Цитаты из книги «Жизнь без комплексов, страхов и тревожности. Как обрести уверенность в себе и поднять самооценку»

Упражнение 12. «Медленная речь» Тревожность – это следствие разогнавшихся автоматических мыслей, которые порождают негативные эмоции, затуманивают рассудок и приводят к усталости, оцепенению, невнятной и принуждённой речи

ональных ответов на некоторые катастрофические мысли: • «Это чувство неприятно, но я принимаю и проживаю его».• «Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».• «Я могу выдержать любые свои ощущения, даже очень неприятные».• «Я потрачу столько времени, сколько нужно, чтобы расслабиться». • «Я переживал подобное раньше, а значит, переживу и сейчас».

Тревога всегда начинается с искажённых мыслей о будущем по типу «А что, если…», которые являются всего лишь развлечением разбушевавшейся фантазии. Поэтому при появлении любой пугающей мысли, влекущей за собой тревогу, нужно задать себе вопросы: «Какой ужас меня может ждать? На самом ли деле он случится? Имеет ли эта мысль основания?» Помимо этого, при каждом возникновении тревоги необходимо задаваться вопросом: «Какая моя цель? Бороться или принимать?» Такими вопросами проверяется наличие искажённой цели и происходит настройка организма на уверенность.Правильным вариантом внутреннего диалога будет, например, следующий: «Какова моя цель? Бороться или принимать?» – «Моя цель – дружить с тревогой, а не избавляться от неё».Смысл упражнения «Ответ» состоит в рациональном объяснении своих катастрофических мыслей, что способствует снижению уровня тревожности. Поэтому при каждом появлении тревожных мыслей по типу «А что, если…» нужно давать ответ по схеме: «Ну и что? Я знаю…» Это упражнение следует использовать в течение дня. После того как вы дали рациональный ответ на тревожные мысли, следует принимать тревогу, если она остаётся, в том числе и на уровне тела, а также продолжать выполнять дела, невзирая на тревогу

Итак, общие рациональные утверждения, которые являются здоровой альтернативой катастрофическим искажённым мыслям, могут выглядеть следующим образом: • «Когда тревога пожелает захватить меня в свой иллюзорный плен, я не стану сопротивляться ей и применю освоенные мной техники».• «Я больше не намерен отдавать тревоге власть и кормить её борьбой, отвлечениями, избеганиями и поиском волшебной таблетки».• «Теперь я буду всё время отвечать своей тревожности спокойствием и умиротворением, даже если это поначалу не будет получаться сразу». • «Я больше не позволю тревоге управлять моей жизнью и запугивать меня понапрасну: она и так отняла у меня много сил и времени»

Чтобы обретённые привычки нового отношения к тревожности стали более стабильными, нужно определённое время. Однако в те моменты, когда тревога достигает своего пикового уровня и, как кажется, не хочет отступать, вам будет необычайно полезен арсенал следующих здоровых мыслей, которые следует постоянно воспроизводить в своей голове в качестве альтернативы тревожным мыслям: • «Я могу испытывать очень сильные тревожные чувства, но при этом продолжать выполнять то, что запланировал. Будучи лишь иллюзией, тревога не в силах разрушить мои реальные планы. Я буду идти до победного конца, а концентрация на интересных делах поможет мне не обращать никакого внимания на тревогу».• «Тревога – это лишь старая привычка моего искажённого мышления, на которую тело по привычке откликается различными вегетативными симптомами. Однако я уже знаю, что симптомы являются всего лишь следствием повышенной тревожности, поэтому я не буду поддаваться паническим настроениям, которым противопоставлю спокойствие». • «Я замечаю, как тревога всё меньше управляет мной. Это происходит потому, что я научился отслеживать свои тревожные мысли. Вскоре я научусь формулировать альтернативные здоровые мысли, и тогда уже окончательно разберусь с проявлениями сильной мешающей тревоги»

Чтобы во время стрессовых ситуаций вам было что противопоставить тревожным домыслам, надо сформировать эти запасы, чем мы сейчас и займёмся! • «Я уже справлялся с этим в прошлом. Я знаю, как и что мне делать в таких ситуациях. С чего я решил, что меня ожидает катастрофа?»• «Волноваться перед такими мероприятиями вполне естественно. Но я знаю, что, когда всё завершится, я буду необычайно горд за то, что смог пойти туда!»• «В моей тревоге по поводу грядущего события нет никакого толка. Чем она мне помогает? Тревога – это лишь пустая иллюзия, поэтому я пройду сквозь неё и выйду с другой стороны победителем!»• «Тревога – это попытка моих автоматических мыслей предугадать то, чего никогда не будет. Поэтому тревога сильна лишь перед событием. Во время самого мероприятия я буду находиться в моменте «здесь и сейчас», а это означает, что моим тревожным домыслам попросту не останется места. Они рассеются, словно мираж в пустыне, и мне будет намного легче, чем сейчас». • «Я уже весьма много сделал для того, чтобы преодолеть свои старые привычки автоматического мышления. Я владею многими техниками, поэтому предстоящее событие – это отличный шанс, чтобы проверить их в деле и в очередной раз доказать моему мозгу иллюзорность моих переживаний».

• «Со мной всё будет в порядке. Мои эмоции не всегда рациональны, поскольку порождаются автоматическими искажёнными мыслями. Сейчас мне следует расслабиться, дышать животом и находиться в моменте „здесь и сейчас“». Что нужно говорить себе при подготовке к стрессовой ситуации?

Как вы помните, тревога всегда является следствием катастрофических искажённых мыслей о будущем по типу «А что, если…». Чтобы утихомирить разбушевавшуюся тревожную фантазию, необходимо каждый раз заменять эти автоматические мысли на рациональные

Принятие, проживание, усиление, безразличие, дружба Ключевыми тактиками при работе с тревожностью являются принятие, проживание, усиление, безразличие и дружба. Однако принимать, проживать, усиливать тревогу, безразлично к ней относиться и дружить с ней необходимо не с целью избавления от неё, а просто так, ради желания почувствовать себя совершенно по-другому. Формируя новые навыки работы с социальной тревогой, вы развиваете могучую внутреннюю силу, недоступную обычным людям. Победа над социофобией сделает вас гораздо более смелым и решительным человеком. Социофобия – это вовсе не наказание, а уникальный шанс измениться к лучшему и стать совершенно другим человеком через преодоление дискомфорта.

Усиление . Нужно выработать навык дружественного отношения к тревоге, дав ей смешное имя. Например, её могут звать «Тревожка», «Пугашка» и много как ещё. Следует выгуливать свою «Тревожку» как можно чаще и приглашать её в гости в любое удобное для неё время.