Водное равновесие

У здорового человека количество поступающей и выделяющейся за сутки воды всегда находится в равновесии. Этот баланс чётко контролируется, так как необходим нам для жизни.

Чтобы равновесие сохранялось, существуют механизмы обратной связи. Работают они как чётко налаженный конвейер. Когда определённый процент воды (около 2 %) теряется, моча становится очень концентрированной. Специальные рецепторы реагируют на это, и передают сигнал в центр жажды мозга. Мы ощущаем жажду, и утоляем её жидкостью. Это физическое ощущение, оно обязательно есть. Поэтому к жажде, так же как и к голоду, важно прислушиваться.

«А если я не хочу пить? У меня нет чувства жажды! – сказала мне как-то одна клиентка. – Если я себя не заставлю, то вообще не выпью ни стакана воды…».

Такое может произойти. Но поскольку жажда – физиологический механизм, важно выявить причину, почему её нет. Например:

• возможно, жидкости всё же достаточно: мы получили её из пищи или других напитков;

• возможно, мы слишком заняты и игнорируем жажду. Реагируем позже, уже на более сильные сигналы: головные боли и другие проявления. Поэтому само ощущение жажды мы пропускаем, а потом не можем связать его с изначальной причиной.

Вера очень долго была убеждена, что недостаточно пьет. Чтобы проверить это, она несколько дней записывала всё, что ела и пила в течение дня.

Вот, как выглядела запись жидкости за сутки из её дневника питания:

– 3–4 большие чашки чая (чашка – около 300 мл);

– 2 чашки кофе (чашка – 250 мл);

– тарелка супа (около 300 мл);

– 2–3 стакана чистой воды (стакан – около 200 мл).

Никак нельзя сказать, что в рационе отсутствует жидкость. Если посчитать общее количество, мы получим суммарно как раз около двух литров, а может и больше.

«Страшный» кофеин

Одно из самых устойчивых заблуждений, которое мне встречается – о чае и кофе. О том, что они мочегонные, поэтому их нельзя включать в общий объём суточной нормы жидкости.

В 2005 году в США был проведён эксперимент^[16], который выявил очень слабое мочегонное действие кофеина. Оказалось, что организм привыкает к нему уже через несколько дней, и даже изначально лёгкий мочегонный эффект исчезает. Это доказали и более поздние научные работы: кофеин не является мочегонным средством.

Согласно обзору нескольких исследований^[17] от учёных из университета Коннектикута, количество мочи испытуемых не зависело от наличия кофеина в потребляемой ими жидкости. Они выделяли похожее количество мочи, независимо от того, пили ли они кофе либо воду.

То же самое показало исследование 2014 года^[18], проведенное учёными из университета Бирмингема. Они попросили 50 здоровых мужчин три дня подряд пить по четыре чашки воды или кофе. Через 10 дней нужно было поменять напиток. Мужчины одинаково питались в течение двух частей исследования, им были запрещены интенсивные тренировки и потребление алкоголя. Анализы крови и мочи выявили, что наличие кофеина в рационе участников не увеличивало количество мочи.

Кофеин может иметь лёгкое мочегонное действие, но в очень больших дозах. Например, когда мы выпиваем более трёх чашек крепкого эспрессо. Но если мы выпьем три чашки простой воды одна за другой, есть шанс, что в скором времени нам тоже придётся посетить туалет.

Люди, употребляющие кофеин на постоянной основе, даже в больших количествах, вырабатывают к нему своего рода «иммунитет», так что мочегонным он для них не является.

Поэтому выпитые чай и кофе надо включать в суточную норму потребляемой жидкости. Единственное, важно осознавать, что если кофе с молоком и сахаром, то это ещё и дополнительная энергия, а не просто жидкость.

– Тогда я могу пить два литра чая и кофе, и совсем не пить воду? Было бы здорово…

Хорошо, что Вера задала этот вопрос, потому что, признаться, сама бы я об этом не подумала. Я всегда за разнообразие и сбалансированный рацион. Нашему организму нужны разные источники жидкости, и чистая вода тоже. Восполнять потребность в жидкости лишь чистой водой – можно. А вот только кофе – нет. Потому что у кофеина есть своя мера.

Из личных ощущений. Мне чай и кофе не заменяют воду, я просто не напиваюсь. Поэтому мне так важна именно вода. Причем, напиваюсь я именно холодной водой. Физиологический ли это эффект или психологический – трудно сказать. Но зачем спорить с собой, если можно удовлетворить потребность?

Как только Вера получила «разрешение» на чай и кофе, сразу успокоилась. И решила: «А почему бы не добавить ещё немного чистой воды?» Она отпустила убеждение про дневную норму в два литра воды, и ей стало легче добавить к своим обычным 2–3-м стаканам просто ещё парочку.

Очень часто строгие рамки ограничивают нас тем, что создают пропасть между желаемым результатом и тем, что есть на самом деле. Тогда буквально руки опускаются: «Ну куда мне?! Я в жизни не выпью два литра воды. А если так, то и пробовать не буду!»

Но лучше стремиться не к идеалу, а разрешить себе сделать маленькие посильные шаги. Именно они дадут «зеленый свет» к большим позитивным изменениям.

