Ваш дом – это ваше укромное, уютное жилище, в которое вы приходите отдыхать от стрессовых факторов окружающей среды. Все стрессы должны остаться за дверью, а в доме – только безопасность, уют и комфорт. Очень важно подготовить своё жилище для этого. Женщинам это даётся гораздо проще, и это очень важное дело! Потому что если вы не будете отдыхать в своем жилище, то вы не будете отдыхать тогда нигде! Тогда стресс будет копиться, и в итоге возникнет невроз.

Так же важно устранить раздражающие факторы: громкий звук, яркий свет в ваше окно от уличных фонарей, и всё такое прочее. Нужно разобраться со своим партнером или соседом, чтобы вы соблюдали покой и не мешали друг другу. Все эти вопросы нужно решить и обеспечить себе необходимый уют, иначе никакого биохакинга не будет! В конце концов, если не удаётся устранить эти факторы, которые вам мешают жить, тогда поменяйте жильё! Если просто жить и терпеть это, жить без комфорта, просто, потому что недалеко от центра или метро рядом, то ничего хорошего из вашего биохакинга не получится, вы перечеркнете всё только лишь этим. Имейте в виду!

Глава 22. Не перегружать себя работой

Стоит понимать, что здесь под словом "работа" я подразумеваю только тот ваш труд, который вы выполняете исключительно за деньги, т.е. если вам перестанут платить, вы перестанете выполнять его. Но если вы готовы что-то делать по велению сердца и даже бесплатно, то это предлагаю считать не работой, а "хобби". Ваше "хобби", приносящее вам доход. К примеру, у меня хобби – это видеоблогинг или биохакинг.

Так вот, важный момент. Если мы говорим про "работу", то любая переработка ничего хорошего вам не принесёт. Если вы видите и знаете, что конкретно за эту переработку вы ничего не получите, то её делать не нужно. Конечно, бывают всякие житейские моменты, начальник попросил, или сослуживец – не вопрос, хорошо, иногда можно, но не часто! Давая сесть вам на шею, вы будете только понижать свой статус и самооценку, а это будет приводить вас к неврозу, апатии и снижению мотивации.

Переработка приводит к выгоранию, и, опять же, замечу, что только в том случае, если речь про "работу". Если же вы увлеченно занимаетесь своим любимым, интересным для вас делом, то выгорания не будет. Возможен недосып, или вы можете пропустить приём пищи случайно, но выгорания вы не получите. Почему так? Потому что работает дофамин. Этот интерес к хобби у вас вызывает секрецию дофамина, вам хочется этим заниматься, вы погружаетесь с головой и становитесь задротом. И это прекрасно! Но когда у вас нет изначально такого рода мотивации к вашей работе, а только лишь деньги, то вы будете мучать себя, занимаясь этим без дофамина. Так что отсутствие дофамина при такой деятельности и приводит к выгоранию, к эмоциональному истощению. Чтобы понять степень вашего выгорания, можно попробовать пройти тест Маслач [28].

Глава 23. Вести размеренный образ жизни

Биохакер ни за кем не гонится, биохакер живёт в своё удовольствие, в гармонии со своим телом. Вся эта спешка и суета, погоня за какими-то вещами ни к чему хорошему не приводит, а приводит к выгоранию! Знаете почему? Потому что все эти цели – не ваши. Вам кажется, что вам этого хочется, но на самом деле это просто общественные стереотипы: что для вас обязательно необходим последний айфон, или дорогой автомобиль, или всякие побрякушки и безделушки. Но они нужны вам только лишь потому, что их вам навязало общество. И подсознание ваше понимает, что это не то, чего вы хотите на самом деле, этот дурацкий айфон, или дорогой автомобиль. Может, вы вообще хотите жить в деревне и пасти коз? Или стать писателем, или вам нравится копаться в проводах и технике, нравится, когда ваши руки черны от машинного масла, а на вас не строгий костюм, а грязная роба?

