Цитаты из книги «Жизнь без комплексов, страхов и тревожности. Как обрести уверенность в себе и поднять самооценку»

Техника «здесь и сейчас» способствует развитию осознанности. Постепенно вырабатывается привычка жить, а не думать, и испытывать удовольствие от элементарных вещей, не прилагая к этому никаких усилий. Постоянно находиться «здесь и сейчас» довольно трудно, нужно практиковать эту технику по мере того, как вы о ней вспоминаете. Начнём практику! Третью неделю посвятите безоценочному сосредоточению на том, что находится у вас перед глазами, при этом мысленно проговаривая: «Здесь и сейчас я вижу…» Со временем вы обнаружите, сколько интересных вещей вокруг себя вы не замечали!

Представьте, что к вам прилетел волшебник, который готов исполнить все ваши самые заветные желания. Для его удобства вам нужно сформулировать свои цели в позитивном ключе. При этом надо проигрывать сценарий, как будто хорошее уже осуществилось, и вживаться в это состояние. Упражнение 7. «Здесь и сейчас»

Нельзя улучшить своё состояние, если постоянно пытаться его улучшить, поэтому надо отказаться от цели «бороться и избегать» и сформулировать позитивную цель, например «быть счастливым». Нужно концентрировать внимание не на плохом, а на хорошем.

Целью в жизни надо ставить не то, чего бы не хотелось, скажем «не испытывать тревогу», а то, чего бы хотелось, например «быть уверенным

Настоящее определяется целью , поэтому цель «бороться с социофобией» приводит к постоянной бесплодной борьбе с ней в настоящем

* * * Таким образом, новая техника разбора ситуаций, которой отныне вам следует пользоваться, по-прежнему включает в себя три базовых элемента: событие, эмоции и мысли.Однако теперь при разборе ситуаций вам нужно определять уровень интенсивности той или иной эмоции, а также выявлять степень правдоподобности и вероятности каждой автоматической мысли.Говоря иначе, чтобы разобрать ситуацию, в которой вы испытываете эмоции тревоги, стыда, вины, обиды и гнева, определяющие ваши социофобические переживания, вам необходимо совершить восемь простых шагов.1. Сосредоточиться на переживаемой эмоции и выявить её, помня, что:• гнев – это несоответствие поведения другого человека или ситуации вашим ожиданиям;• обида – это несоответствие поведения близкого человека вашим ожиданиям;• вина – это несоответствие вашего поведения чужим ожиданиям;• стыд – это несоответствие вашего поведения вашим ожиданиям, т. е. вашему образу идеального Я;• тревога – это следствие катастрофических мыслей о будущем по типу «А что, если…».2. Проанализировать, какие мысли и события связаны с этой эмоцией.3. Выписать событие так же объективно, как бы его фиксировала видеокамера.4. Выписать эмоцию, отличая её от мыслей, замаскированных под эмоцию.5. Определить интенсивность эмоции (эмоций) в процентах.6. Выписать мысли, вызвавшие эту эмоцию, в утвердительной, но не в вопросительной или предполагаемой формах, а также без цензуры.7. Определить правдоподобность каждой мысли в процентах. Понять, соответствуют ли мысли интенсивности эмоции, и если нет, то выявить другие мысли, отражающие интенсивность эмоции.

1. Выписать событие так же объективно, как бы его фиксировала видеокамера.

Таким образом, новая техника разбора ситуаций, которой отныне вам следует пользоваться, по-прежнему включает в себя три базовых элемента: Анализируем эмоции и мысли Повторим как мантру: не события и н

Чем больше разборов будете делать, тем быстрее обнаружите, как растёт ваш профессионализм. А сейчас мы рассмотрим приёмы, позволяющие эффективно определять ваши тревожные мысли.Итак, чтобы вы могли как можно более точно выявить первые автоматические мысли, создающие чувство тревоги, задайте себе такие вопросы: «А что ещё может произойти?», «А что будет потом?», «Что самое плохое может ожидать меня?», «Что будет наихудшим сценарием?». Кроме того, можно воспользоваться техникой «Просмотреть кино полностью». Для этого пофантазируйте, как всё могло бы обернуться. Предлагаемый метод позволит вам лучше определять тревожные мысли.

ые мысли на первый взгляд часто кажутся схожими, однако при более детальном анализе оказываются очень разными. Поэтому смело выписывайте как можно больше своих первых автоматических мыслей и оценивайте уровень вероятности каждой из этих мыслей