8 стаканов? 2 литра? Как надо или как хочется?

У каждого человека есть своя питьевая норма. Это количество воды, необходимое организму для суточного поддержания водно-солевого баланса. Оно зависит от многих факторов:

• климата и погоды;

• физической активности;

• возраста;

• пола;

• индивидуальных потребностей конкретного человека.

Потребности в воде индивидуальны. На протяжении многих лет нам твердили о пресловутых 8 стаканах воды в день. Но для девушки с весом в 50 кг и с малоподвижным образом жизни это довольно много. Зато для мужчины-спортсмена – слишком мало.

Никакой магической силы у числа 8, 10 или 12 (стаканов) – нет. Пить нужно по потребностям организма, прислушиваясь к чувству жажды.

Например, моей старшей дочери с самого рождения не требовалось много жидкости. Эмили относительно мало пила. Мне приходилось придумывать различные уловки, чтобы её напоить. Так, мой креативный трюк поить ребенка из разноцветных пробок от бутылок стал очень популярным среди моих знакомых. У дочки очень спокойный темперамент, она медленно ходит, любит малоподвижные игры, творчество. Мало потребляет воды и мало ее расходует. Не было проблемой отучить её от ночных подгузников, так как уже в два года она спокойно могла не ходить в туалет всю ночь.

Моя младшая дочь, напротив, очень подвижная. Элиана вечно чем-то занята, причём очень активно. Постоянно бегает, что-то двигает, переносит, переставляет. Она очень много пьёт, и часто бегает в туалет. Её не нужно уговаривать пить. Но ей в пять лет всё ещё нужны подгузники по ночам.

У моих девочек разный темперамент, разный ритм работы организма, поэтому и потребности в жидкости тоже отличаются. И это совершенно нормально!

«Нет, я так не могу, – воскликнула на это Вера. – Мне нужно знать, сколько пить: тогда буду как-нибудь стараться. Я же не враг себе. Понимаю, что надо – может, смогу себя заставить. Скажете 8 стаканов, буду в себя вливать, делать нечего. У меня же цель, значит, нужно действовать…».

Нам хочется конкретики, потому что прислушаться к себе нам страшно. Разучились. Давно это было, в младенчестве. А, может быть, и не было никогда, если кормили и поили строго по часам. Как же себе доверять?

Вот если скажут пить 1 литр 520 миллилитров, мы постараемся. Но никто не скажет. Потому что никто не знает, сколько жидкости необходимо именно нам. Формулы дают только примерные количества.

И всё же, нам нужен какой-то оптимум, который можно взять за основу. Поэтому поговорим-таки о формуле. Согласно «сухому» алгоритму вычислений, взрослому человеку необходимо около 30 мл воды на 1 кг массы тела. Например, при весе 70 кг требуется 2,100 литра жидкости в сутки. Этой формулой часто пользуются в больницах, когда жидкость вводят внутривенно. Но здоровому человеку желательно ориентироваться на физиологические показатели: чувство жажды и цвет мочи. Хотя, если очень хочется, можно рассчитать и по формуле тоже.

Однако у таких формул есть и альтернатива. Американская Национальная академия наук инженерии и медицины определила приблизительные ежедневные нормы жидкости:

• около 3,7 л для мужчин;

• около 2,7 л для женщин.

Напомню, что если суточная норма жидкости для женщины составляет примерно 2700 мл, то это не значит, что эту воду нужно выпить.

Если возьмем по максимуму 2700 мл жидкости, то около 700–800 мл мы получим (в среднем) из пищи, около 300 мл жидкости образуется в процессе обмена веществ и около 1500 мл, нам важно будет получить с напитками. И даже эти полтора литра не обязательно должны быть только водой. Ведь теперь мы знаем, что чай и кофе можно тоже туда включить. Если жидкость, которую мы пьём, будет разнообразной, все будут в выигрыше: и мы, и наш организм.

Обратить особое внимание на потребление жидкости следует пожилым людям. У них потребность в жидкости немного уменьшается, но и чувство жажды притупляется. Поэтому им важно регулярно пить в течение дня.

Но мучить себя водой насильно – не стоит никому! Нет научных подтверждений тому, что дополнительная вода принесёт пользу для здоровья, или позволит выглядеть моложе. В обзоре научных исследований Nutrition review за 2010 год^[19] отмечается, что достаточное употребление питьевой воды часто снижает рецидивы мочекаменной болезни. Кроме того, обильное питьё улучшает работу желудочно-кишечного тракта у людей со склонностью к запорам. Много пить рекомендуется при вирусных желудочно-кишечных заболеваниях. Дополнительных преимуществ употребления большого количества жидкости специалисты не выявили.

От теории к практике. Упражнение «Водный дневник»

Давайте проведем следующее самоисследование. В течение нескольких дней записывайте, сколько жидкости вы выпили за день. Оно может меняться, и вы это заметите.

Обратите внимание на следующие параметры:

1. количество жидкости в общем, не только воды;

2. наличие в рационе овощей и фруктов;

3. наличие жидкой пищи (например, супов);

4. температура воздуха – погода;

5. физическая активность;

6. ощущение жажды.

