Цитаты из книги «ВСДейка. Азбука невротика»

Так ребёнок формирует в себе определённые долженствования, некие требования к себе, которые в зрелом возрасте превращаются во внутреннего родителя-тирана. Это происходит потому, что для получения любви ребёнок вырабатывает стратегии поведения, позволяющие удовлетворить требования его родителей. Иными словами, чтобы стать счастливым, ребёнок должен реализовывать список требований к себе, что порождает его нестабильную самооценку и страх опозориться в будущем. Именно такие долженствования, которые проявляются, например, в установке «Я должен быть умным», часто ведут к катастрофизации: «А что, если я скажу глупость? Это будет ужасно!» Самое печальное, что эти процессы не осознаются человеком, но постоянно управляют его жизнью. Итак, стабильная самооценка является следствием безусловной родительской любви и выражается формулой «Я+». В этом случае человек оценивает себя положительно независимо от ситуаций и поступков. Нестабильная самооценка возникает в результате условной любви родителей и проявляется в долженствованиях по типу «Я+если» и «Я—если». Если да кабы Человек с нестабильной самооценкой старается максимально реализовать список «Я+если» (сильный, лучший, полезный, нравлюсь другим, много работаю) и уйти от списка «Я—если» (слабый, худший, бесполезный, не нравлюсь людям, мало работаю). Поэтому он всячески избегает ситуаций, в которых может быть слабым или глупым, что рождает страх неудачи и отвержения. При падении самооценки человек зачастую может отказываться от дальнейших действий. Например, ребёнок, обучающийся вокалу в музыкальной школе, при неудачном выступлении на концерте может выразить нежелание дальнейших занятий музыкой. В этой связи нестабильная самооценка способствует тому, что спокойствие человека легко нарушается любыми внешними обстоятельствами, в результате чего он начинает заниматься самобичеванием, что ухудшает настроение и ускоряет падение самооценки. Итак, чтобы чувствовать себя позитивно, человек с нестабильной самооценкой предъявляет требования к себе, выражающиеся в долженствованиях трёх типов: «Я должен быть хорошим» – если есть боязнь обидеть людей отказом, «Я дол

ГЛАВА 7. НЕСТАБИЛЬНАЯ САМООЦЕНКА Так ребёнок формирует в себе определённые долженствования, некие требования к себе, которые в зрелом возрасте превращаются во внутреннего родителя-тирана. Это происходит потому, что для получения любви ребёнок вырабатывает стратегии поведения, позволяющие удовлетворить требования его родителей. Иными словами, чтобы стать счастливым, ребёнок должен реализовывать список требований к себе, что порождает его нестабильную самооценку и страх опозориться в будущем. Именно такие долженствования, которые проявляются, например, в установке «Я должен быть умным», часто ведут к катастрофизации: «А что, если я скажу глупость? Это будет ужасно!» Самое печальное, что эти процессы не осознаются человеком, но постоянно управляют его жизнью. Итак, стабильная самооценка является следствием безусловной родительской любви и выражается формулой «Я+». В этом случае человек оценивает себя положительно независимо от ситуаций и поступков. Нестабильная самооценка возникает в результате условной любви родителей и проявляется в долженствованиях по типу «Я+если» и «Я—если».

мысли, которые возникают у нас голове по поводу того или иного события, являются автоматическими. Они появляются словно вспышка – молниеносно. Но самое главное, что автоматические мысли являются следствием наших промежуточных и глубинных убеждений. Нелишним будет напомнить, что глубинные убеждения – это наши с вами представления о себе («Я слабый», «Я глупый», «Я плохой», «Я никчёмный», «Я беспомощный»), представления о других людях («Людям нельзя доверять», «Все женщины бесчувственные», «Все мужчины хотят только одного»), а также представления о мире в целом («Мир – опасное место», «Жизнь сложна и противоречива»). Исходя из глубинных убеждений, мы вырабатываем у себя промежуточные убеждения, представляющие собой определённые правила, догмы, установки, стереотипы и стратегии поведения. Так, чтобы не чувствовать себя слабым (глубинное убеждение), человек вырабатывает правило «Я должен быть сильным» (промежуточное убеждение). Или: чтобы не чувствовать себя беспомощным (глубинное убеждение), человек формирует промежуточное убеждение «Я должен

И только вы сами решаете, стоит ли продолжать верить своим искажениям – заведомо ложным представлениям о реальности – и продолжать страдать, или же, опираясь на научно обоснованные данные, менять свою жизнь. Говоря иначе, вы можете думать, что сила притяжения никак на вас не распространяется, и спрыгнуть с балкона

Способность выбирать эмоции Итак, когда мы живём во власти своих автоматических привычек, нам кажется, что никаких мыслей перед возникновением той или иной эмоции у нас попросту не возникает. И тогда мы начинаем думать, что наши эмоции вызываются каким-то внешним раздражителем – ситуацией или поведением других людей. Но эти мысли есть. И они представляют собой наши привычки думать каким-то образом, которые можно изменить. А изменяя свои мысли, мы можем поменять и свои эмоции. Вы в одной и той же ситуации можете ощущать и злость, и грусть, и сочувствие. И вы сами можете выбирать свои эмоции! Но это возможно лишь тогда, когда вы понимаете, как на самом деле связаны наши мысли и эмоции. И теперь вы это понимаете. А стало быть, понимаете, что другой человек не может вас обижать, злить или тревожить, равно как и никакое событие не вызывает в вас страха или радости. Только ваше мышление, ваше отношение к другим людям и ситуациям создаёт ваши эмоциональные реакции. Таким образом, структуру человеческого восприятия можно схематично изобразить в виде следующей формулы: событие – мысль – эмоция – реакция (телесная и поведенческая).

