Цитаты из книги «Непросто меньше есть: как перестать мучать себя диетами и найти работающий путь снижения веса»

моя любимая овощная база на зиму: • салат из тёртой моркови и яблока; • морковные и сельдерейные палочки с хумусом; • дайкон свежий, нарезка с греческим йогуртом и солью; • салаты с руколой и запечённой свёклой; • каши с тыквой; • листовой шпинат и омлеты с ним; • шакшука; • запеканки и омлеты с брокколи или цветной капустой; • овощные супы, оладушки и вафли из них же; • бесконечные вариации блюд из капусты белокочанной, начиная от квашеной и заканчивая стейками из неё же; • винегреты во всех формах и вариациях; • салаты со свежей пекинской капустой.

Всё происходит по той причине, что, когда я говорю про овощи, многие сразу думают про помидоры и огурцы – совершенно отвратительные в зимний период, однако мало кто вспоминает про: • свёклу; • морковь; • белокочанную, пекинскую, брюссельскую, краснокочанную, цветную капусту; • брокколи; • дайкон и редьку; • различную зелень (шпинат, руколу, мангольд, петрушку, укроп); • тыкву; • сельдерей; • лук репчатый и порей; • репу.

гликемический индекс – понятие нестабильное и сильно зависит от состава маленьких друзей, населяющих толстый кишечник. И охлаждённый картофель с рисом – вещь полезная, так как обеспечивает микробиом резистентными крахмалами, что идут на производство «суперметаболита» бутирата

Желательно не отдельное яблочко или банан. Я не сторонник перекусов чистыми фруктами: у большинства они стимулируют аппетит и буквально через час голод только усиливается (я сама из такой категории людей). Желательно делать перекусы многокомпонентными. Брать несколько разных категорий продуктов: – Фрукты и кисломолочные продукты. – Фрукты и творог. – Сэндвич с цельнозерновым хлебом, зеленью, овощами и нежирным мясом. – Фрукты и орехи. – Овощная нарезка с хумусом.

садитесь есть медленно, вдумчиво, с удовольствием, смакуя каждый кусочек. Возьмите себе за правило есть сидя за столом, красиво его сервируя.

Берём тарелку нужного диаметра и начинаем собирать, словно конструктор: • Вот белок для строительства мышц, беру его на 1/4 тарелки. • Вот сложные углеводы для энергии, отведу для них ещё 1/4 часть. • А тут витамины и клетчатка из овощей и фруктов, отдам ей половину. Они необходима для здоровья кишечника и качественной работы тела.

Завтрак: • Омлет из двух яиц с овощами (помидоры, шпинат, грибы). • Кусочек цельнозернового хлеба. • Свежие фрукты (яблоко, груша, персик). Обед: • Куриная грудка (жареная или запечённая без кожи). • Крупа гречневая отварная. • Салат из свежих овощей (микс салатных листьев, огурцы, паприка, морковь). • Оливковое масло в качестве заправки. Полдник: • Фруктовый салат (апельсины, ягоды, ананас). • Йогурт. Ужин: • Печёный лосось или треска. • Отварной картофель. • Обжаренные на гриле овощи (брокколи, цветная капуста, морковь).

Важные замечания и ответы на вопросы, которые, я предполагаю, что у вас уже появились: • Да, мы не считаем калории. Основной посыл гарвардской тарелки – выбор качественного питания и качественной жизни. Когда в питании отдаётся предпочтение именно насыщенности его полезными для тела нутриентами. • Да, таким образом мы можем собирать все три основных приёма пищи. И есть до сытости, в том числе и сложные углеводы на ночь. Набирают вес не от углеводов, а от общего избытка калорий в питании. • Да, взвешивать тоже не нужно. Современные рекомендации отступают не только от контроля калорий, но и от взвешивания. Упор идёт на свободу, простоту применения, внутренние ощущения человека, а самое важное – на пищевые привычки.

1) Берём тарелку диаметром 21—22 см для женщин и 22—23 см для мужчин. 2) Половину тарелки отводим на овощи и фрукты разных видов и цветов. Перевес при этом должен быть именно в овощную, а не во фруктовую сторону (при этом картофель не считается овощем и не может быть использован в этой части тарелки). Используйте всё доступное вам разнообразие. 3) Четвёртую часть тарелки отдаём на сложные углеводы: крупы, цельные и неочищенные зёрна, макароны цельнозерновых или твёрдых сортов, картофель, батат, цельнозерновой хлеб. Они меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем рафинированные (очищенные) виды углеводов. 4) Оставшуюся четверть оставьте на нежирный белок. В качестве его источников могут быть использованы рыба, птица, нежирное мясо, бобовые, творог, яйцо, сыр (нежирный). Белок может быть как животным, так и растительным. Рекомендуемое соотношение этих видов белка 50:50. 5) Добавьте порцию растительных масел (чайную ложку). Можно использовать оливковое, подсолнечное, рапсовое, тыквенное, кедровое, кунжутное. Чем разнообразнее будет ваш набор масел, тем лучше. 6) Из напитков выбирайте чистую воду, чай или кофе без сахара. Кофе постарайтесь ограничить до 2 кружек в день. 7) И не забывайте про активность. Красный человечек, который бежит в самом низу информационной картинки, – напоминание о том, что здоровый образ жизни неотделим от активного.

Режим – это некие комфортные правила жизни, созданные вами для самого себя, чтобы накормить тело с заботой и закрыть его базовые физиологические потребности. Это то, что поможет набрать всю необходимую для рационального подхода норму питательных веществ, необходимых для тела, а значит: • уменьшить тягу к сладкому, мучному и жирному; • снизить риски вечерних и ночных перееданий; • избавиться от страха, что еда закончится и её больше не будет, а значит – перестать наедаться впрок; • останавливаться, когда вы наелись, чувствуя насыщение; • уменьшить частоту срывов; • понизить свою уязвимость перед заеданиями эмоций.