Научиться слышать себя – вот что вам нужно. Вам нужен не айфон, вам нужно слушать себя. И это возможно только тогда, когда вы прекратите эту гонку и попытки доказать кому-то что-либо. Доказать, что вы крутой, сильный, красивая, успешная. Не надо никому ничего доказывать, они этого не достойны, поверьте мне, и роль их в вашей жизни переоценена! Для этого вам и нужно мечтать и работать над своей мотивацией, учить свой мозг (свой разум) делать и хотеть то, чего хочет ваше бессознательное, т.е. вы настоящий, без всех этих масок, которые вы на себя надели, чтобы понравиться другим людям. Не надо им нравиться, надо нравиться самому себе.

Лично я это понял, ещё будучи 21-летним парнем, когда завязал с употреблением алкоголя, и мой мир изменился. Я понял, что живу не свою жизнь, а чужую. И я – это не я сам, а кто-то другой, тот, кем меня хочет видеть общество. Сейчас я живу спокойную, размеренную жизнь, в гармонии со своим телом и разумом. Делаю то, что хочу, и не делаю того, чего не хочу. Чего и вам желаю!

Глава 24. Новые концепции, философии

Например, стоицизм, и основная мысль его в двух словах: "зацикливаться не на конкретном результате, а на самом пути к результату". Нечто подобное есть в буддизме как концепция пути, при которой важно не достижения дзена или нирваны, а именно сам тернистый путь к этому. Вообще, не лишним будет почитать Марка Аврелия и Сенеку, главных представителей стоицизма. Но если читать их сложно, то можно почитать хотя бы Википедию или посмотреть ролики на Ютубе. Так или иначе что-то у вас отложиться, и рано или поздно эти моменты всплывут в вашей голове.

Также вполне имеют место быть здоровый и адекватный пофигизм, эгоизм и гедонизм. Без фанатизма, разумеется. Пофигизм – очень полезная штука, если научиться ему, то психика однозначно скажет спасибо и крепко поцелует вас! Потому что много наших неврозов мы имеет именно от неправильной оценки ситуации и реакции на эту ситуацию.

Умеренный эгоизм (что-то вроде такого, как у Айн Рэнд) заставляет вас думать о себе и, опять же, слушать себя. Делать то, что нужно вам и не забывать о ваших потребностях. Ваши потребности будут важнее для вас, чем потребности других. Вы никому ничего не должны, и если вы считаете обратное – с этим нужно работать. Если вы кому-то что-то должны, хорошо, пусть так, но кто тогда должен вам? Ах, вам никто не должен?! Значит и вы никому не должны! Вопрос закрыт.

Ну и гедонизм, как что-то про удовольствие и житейские радости, тоже забывать нельзя. Баловать себя, делать покупки, подарки, покупать вкусную еду, хорошую одежду и различные предметы хорошего качества. И тут не речь про то, чтобы поменять хороший автомобиль на другой хороший автомобиль, или один дорогой айфон поменять на другой дорогой айфон. Нафиг! Не про то! А про то, что у вас вообще нет никакого телефона, и вы покупаете себе айфон в первый раз. Опять же, если говорить про эти ваши айфоны, то нужно вернуться к предыдущему пункту. Но, в целом, ключевая мысль в том, чтобы не забывать про себя и свои потребности. Разумеется, без фанатизма, без впадения в чрезмерное потребление.

Глава 25. Избегать подчиненного положения в обществе

Когда вы ниже по статусу, а над вами много различных начальников, то так или иначе вы боитесь их, а если боитесь, значит, ваша гормональная система будет снижать вашу уверенность и доминантность. Напротив, когда вы сам начальник, даже если вы стали им совсем недавно, то, в любом случае, ваша уверенность будет возрастать. Вы станете альфой. И ваша гормональная система отреагирует соответствующим образом. Если в двух словах, то подчиненным, т.е. омегой, быть плохо для здоровья, а здоровье начальника всегда будет лучше [29].

