Цитаты из книги «Жизнь без комплексов, страхов и тревожности. Как обрести уверенность в себе и поднять самооценку»

постепенно формируя навыки здорового мышления. Существуют два основных пути изменения искажённых мыслей: тщательный анализ и новый опыт, показывающий их неразумность.Тщательный анализ Первый способ заключается в том, чтобы после определения каждой автоматической мысли задавать себе определённые вопросы для определения и изменения искажённых мыслей, о которых мы поговорим ниже. Для определения и изменения искажённых мыслей вам нужно во время выполнения разбора задавать себе восемь простых вопросов:1. Если я обращусь к своему прошлому жизненному опыту, то будет ли эта мысль являться объективной и рациональной?2. Как другие люди могли ощущать себя в аналогичных ситуациях?3. Могу ли я, обратившись к фактам, доказать правдоподобность своих суждений?4. Могу ли я, обратившись к фактам, доказать ложность собственных убеждений?5. Способны ли другие люди думать схожим со мной образом?6. Продолжу ли я мыслить в том же ключе, если ситуация станет затрагивать возможность осуждения и критики других людей?7. Если в аналогичной ситуации я бы захотел помочь другому человеку справиться с его тревогой, то какие конкретные факты я мог бы привести как контраргументы в ответ на его автоматические мысли? Способен ли я взглянуть на это же событие под другим углом зрения и найти альтернативные мысли, которые

Рациональными мыслями мы будем называть те мысли, которые логически вытекают из фактов и реальных событий. К примеру, если девушка часто пишет вам о своём желании встретиться, то ваша мысль о том, что она в вас влюблена, будет вполне рациональной.

Наши мысли о происходящих событиях часто приходят одновременно с самими событиями, но далеко не всегда правильно отражают реальность.

Единственной ошибкой при выполнении «Цунами» является прекращение его выполнения при отсутствии быстрых результатов, а также выполнение упражнения с целью улучшить моральное состояние, так как в этом случае «Цунами» воспринимается как способ борьбы со страхом, с которым можно только подружиться

Ежедневное выполнение техники «Цунами» постепенно прерывает замкнутый порочный механизм тревожности, ломает связь между событием и тревогой. Упражнение позволяет формировать новое отношение к тревоге на уровне нейронных связей в мозгу.

Навредить себе этим упражнением никак нельзя, оно является общепринятым в мировой психотерапии. «Цунами» – не монотонное упражнение, а ежедневное формирование нового, более здорового отношения к тревоге. «Цунами» – это навык и мировоззрение. Многие практикующие выполняют его для энергетического отдыха, для восполнения сил, чтобы просто «радоваться тревоге», желать максимально сильно испытать и прожить все свои чувства.

упражнения старайтесь чувствовать себя в реальном времени, ощущать, как вы двигаетесь, в каком положении находится ваше тело, как вы смотрите и говорите, будто это происходит на самом деле и прямо сейчас. Чтобы усилить тревогу, можете попытаться добавить или убрать какие-то детали из вашего сюжета, поиграть со сценарием и как-то изменить его. Можно поэкспериментировать со способом выполнения упражнения. Попробуйте делать «Цунами» в своём воображении, если до этого вы выполняли его письменно, и наоборот. Если по мере практики упражнение перестало вызывать страх или тревогу в домашних условиях, переходим к выполнению техники в пугающих ситуациях, тренируем себя в «боевых условиях». Это трудно, но в результате мы сможем сформировать опыт безопасного переживания любых социофобических ситуаций. Такая практика называется «Ситуационное цунами». Нужно научиться правильному отношению к тревоге в мыслях и смело переходить в реальность. . В среднем «Цунами» нужно ежедневно и систематически практиковать 2–3 месяца. Пропуск хотя бы одного дня «Цунами» отбрасывает вас на 5–10 дней выполнения упражнения назад

Если «Цунами» вообще не вызывает тревоги, то попробуйте более детально представить пугающую ситуацию вплоть до одежды, запахов и прочих мелочей, чтобы придать картине большую реалистичность. При выполнении

Выполнять «Цунами» необходимо Во время прописывания нужно вживаться в собственный рассказ. Люди по-разному реагируют на это упражнение: кто-то плачет навзрыд, а кто-то вообще не испытывает никаких эмоций – в любом случае упражнение идёт в зачёт, если вы стараетесь вызывать и удерживать страх на протяжении всех 30 минут. Поэтому отсутствие ярко выраженной тревоги во время выполнения техники не является ошибкой: упражнение всё равно действует и тренирует ваш мозг правильно реагировать на тревогу. Наличие других эмоций во время «Цунами» (стыд, вина, обида, гнев) не является ошибкой, однако в этом случае нужно акцентировать своё внимание именно на тревоге.

Упражнение 13. «Цунами» Упражнение «Цунами» представляет собой расширенный вариант техники «Просмотреть кино полностью», позволяющий мысленно прожить пугающие социофобические ситуации и доказать своему мозгу иллюзорность опасностей, которые он вам внушает. В чём же суть упражнения «Цунами» и как его выполнять?Установите в телефоне ежедневный будильник ровно на 30 минут в одно и то же время. Когда будильник прозвенит, нужно остаться в комнате наедине с собой, удобнее устроиться и постараться почувствовать себя настолько плохо, насколько это возможно, сконцентрировавшись на наихудших фантазиях, относящихся к вашим социальным страхам. Нужно воображать себе все наихудшие опасности и все тяжелейшие ситуации, в которых у вас мог возникнуть ужас, страх, паника, острый приступ тревоги. Нужно стараться почувствовать себя как можно хуже, намеренно провоцируя у себя кризис тревожности и представляя ситуации нашествия симптомов. Представлять пугающие сцены и докручивать их в мыслях до катастрофического конца, пытаясь удерживать страх на одном уровне как можно дольше.В «Цунами» важно проигрывать («цунамить») не симптомы, а страхи. Если страх связан с симптомом, то нужно подумать, что может произойти вследствие этого симптома, и проигрывать эту ситуацию.Вы можете проигрывать несколько страхов, но поначалу обычно хватает и одного. При этом следует делать всё, что спонтанно хочется делать: плакать, кричать, рвать на себе волосы, кататься по полу.Но когда будильник зазвенит, всё заканчивается. Оставляете все мысли и ощущения, которые были вами вызваны, принимаете контрастный душ для тренировки сосудов и возвращаетесь к обычной жизни, даже если тревожность осталась. Упражнение «Цунами» формирует новое отношение