Формула оптимального веса

Возвращаемся к нашему оптимальному весу. Благодаря матушке-эволюции, да ещё и после диет со строгими ограничениями, наш вес только растёт, а не уменьшается. С каждой попыткой стать более стройными, мы прибавляем лишние килограммы. Организм сохраняет, на всякой случай, чуть больше – а вдруг наступят голодные времена?

Предположим, что всё-таки мы решили рассчитать свой оптимальный вес. Для этого можно воспользоваться одной из специальных формул.

Формула Поля Брока

Одна из самых популярных – формула французского врача Поля Брока. Она была разработана во второй половине XIX века, и была рассчитана на европейцев того времени. Интересно, что изначально она представляла собой не рост минус коэффициент 110, как это принято считать, а менялась в в зависимости от роста и комплекции тела.

Я до сих пор встречаю женщин, которые убеждены, что их идеальный вес – это рост минус 110. Это означает, что при росте 158 см предполагается идеальный вес 48 кг. Чаще всего это не соответствует действительности и приводит к пожизненной борьбе со своим телом и весом. Следовательно, расчёт ошибочен.

Давайте познакомимся с настоящей формулой Брока поближе. Оптимальный вес рассчитывается по ней следующим образом:

1. Рост до 165 см, формула: рост минус коэффициент 100;

2. Рост 165 см-175 см, формула: рост минус коэффициент 105;

3. Рост выше 175 см, формула: рост минус коэффициент 110.

Далее мы рассматриваем телосложение, которое определяется измерением запястья руки. Можно измерить сантиметром.

Как измерять?

1. Измерение проводится на ведущей руке (у правшей – на правой).

2. Окружность измеряется в самой узкой части запястья.

Далее, продолжаем наше вычисление:

• менее 16 см (астеническое телосложение): от полученной цифры вычитаем 10 %;

• 16–18 см (нормостеническое телосложение): ничего не вычитаем;

• более 18 см (гиперстеническое телосложение): к полученной цифре прибавляем 10 %.

А теперь вернемся к Елене. Её рост – 164 см, но у нее гиперстеническое телосложение: запястье широкое, 19 см. То есть, даже по этой формуле, которая уже не соответствует реалиям XXI века, мы никак не получим 60 кг: 164–100 = 64 *10 % = 70.4

Значит, оптимальный вес Елены – 70 кг. И если бы из-за замечаний окружающих и неправильных расчетов веса она не начала сидеть на диетах с 15 лет, то, возможно, сегодня не весила бы 85 кг. Ведь с каждой попыткой резкого снижения и отдаления от показателей оптимального веса, наш организм медленно, но верно накапливает массу.

Индекс массы тела

Еще одна популярная формула расчета оптимального веса – BMI (Body Mass Index), или в переводе с английского «индекс массы тела» (ИМТ).

Считается, что BMI – наиболее оптимальная методика определения здорового для организма веса на сегодняшний день. В России, Израиле и в Америке пользуются в основном именно этой формулой. Но и она далека от идеала, поскольку не берет в расчет все наши физиологические параметры.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле: BMI = вес (кг) / рост(м) в квадрате. Полученный коэффициент оценивается следующим образом:

• менее 20 – вес ниже нормы;

• от 20 до 25 – физиологическая норма;

• от 26 до 30 – небольшой избыток веса;

• от 31 до 40 – избыточный вес;

• более 40 – опасный лишний вес.

В этой формуле мы говорим не об идеальном весе, а о диапазоне здоровых и оптимальных для нас показателей. Это уже более логично, чем цифра, которую мы получаем при расчете по формуле Брока.

Например, при росте 1,64 м оптимальный вес может быть от 54 кг – если мы берем минимум (коэффициент 20). И до 68 кг – если мы берем максимум (коэффициент 25). А как у Елены? Её рост 1,64 м, вес – 85 кг. Вычисляем её BMI: 85 делим на 1,64 в квадрате, и получаем коэффициент 31,6 – избыточный вес.

Какие недостатки есть у формулы BMI? Индекс массы тела не берет в расчёт возраст, комплекцию, пол и мышечную массу человека. У нас разное телосложение, и, соответственно, разная толщина прослойки жировой ткани. Вес в возрасте 18 лет явно отличается от веса в 55 лет, особенно после нескольких беременностей. Тело и обмен веществ меняются, и это совершенно нормально. А мы всё равно продолжаем вести борьбу за идеальный вес, который не факт, что для нас оптимально-здоровый.