Пути выхода из невроза Перед тем как мы представим основы когнитивно-поведенческой терапии, которая является самой эффективной в работе с различными тревожными расстройствами, рассмотрим варианты того, как вы можете ей заниматься для решения своих невротических проблем.– Самостоятельная работа. Причиной невроза является искажённое мировосприятие. Однако при самостоятельной работе над собой вам будет очень сложно заметить и осознать ошибки в своём мышлении. Помимо этого, вам придётся изучить достаточно много психологического материала. Тем не менее, обращение к работам представителей когнитивно-поведенческого похода (А. Бек, А. Эллис, А. Фримен, Р. Лихи, Д. В. Ковпак и других) позволит вам понять основы, что сократит количество встреч со специалистом, а значит, позволит сэкономить время и деньги.– Работа с терапевтом. Когда вы работаете совместно с когнитивно-поведенческим терапевтом, это, наверное, самый идеальный вариант, ведь в этом случае вы постепенно обнаруживаете свои искажения и со временем становитесь сами себе психотерапевтом, в чём и состоит специфика когнитивно-поведенческой психотерапии. Но такой вариант может быть для вас достаточно дорогостоящим. К тому же сразу найти подходящего и компетентного психотерапевта зачастую бывает достаточно сложно.– Участие в тренинге. Наконец, вы можете принять участие в обучающих курсах «Счастливая жизнь без панических атак, ВСД и невроза» и «Настройки ума», которые объединяет проект «Система здорового мышления», удостоенный премии «Собака Павлова» от Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. В этой уникальной социальной сети вы сможете делиться своими даже самыми маленькими победами и оказывать поддержку остальным участникам, тем самым формируя мотивирующую среду единомышленников. Кроме этого, вы сможете получать консультации авторов этой книги и других тренеров проекта «Система здорового мышления».ГЛАВА 6. СТРУКТУРА МИРОВОСПРИЯТИЯ Кто кого расстраивает? Как же мы воспринимаем реальность? Под углом зрения когнитивно-поведенческой терапии, основателями которой являются Альберт Эллис и Аарон Бек, дело обстоит следующим образом. Случается какое-то событие, которое так или иначе осмысливается человеком. Эти мысли приводят к тем или иным эмоциям, на которые человек реагирует двояко – в виде телесных проявлений и поведенческих реакций. В зависимости от своего поведения мы получаем определённые результаты в жизни. Но подавляющее большинство людей считает, что их расстраивают сами по себе события. А как же иначе? Как тут не печалиться, если лучший друг никак не возвращает долги, жена не удосуживается сварить борщ, а дети никак не хотят взяться за ум в школе. И действительно, практически все люди полагают, что их кто-то злит, что их то и дело обижают, что их временами стыдят. Но на самом ли деле другие люди формируют в нас те или иные эмоции? На самом деле ли деле

– – Снижение тревоги (выполнение упражнений, снимающих избыточную тревожность и вырабатывающих необходимые для спокойствия ресурсы);– Эмоциональная коррекция (проработка невротических эмоций путём изменения искажённого мышления и неадаптивного поведения);– Решение жизненных проблем (уход из стрессовых ситуаций и удовлетворение необходимых потребностей); (изменение иррациональных убеждений, ограничивающих жизнь, и формирование опоры на себя)

Режим чёрного неба вы включили сами за счёт собственных негативных мыслей. Вы принимали в формировании своего невроза самое активное и непосредственное участие. И если вам кажется, что если бы не все эти симптомы, то ваша жизнь была бы суперской, то пора избавляться от этих иллюзий. Вы бы всё равно компенсировали свою неудовлетворённость жизнью и внутреннее напряжение, например, перееданием, беспорядочными половыми связями, употреблением алкоголя и лёгких наркотиков или даже ведением здорового образа жизни. А если нет, то невроз всё равно бы у вас возник рано или поздно. И поэтому невроз – это не наказание, а шанс измениться к лучшему!

Недаром обратной стороной страха потерять контроль (например, сойти с ума и совершить неконтролируемое действие) является желание его потерять. Ведь вы настолько часто контролируете себя, свои мысли и свои действия по причине стремления кем-то быть (точнее, кем-то казаться), что выработали для себя огромное количество правил, которых должны постоянно придерживаться.

естественно, что в этот момент вы не понимаете, что с вами происходит, пугаетесь своих симптомов и катастрофическими мыслями доводите себя до панической атаки. Впоследствии вы начинаете бояться повторения панического приступа и стараетесь избегать мест и ситуаций, в которых вас настигла паника, тем самым поддерживая иллюзию того, что избегания спасают вас от фатальных последствий. Так формируется порочный круг панического расстройства с агорафобией. Иными словами, вы создаёте вторичный (обособленный) невроз, суть которого состоит в тревоге из-за тревоги, в страхе страха, в переживаниях по поводу переживаний.