Цитаты из книги «Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги»

• Распевайте мысль на мотив «В лесу родилась елочка» или «С днем рождения!» • Запишите мысль как можно больше раз. • Напишите стихотворение, излагающее мысль. • Напишите песню, выражающую мысль (используйте бесплатное приложение). • Зарисуйте мысль.

Избегание избегания – принцип, который описывает суть этого подхода.

понимание ощущений, вызывающих страх, меняется с «Они причиняют настолько сильный дискомфорт, что кажутся невыносимыми» на «Они доставляют неудобства, но я могу это пережить». Цель состоит в том, чтобы вы смогли лучше переносить тревогу, а не в том, чтобы полностью исключить ее.

нужно быть готовым к тому, что тревога иногда будет возникать. Ее вероятность возрастает, когда ум становится более склонен к застреванию, например когда вы устали или долгое время испытывали стресс по какому-то поводу. Это означает, что вы временно стали более склонны к застревающим мыслям

частая и разнообразная практика помогает создать больше съездов и въездов на магистраль. Вам будет проще переключаться, и вы станете чаще использовать ее.

Модель блокирующего обучения (Craske et al., 2008), описывающая сознательную активацию нежелательных мыслей, утверждает, что люди не забывают старых реакций страха. Вместо этого в сознании создаются новые паттерны, конкурирующие со старыми реакциями. Чем больше новых паттернов создается, тем выше вероятность того, что вместо страха будет выбрана другая альтернатива. Если вы практикуетесь достаточно, то создаете многочисленные реакции, не связанные со страхом, и они его блокируют. Тогда альтернативные реакции становятся автоматическими, и вы перестаете бояться.

вам нужно поддерживать контакт с мыслями-триггерами, пока тревожное расстройство не пройдет или, по крайней мере, не снизится до приемлемого уровня.

корректирующая эмоциональная обработка может произойти только при наличии страха, поскольку именно страх позволяет менять воспоминания.

Головная боль У вас болит голова. Но вы идете на работу и в определенный момент замечаете, что боль прошла. Вы ничего не делали, чтобы от нее избавиться. Иногда заниматься своими обычными делами – лучший способ не ввязываться в борьбу и позволить времени пройти.

Шумные соседи Вы сидите на заднем крыльце своего дома и читаете, как вдруг слышите, что соседи начинают громко спорить друг с другом. Они всегда громко спорят. Вы не пытаетесь узнать, о чем именно они спорят, не отправляетесь к ним, чтобы вмешаться в спор. Вы просто терпеливо ждете и вновь возвращаетесь к своему чтению. Рано или поздно они замолчат.