Напрашивается вопрос: «Но как же мне знать? На что-то ведь нужно равняться. Я не нравлюсь себе, я не такая, как должна быть, но какой должна быть – не знаю… А чёткое понимание, к какому весу я должна прийти, формирует конкретные очертания цели, верно?»

На этот вопрос я бы ответила так. Можно рассчитать свой диапазон оптимальных показателей по формуле BMI и проверить, к какому весу мы были близки в последние годы.

Елена весила последние 5 лет 85 кг, и это BMI = 31,6. Если мы расчитаем по её росту физиологически-нормальный коэффициент BMI=25, то получим следующий вес: 1.64*1.64*25 = 68

Теперь вспомним, что до того, как она начала свою «карьеру диет», в 9-м классе весила 69 кг. Значит, её оптимальный вес – около 68–70 кг. Получится ли у Елены его достичь, мы заранее не знаем. Поскольку оптимальный вес мог увеличиться после различных попыток несбалансированных диет. Мы можем лишь создать её организму подходящие условия для начала снижения и нормализации веса.

Доктор Йони Фридхоф из университета Оттавы и автор книги «Почему диеты не работают»^[9] пишет: «Если бы у меня была машина времени, я бы мог отправить своих пациентов лет на 60 назад, и уже через несколько месяцев они весили бы намного меньше». На это есть несколько причин.

1. В наше время еда доступна всегда и везде. Изобилие, разнообразие и доступность часто приводят нас к перееданию.

2. Мы живём в постоянном стрессе из-за переизбытка информации, повседневных дел и собственных желаний.

3. Относительно потребностей нашего тела мы очень мало двигаемся.

Первые два пункта приводят нас к двум главным аспектам этой книги. Еда как физиологическая необходимость и еда как эмоциональная потребность.

Эту главу мне хочется закончить, вдохновившись вместе с вами на первые действия, которые направят нас на эффективную работу.

1. Спрячем весы, хотя бы на время (конечно, если это не вызывает слишком сильный стресс). Чаще всего весы только расстраивают, напрягают и приводят к зависимости от цифр.

2. Отложим, на время, мысли о цифрах и весе. Мы вернёмся к ним, когда поймем, что нам действительно важно для улучшения качества жизни и отношения к себе.

3. Поймём и примем, что еда – наша физиологическая необходимость.

4. Разрешим себе есть качественно и вдоволь.

Шаг за шагом мы будем знакомиться со своим телом, с его предпочтениями и потребностями. А так же – с собой и своими предпочтениями и потребностями. Мы научимся понимать себя, язык нашего тела и подсознания. И любить то, что мы имеем. Ценить то, что есть – не значит ничего не делать и не менять. Мы можем стремиться быть лучшей версией себя, постоянно развиваясь и улучшая качество жизни. Когда мы недовольны и не принимаем, что есть, то находимся в постоянной борьбе. Она истощает нашу энергию и силы для развития. Война с собой – бесперспективна. Со своим организмом разумнее сотрудничать, и именно этим мы с вами займемся на страницах книги.

Начнём уже сегодня помогать себе и нашему организму быть здоровее! И жить лучше – вне зависимости от того, в каком весе мы сейчас находимся.

А теперь подведем итоги

1. Еда нам необходима физиологически – для поддержания веса. А ещё – психологически и эмоционально: для получения удовольствия, снятия тревоги, усиления эмоциональных впечатлений. Поэтому мы не можем просто так взять и сократить её или перестать есть.

2. Идеального веса не существует. Есть теория оптимального веса, который запрограммирован организмом – set point. Так что, сколько мы ни будем биться и воевать, перепрыгнуть ниже него – не получится. Теория settling point говорит, что на увеличение оптимального веса может влиять окружение, которое предрасполагает к перееданию и недостаточной физической активности.

3. Оптимальный вес можно попробовать рассчитать с помощью формул. Но при этом учитывать, что это, скорее, диапазон, а не неизменная цифра. Если одному человеку подходит одна из формул и полученный результат, это не значит, что другому подойдет то же самое – всё индивидуально.