Можно воспользоваться следующей таблицей (полностью приведена в Приложении 4).

После заполнения этой таблицы будет легче разобраться, действительно ли вам не хватает жидкости. Даже если дефицит обнаружится, скорее всего, это не будет нехватка в виде 2-х литров, а намного меньше. Всегда приятно убедиться, что у тебя не хватает всего лишь пары стаканов воды.

Вода и лишний вес

Как-то ко мне на групповое занятие пришла женщина. Перед тем, как встать на весы, она сообщила, что обычно старается не пить за 3–4 часа до взвешивания. «Жидкость прибавляет лишний вес», – уверяла она.

Некоторые для уменьшения цифры на весах пользуются мочегонными или слабительными. Никакой пользы нам это не приносит. Вода абсолютно не прибавляет жировой массы. Она может увеличить числовой показатель веса, но это жидкость, а не жир! Затем здоровый организм лишнюю жидкость выводит.

Здесь важно упомянуть, что чрезмерное употребление воды, в совокупности с некоторыми физиологическими проблемами, может быть опасно для здоровья. Я говорю об отёках – накоплении жидкости в организме. Это нередко происходит при беременности или после злоупотребления солью (она задерживает жидкость в организме). Также отёки бывают из-за проблем с сердцем, с почками, при гормональных нарушениях, либо других серьёзных заболеваниях. Поэтому если отёки – не единичный случай – следует немедленно обратиться к врачу!

Вода и чувство голода

«Знаете, а я по вечерам пью воду, – сказала мне как-то клиентка. – Слышала, что если вместо еды пить воду, голод притупляется и поэтому можно урезать лишние калории. Я согласна на всё, чтобы наконец-то вернуться к своему весу…».

Вода не может заменить нам еду – никогда. В главе о голоде мы поговорим об этом более подробно. Чувство голода существует не просто так. Мы научимся различать настоящий голод от психоэмоционального. И если голод настоящий, физический, то вода нам не поможет. Когда наше тело требует еды, оно нуждается в необходимых для жизни нутриентах, а не «пластыре» в виде воды.

Воду пить нужно, когда мы чувствуем жажду. Иногда можно выпить стакан воды, чтобы убедиться, что мы действительно голодны. Но если после стакана воды мы продолжаем хотеть есть – важно поесть.

Если хочется пить, лучше выбирать простую питьевую воду или чай. Соки, молоко, морсы, смузи, кофе на молоке, являются больше едой, чем просто жидкостью. Одна из причин лишнего веса – в напитках, которые чрезмерно калорийны. При этом наш мозг воспринимает их именно как жидкость, а не как калорийную еду.

Однажды ко мне обратилась мама 7-летнего мальчика. Она рассказала, что очень обеспокоена, что ребенок мало ест, а вес набирает. Мальчик был здоровым ребенком, который много играл в компьютерные игры и мало двигался:

– Я не могу заставить его поесть. Он приходит из школы, кидает портфель, и садится за свои игры. Пьет и играет: голодный сидит, а вес растёт…

– А что же он пьет?

– Обычно фанту или кока-колу. Иногда удаётся подсунуть ему натуральный сок.

– А вы знаете, что в стакане сока углеводов и калорий примерно столько же, сколько в двух кусках хлеба?

– Не знала… Думала, что там ничего нет. Ну да, там же сахар. Как-то не учла этого…

Логично, что ребенок не будет хотеть есть. Он выпивал по полтора, а то и два литра сладкой газированной жидкости. С точки зрения организма он получал достаточно глюкозы – энергии. С точки зрения мозга – он ничего не ел, поэтому продолжал пить, так как это было удобно и не отвлекало от игр. Вдобавок, ребенок получал мало белка в рационе. Чтобы восполнить недостаток, организм искал что-то быстро поднимающее энергию – сладкие напитки. Замкнутый круг и в результате – увеличение веса.

Так уж распорядилась природа, что за чувство голода и жажды отвечает один отдел мозга – гипоталамус. Порой происходит путаница и мы неправильно трактуем сигналы мозга.

Поэтому можно взять за правило: перед тем, как садиться есть, выпить несколько глотков воды или теплого чая. Можно проследить, как тело реагирует на жидкость. Если чувство голода отпускает, скорее всего это была жажда, а не голод.

Не любите воду? Сделаем жидкость интереснее!

Несколько трюков, как пить больше несладкой жидкости.

1. Мелко нарезать любимые фрукты: например, апельсины, яблоки или ягоды. Добавить корицу, сок лимона и мяту. Залить горячей водой и дать настояться. Вода получит легкий вкус и аромат фруктов. Можно обойтись и без сахара. Но если всё же необходимо подсластить, можно с каждым разом добавлять поменьше. Таким образом, наши вкусовые рецепторы привыкнут к менее сладкому вкусу.

2. Можно использовать травы – ромашку, мяту, шалфей и другие, которые придадут воде приятный вкус. Например, лимонно-мятный или лимонно-имбирный напиток – хорош как в охлаждённом, так и в горячем виде.