Например, средний уровень тестостерона однозначно будет выше у начальников [30]. А вместе с тестостероном будет расти и дофамин. Имеется в виду именно среднее значение, при котором человек не испытывает его дефицита. Т.е. дефицит тестостерона с большей вероятностью возможен у подчиненного, чем у начальника. Да и серотонин тоже будет в норме. Тревоги нет, кортизол низкий, и, стало быть, иммунная система в норме, вы реже болеете, больше энергии, жизненных сил, тонуса. У подчиненного человека тестостерон может упасть, вслед за ним могут повыситься пролактин, который на высоких значениях вредит мужскому организму, а также кортизол, который с пролактином идет вместе. Будет больше тревоги, больше стресса, волнения, опасения того, что на вас кто-то накричит или накажет вас за что-то. А стресс и кортизол понижают иммунитет, стало быть – больше болезней и самочувствие хуже. Усталость, сонливость, апатия. Есть исследования, подтверждающие также, что во время победы в соревнованиях тестостерон будет расти, а при проигрыше – падать [31], т.е. обозначена четкая корреляция зависимости уровня тестостерона от социального статуса. У победителей он выше, у проигравших – ниже.

Стало быть, этим можно пользоваться в биохакерском смысле! То есть специально находить себе каких-то людей, с которыми вы будете в доминантном положении. Просто друзей и знакомых, партнера, коллег, приятелей по какому-то хобби. Грубо говоря, если вы играете в футбол, то вы должны быть капитаном команды. Т.е. найти такой состав, при котором вы будете капитаном, даже если играть они ни фига не умеют. Да фиг с ним, с футболом, это они пусть думают, что это про футбол, а вы будете знать, что это про ваше лидерство! Да найти даже каких-то нелюдимых чуваков, но ведь главное, что среди них вы будете чувствовать себя лидером и альфой, а организм в долгу перед вами не останется и обязательно наградит вас полезными фишками! Организм обязательно отреагирует изменением гормонального профиля и последующим улучшением вашего самочувствия. Даже если вам так или иначе приходится терпеть каких-то токсичных начальников у вас на работе, это ваше лидерство в другом месте скомпенсирует тот вред, который вы получите на работе. Как будто витаминок попьёте!

Вы скажете, что слышали у какого-то коуча, что важно окружить себя успешными людьми и самому крутиться в этой среде. Да, это круто, но, когда эти люди плюс-минус такие же, как вы! Если же они будут намного вас опережать по своему статусу, то вы так или иначе будете чувствовать себя неловко среди них, не на все вопросы сможете ответить, поддержать разговор, чем-то своим похвастаться. Получится, что такие люди будут выше вас, будут лучше вас, а вы будете испытывать то же самое подчиненное положение, заискивать перед ними, пытаться им понравиться. Таких ситуаций лучше избегать и не быть частью этого, вы не должны ни с кем чувствовать себя неловко и робко, нужно выбирать таких людей, чтобы быть максимально уверенным с ними. Другое дело, что среди действительно успешных людей часто бывают люди довольно дружелюбные и эмпатичные, сам был знаком с такими людьми, чувствовал себя вполне нормально, но, опять же, не всегда и не со всеми, так что имейте это в виду.

Глава 26. Развивать эмоциональный интеллект

Следить за своими эмоциями, понимать, откуда они берутся, принимать их в себе. Какие-то из них следует научиться правильно проживать, не копить их, а какие-то – научиться сдерживать. В этом поможет психотерапия, будь то самостоятельная, или со специалистом. Развивать эмпатию, тем самым понимая эмоции других людей, а также иметь возможность воздействовать на людей своими эмоциями. Уметь защищаться от излишних эмоций других людей.

Если говорить про гормоны, то самым главным в вопросах эмоциональности, на мой взгляд, является эстрадиол. Он считается женским половым гормоном, эстрогеном, но и в организме мужчины он тоже играет большую роль: если уровень его низкий, то хорошего ничего не будет со здоровьем. Если он высокий, то организм мужчины будет приближаться к более женским чертам, при очень высоком может развиваться гинекомастия, рост молочных желез у мужчин. Но если держать эстрадиол в референсных значениях, чуть выше середины и до верхушки референса, то это предаст вам большей эмоциональности, и, что очень важно, креативности!

