напоминанием. У каждого человека есть целая экосистема рутинных действий, которые прекрасно работают, – просто нужно к ним подключиться.

Включение кофеварки – напомнить о новой привычке делать минутную растяжку.

Подсказки к действию – это действие, которое уже выполняется и может напомнить о необходимости приобрести новую привычку. Этот тип подсказок лучше всего подходит для изменения поведения с помощью метода нанопривычек.