Цитаты из книги «Непросто меньше есть: как перестать мучать себя диетами и найти работающий путь снижения веса»

А что, если собственное тело тоже начать воспринимать величайшей на свете драгоценностью? Самым дорогим своим имуществом, как бы грубо это ни звучало, с определёнными прописанными правилами ухода. Начать о нём действительно заботиться так, как и положено.

Недоедать можно, выбрасывать еду можно. В самом деле, какая разница, уйдёт она в канализацию сейчас или завтра, но пройдя через ваше тело. Дети в Африке от этого более сытыми не станут. И ещё – не стоит терпеть голод, ведь так вы учитесь терпеть и сытость тоже. Любой телесный сигнал важно увидеть, верно интерпретировать и адекватно на него среагировать. Уважайте свой голод так же, как и насыщение.

Шаг 1. Оценить точку А: с чего я стартую. Не обманывая себя Посмотреть на то, как вы питаетесь в данный, конкретный момент времени, выписать для себя пользу, которую дают переедания, определить навыки, которых не хватает, и посмотреть объективно на то, какие свои потребности вы игнорируете или закрываете едой (можно привлечь психолога). Шаг 2. Накормить своё тело Понять, как качественно себя накормить, и сделать это. Не просто изучить информацию по питанию, а внедрить её в жизнь. Не отобрать еду, а сделать её количество достаточным буквально механически, по всем правилам, пока вообще не думая о весе (если на этом этапе есть сильный страх набрать, то необходима помощь специалиста по пищевому поведению). Шаг 3. Познакомиться со своим чувством голода Научиться распознавать телесные сигналы, говорящие о дефиците энергии или нутриентов. Начать определять тот момент, когда необходимо, наконец, поесть, а не продолжать терпеть, будя инстинкты. Шаг 4. Познакомиться со своим чувством насыщения Научиться замечать сигнал тела о том, что еды достаточно, и отодвигать тарелку тогда, когда вы наелись, уважая информацию, которую получили. Шаг 5. Научиться эмоциональной регуляции, снятию напряжения и закрытию своих потребностей без помощи еды Самый сложный пункт, который можно делать параллельно со всеми остальными. Но сначала обязательно себя накормить, иначе вы никогда не размотаете имеющийся клубок.

на переедания нас толкают: отсутствие навыков эмоциональной саморегуляции, потерянный контакт с голодом и насыщением, неумение видеть и закрывать свои потребности без помощи еды, работа на износ, без отдыха с достаточным расслаблением, а также постоянные попытки на фоне всего этого уменьшить количество потребляемой еды.

Лёгкая техника для уменьшения перееданий Она позволит научиться замечать сигналы своего тела, а значит, вовремя ощущать как голод, так и насыщение. Кому подойдёт? • Вы систематически переедаете, буквально «выкатываясь» из-за стола после каждого приёма пищи. • На праздниках и за компанию вы склонны съедать больше обычного. • Вы едите на автомате, не ощущая вкуса продуктов. • Вы не можете отказаться от добавки вкусного блюда, а потом корите себя за это. Что делать? • Перед тем как начнёте есть, просто положите руку на область желудка (в области чуть ниже солнечного сплетения). • Не убирая руки, сделайте 2—3 глубоких вдоха. • Обратите внимание на ваши ощущения, отследите давление и теплоту ладони. • Прислушайтесь, насколько вы голодны, можете присвоить голоду балл от 0 (совсем не голоден) до 4 (голоден максимально). • Постарайтесь определить, чего вам хочется сейчас из продуктов, какие бы вы съели, а какие даже не хочется пробовать. • Уберите руку и приступайте к приёму пищи с удовольствием. Повторяя эту технику несколько раз в день, перед каждым приёмом пищи, уже через пару недель вы себя не узнаете. Вы будете чётко ощущать, когда и насколько голодны, и понимать, когда еды достаточно, вовремя отодвигая тарелку.

И так мало действительно важных идей, основанных на заботе о своих телесных потребностях: – «Что сегодня я ещё недобрал по нутриентам?» – «А достаточно ли было белка?» – «Надо запланировать в расписании обед». – «Какие овощи и фрукты я могу сегодня добавить в питание и почему это важно?» – «Как я могу включить этот продукт в свой сбалансированный рацион?»

Переедания могут помогать: • сбега́ть от болезненных переживаний; • расслабляться после тяжёлого рабочего дня, снимать напряжение; • получать приятные эмоции, которых не хватает в жизни; • успокаиваться и снимать тревожность; • ощущать себя любимым, значимым, важным; • быть наедине с собой, закрывать потребность в заботе о себе (особенно актуально для молодых мам); • занимать время, когда скучно; • присоединяться к компаниям и ощущать себя частью «стаи»; • подбадривать себя, а также выдавать «укольчики» энергии, когда вы устали и не позволяете себе отдохнуть; • награждать и хвалить себя; • чувствовать долгожданную свободу после периода ограничений; • снимать накопленное эмоциональное напряжение и т. д. Если резюмировать кратко, то переедания – это редко про еду. Чаще всего это про безопасность, гиперконтроль и попытки из него выбраться, перфекционизм и стремление к идеальности, тревогу или глубокую травматизацию.

Здоровое питание – это, прежде всего, комфортное питание.

Шаг пятый: проведите анализ произошедшего. Без лишних оценок и непрошеных эмоций. Так, словно вы искусственный интеллект. Попробуйте разобраться, что стало спусковым крючком. Где вы себя передавили или создали избыток напряжения. Срыв – великолепный материал для работы. Он позволяет понять, каких навыков сейчас не хватает. Навык – это как езда на автомобиле, этому всегда можно научиться. Возможно, придётся поработать над планированием, а может, над выражением эмоций или над умением ощущать тело. Здесь может быть что угодно.

Шаг четвёртый: заметьте свои реальные результаты. Скажите твёрдое «нет» обесцениванию себя. Возьмите лист бумаги и выпишите те позитивные изменения, которые уже произошли. Переведите фокус внимания на путь, что был проделан до срыва. Возможно, вы начали есть больше овощей или регулярно завтракать… или стали гулять каждый вечер. Любые, даже самые маленькие шаги должны быть записаны.