Цитаты из книги «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки»

доля телесного жира, которую можно считать приемлемой для среднего человека, составляет для мужчин 15–18%, а для женщин 22–25%. У спортсменов данные показатели значительно ниже: 6–15 и 12–20% соответственно.

генетика — одни люди от природы больше потеют, чем другие; размер тела — более крупные спортсмены потеют обильнее; физическая форма — люди, находящиеся в хорошей форме, начинают потеть раньше и теряют жидкость сильнее; окружающая среда — потовыделение усиливается в жарких и влажных условиях; интенсивность физической нагрузки — выделение пота возрастает вместе с увеличением интенсивности упражнений.

В общих словах, потребность в углеводах зависит от уровня активности; это основной источник энергии при нагрузках, так как они дают глюкозу, используемую организмом для восполнения энергетических потерь. Как я уже говорила, углеводы хранятся в форме гликогена в печени и мышцах.

Итак, что же происходит, когда вы съедаете тарелку овсяной каши и сразу после этого отправляетесь на легкую пробежку с друзьями? Ваш организм продолжает использовать углеводы, поступившие с кашей, поскольку это наиболее доступный источник энергии.

расширить свои знания о питании (возможно, вы слышали, что для пополнения энергии нужны углеводы, а для восстановления сил — протеины, но вам непонятно, в каких конкретно продуктах они содержатся);

Она дала мне ряд практических рекомендаций относительно того, когда следует есть плотно, когда перекусывать и каким должно быть специальное питание для занятий бегом. Рене помогла мне перенести теоретические знания на практику. Все это принесло мне успех в марафоне, а в последнее время — и на нескольких состязаниях в беге на сверхмарафонские дистанции.

Авторы некоторых рекомендаций берут за основу некую постоянную дневную норму, высчитываемую из массы тела. На самом деле необходимое количество протеинов, так же как и в случае с углеводами, варьирует в зависимости от интенсивности тренировки. Как я уже говорила, одна из ключевых функций протеинов — поддержание у спортсмена положительного баланса белка (его должно оказаться больше, чем будет расщепляться во время тренировки) с достаточным запасом аминокислот, которыми сможет воспользоваться организм для предотвращения катаболизма в мышцах.

Если интенсивность тренировки была средней и вы не планируете физических нагрузок в ближайшие 24 часа, придерживайтесь нормы протеинов в 0,25 г/кг МТ, но не забудьте правильно распределить количество углеводов в течение дня

рекомендуемые нормы составляют 1–1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Так, спортсмен весом 60 кг, который только что закончил часовую высокоинтенсивную тренировку, должен получить 60–72 г углеводов и 15 г протеинов.

300 мл фруктового сока, разбавленные 200 мл воды, ¼ чайной ложки сол