Цитаты из книги «Уверенность в себе. Как избавиться от застенчивости, нерешительности и повысить самооценку»

сейчас мы рассмотрим те способы, которые позволят Вам наиболее эффективно определять Ваши тревожные мысли. Итак, чтобы Вы могли как можно более точно выявить Ваши первые автоматические мысли, создающие чувство тревоги, задайте себе такие вопросы: «А что ещё может произойти?», «А что будет потом?», «Что самое плохое может ожидать меня?», «Что будет наихудшим сценарием?» Кроме того, Вы можете воспользоваться техникой «Просмотреть кино полностью». Для этого пофантазируйте, как всё могло бы обернуться. Предлагаемый метод позволит Вам лучше определять те мысли, которые Вас тревожат. Сначала это может быть неприятно, но в дальнейшем поможет продуктивно заменять Ваши тревожные мысли на рациональные.

Будет не лишним ещё раз напомнить о том, что не события и не другие люди являются непосредственным источником Ваших чувств, а только Ваше мышление, говоря иначе, Ваше отношение к этим событиям и другим людям порождает Ваши эмоции

Событием в данном случае является тот факт, что преподаватели задавали человеку вопросы 10 минут, поскольку из всего описанного только это могла бы зафиксировать видеокамера, только это является объективно произошедшим. Эмоция вполне понятна – радость.

Что касается мыслей, то их важно записывать лишь в утвердительной, а не в вопросительной или предполагаемой формах. Кроме того, все Ваши мысли стоит формулировать без цензуры

Разборы любых ситуаций, сопряжённых с интенсивными негативными эмоциями гнева, обиды, вина, стыда и тревоги, выполняются в письменной форме. Любое событие Вам нужно выписывать так же объективно, как бы его фиксировала видеокамер

Для начала следует уяснить, что любая негативная эмоция — это результат рассогласования реальности и человеческих представлений об этой реальности.

Только Ваше мышление, только Ваше отношение к другим людям или ситуации создаёт Ваши эмоциональные реакции.

Так мозг будет постепенно приобретать уверенность, получая опыт безопасности проживания пугающих событий. При таком подходе изначально кажущиеся страшными ситуации станут трактоваться как менее опасные.

Теперь перейдём к непосредственным действиям, которые Вам нужно совершить, чтобы вступить на путь постепенного преодоления социофобии. Сначала выпишите на листок бумаги как можно больше своих избеганий, т.е. мест, ситуаций и событий, попадание в которые вызывает у Вас напряжение, тревогу и беспокойство. Ситуации должны быть изложены очень детально: не «Выбраться куда-нибудь», а «Сходить в кафе „Белый Орёл“ субботним вечером и заказать там бифштекс». Вы определяете ситуации исходя из принципа: «Если я справлюсь с этими ситуациями, и не буду испытывать в них напряжения, тогда у меня больше не будет социофобии».

продолжая избегать пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или шаг за шагом увеличивать свою уверенность, преодолевая избегания и сталкиваясь с дискомфортом изменений к лучшему.