4. Наш организм запрограммирован эволюцией на увеличение веса, так как его снижение – это истощение и возможная смерть. Организм слепо кидается в бой, чтобы защитить нас, даже если нам ничего не угрожает. Поэтому, если мы решили прийти к своему оптимальному весу, нам потребуется время, терпение и уважение к потребностям организма. Особенно, если мы уже давно в своем оптимальном весе не были, и организм предположил, что наш новый вес и есть оптимальный. В этом случае нам может потребоваться больше времени для достижения цели.

5. Организм пытается всеми силами сохранять постоянный вес. Мы не можем снизить вес – жировую массу – за один день, равно как и набрать. Изменения на весах, если мы взвешиваемся ежедневно – это колебания жидкости.

6. Для достижения цели нам обычно требуется сила воли. Но это ограниченный ресурс. Словно мышца, которая может истощиться. Важно учитывать это и не слишком напрягать её. Давать себе перерывы, наполнять свою жизнь удовольствиями, и помнить, что питание – их неотъемлемая часть (подробнее – в главе «Еда как удовольствие»).

7. Увеличение веса – «эпидемия» нашего времени. Основные причины: изобилие еды, недостаточная физическая активность и хронически высокий уровень стресса.

8. Читая эту книгу, мы будем постепенно знакомиться со своим организмом, своими предпочтениями и желаниями. С главной целью – жить лучше, качественнее и быть довольными своим телом.

Глава 3. А зачем мне худеть? Секрет эффективной постановки цели

– Скажите, пожалуйста, а куда мне отсюда идти? – спросила Алиса.

– А куда ты хочешь попасть? – ответил Кот.

– Мне всё равно… – сказала Алиса. – Только бы попасть куда-нибудь.

– Тогда всё равно, куда идти, – заметил Кот. – Куда-нибудь да попадёшь, нужно только достаточно долго идти…

Льюис Кэрролл, «Алиса в Стране чудес»

Чего мы хотим?

Чтобы получить определённый результат и достичь желаемого, важно сначала понять, чего мы хотим. Бывает, мы уверены, что хотим чего-то, но, углубляясь, понимаем – это не наше настоящее желание. Может, это желание наших близких, или социальная установка, или просто старая привычка думать, что мы хотим именно этого.

Если говорить о нашем теле, весе и здоровье, всё не так просто, как кажется. Вроде бы ясно – «я хочу похудеть». Но, на самом деле, желание похудеть многогранно. Чтобы понять, что стоит за ним в каждом конкретном случае, надо ответить для себя на некоторые вопросы.

В этой главе мы с вами разберём, чем цель отличается от мечты, и как их различить, когда дело касается тела, веса и здоровья. Мы затронем тему мотивации, чтобы понять, что именно движет нами. Ведь мотивация и понимание, от чего она зависит, помогут нам не только поставить цель и выйти в путь, но и поддержат на всех этапах маршрута, когда станет сложно.

И, наконец, мы поговорим о плане действий и его функциях. Подробный план, подобно хорошей карте, приведёт именно туда, куда мы хотим прийти.

Строим маршрут от мечты к цели

Мечта и цель – как близнецы: с виду очень похожи, но наполнены совершенно разным смыслом.

Мечта воздушна и абстрактна. Она может быть волшебной и недостижимой. Цель имеет иную суть. В книге Джозефа О’Коннора и Андреа Лейджеса «Коучинг с помощью НЛП» я встретила замечательную фразу, которую теперь часто цитирую: «Цель – это мечта с ногами».

В отличие от мечты, цель должна быть:

• позитивно сформулирована (соотноситься с истинными желаниями);

• конкретно определена (расплывчатые цели никуда не ведут);

• прописана по срокам (насколько это возможно).

Но главное – цель требует действий! Она подразумевает достижение. Это понятно даже по выражениям: «мечты сбываются», но «целей достигают».

Мы можем превратить практически любую нашу мечту в цель, если «приделаем ей ноги». То есть пропишем для неё маршрут, составив план действий.

Итак, для достижения цели нам понадобятся три компонента:

1. Правильная чёткая формулировка.

2. Мотивация.

3. План действий, или наша личная карта пути.

Поговорим о вашей личной цели. Для чего вы взяли в руки эту книгу? Какой цели вы хотите достичь с её помощью? Или пока это только мечта?