Цитаты из книги «Жизнь без комплексов, страхов и тревожности. Как обрести уверенность в себе и поднять самооценку»

Если является следствием катастрофических мыслей о будущем по типу «А что, если…

Что такое тревога? Высокая тревога – это результат чувствительной и истощённой вегетативной нервной системы

7. Ежедневно делать разборы по схеме «событие – эмоция – мысли», определяя интенсивность эмоций и правдоподобность мыслей в процентах и проверяя соответствие мыслей интенсивности эмоций. Разборы следует делать опираясь лишь на те переживания, которые непосредственно связаны с социофобией

6. Вспомнить как минимум 10 несложных социофобических ситуаций из прошлого опыта и различить в них событие, эмоцию и мысли

Упражнение 10. «Нервно-мышечная релаксация» Суть нервно-мышечной релаксации состоит в том, что на протяжении 3 минут утром и вечером вам нужно поочерёдно напрягать и расслаблять различные части тела. Длительность каждого напряжения и расслабления тех или иных участков тела должна составлять примерно 5 секунд:• поднятие бровей (5 секунд) и расслабление (5 секунд);• широкая улыбка (5 секунд) и расслабление (5 секунд);• зажмуривание глаз (5 секунд) и расслабление (5 секунд);• наклон головы назад (5 секунд) и возвращение (5 секунд);• сжимание кулаков (5 секунд) и расслабление (5 секунд);• сгибание рук (5 секунд) и расслабление (5 секунд);• вытягивание рук перед собой (5 секунд) и расслабление (5 секунд);• поднятие плеч (5 секунд) и расслабление (5 секунд);• сведение лопаток (5 секунд) и расслабление (5 секунд);• втягивание живота (5 секунд) и расслабление (5 секунд);• прогиб поясницы вперёд (5 секунд) и расслабление (5 секунд);• напряжение ягодиц (5 секунд) и расслабление (5 секунд);• сжимание коленей вместе (5 секунд) и расслабление (5 секунд); • оттягивание носков на себя (5 секунд) и расслабление (5 секунд);

Попеременное дыхание ноздрями или простое дыхание животом можно со временем включить в упражнение «Тишина» вместе со сканированием организма или концентрацией на звуках

Упражнение 9. «Дыхание» Естественное дыхание человека – это дыхание животом. Многие люди дышат грудью, а это неправильное, сбитое, тревожное дыхание. При восстановлении правильного дыхания тревожность будет уходить.Один раз в день на протяжении 15 минут или два раза в день, утром и вечером, в течение 7–8 минут попробуйте дышать животом. Вдыхайте одной ноздрёй, зажимая другую пальцем, и выдыхайте другой ноздрёй, зажимая первую пальцем. Затем поменяйте последовательность

Подобного рода гигиена ума важна потому, что человек постоянно «бомбардируется» средствами массовой информации, интернетом, социальными сетями, семьёй, работой, друзьями и видит во внешнем мире лишь проекцию своих мыслей. У большинства людей нет своей точки зрения, а лишь трансляция ранее услышанного. Постоянная практика «Тишины» позволяет жить более осознанно, высказываться через свой, а не через чужой опыт. Для практики достаточно усидеть на одном месте 30 минут. Но первое время обязательно что-то будет отвлекать.

Упражнение 8. «Тишина» Удобно сядьте, закройте глаза и начните наблюдать за своими мыслями, не оценивая их, в течение 30 минут. Упражнение можно делать утром и вечером. Поначалу вас может «выбрасывать» из упражнения и уносить вместе с вашими мыслями (чем больше ваша эмоциональная напряжённость, тем больше у вас мыслей). В этом случае нужно, не ругая себя, снова начинать безоценочно наблюдать за мыслями. Постепенно время «тишины» между мыслями увеличится, а в среднем через 42 дня улучшатся концентрация внимания и память, увеличится степень осознанности, спокойствия и уверенности, уменьшится тревога. Упражнение «Тишина» формирует привычку нахождения в настоящем моменте времени, в моменте «здесь и сейчас».

Третью неделю посвятите безоценочному сосредоточению на том, , при этом мысленно проговаривая: «Здесь и сейчас я вижу…» Со временем вы обнаружите, сколько интересных вещей вокруг себя вы не замечали!