К примеру, давайте представим типичного мужика-мужлана, который прямолинеен, немногословен, уверен в себе и может кулаком по столу ударить. У такого мужика будет достаточно высокий тестостерон и низкий эстрадиол. Но если у него эстрадиол повысится по тем или иным причинам, то его прямолинейность изменится на некую витиеватость, т.е. его речь станет более красноречивой, а если долго жить на таком эстрадиоле, то будет развиваться креативность. И этот мужик вовсе не перестанет быть мужиком и не превратится в женщину, его тестостерон, вполне возможно, будет на тех же значениях, что и был, но плюсом к этому будет дополнительный бонус в качестве эстрадиола. Ну разве это плохо, будучи уверенным в себе мужчиной, ещё взять хорошее от женщин? Почему бы и нет?! Кстати, я и сам сейчас пишу эту книгу на высоком эстрадиоле при высоком тестостероне. Про повышение эстрадиола и тестостерона поговорим потом.

Развивать эмоциональный интеллект еще можно, общаясь с иностранцами. Сугубо на своём опыте могу заметить, что, когда ты находишься в какой-то стране, язык которой ты не знаешь, но просто подучил несколько фраз из разговорника, то при общении с местными людьми, когда они будут тебе что-то активно объяснять, ты будешь внимательно смотреть на их лицо, микровыражения и учиться считывать их эмоции. По их эмоциям ты будешь понимать, про что вообще идёт речь. Безусловно, без языка ты не сможешь понять всё, что тебе говорят, но хотя бы поймёшь что-то.

Глава 27. Похудение

Кстати, при излишках висцерального жира у мужчин в их организме повышается эстрадиол, но не как в предыдущем примере, а с понижением тестостерона. Эстрадиол – производное тестостерона, он превращается в самого себя под воздействием фермента ароматазы. В первом случае эстрадиола будет много, но и тестостерона будет тоже много, тестостерона будет хватать и на себя самого, и на эстрадиол. Но при ожирении тестостерона, как правило, мало, и тот, что есть, во многом уходит на эстрадиол. Происходит высокая ароматизация тестостерона, переработка его в эстрадиол. Это тот случай, когда эстрадиол, может быть, и принесёт вам креативность, но при этом ухудшит качество жизни. Сделает мужчину более пассивным, уберет блеск из его глаз, даст лень, апатию и всё такое прочее. Поэтому лишний вес стоит сбросить.

Основная причина появления лишнего веса – ухудшение работы инсулиновой системы, т.е. инсулинорезистентность. Происходит это из-за обилия глюкозы в крови, которую человек постоянно употребляет в пищу в виде сладостей и рафинированных углеводов. Сахар приносит много вреда организму, и сейчас только ленивый не говорит о его вреде. Поэтому ограничение сахара – важный пункт в каждом биохакерском протоколе.

Сухим или худым быть клево, и забудьте вы уже это дурацкое слово "дрищ"! Худоба вредна только тогда, когда есть реально болезненные изменения организма вроде дистрофии или анорексии. Но вместо излишнего жира вы увидите свои мускулы, а если мускулов мало, вам захочется подкачаться, появится стимул к наращиванию мышечной массы. У вас нормализуется гормональный фон, наладится иммунитет, и вы станете более стрессоустойчивы, потому что станет меньше кортизола, который бывает высоким при инсулинорезистентности.

Похудение – это важный аспект биохакинга, если не сбросить вес и не отказаться от сахара, то эффекты биохакинга будут крайне низкими. Да я и себя помню: после 30 я стал полнеть, а в 35 я сбросил своё пузо и похудел на 7 кг при том, что я и так не тяжелый. И да, я стал чувствовать себя лучше. Появилось больше энергии, сознание стало более ясным, нормализовался сон, да и в целом, прежних усталости и слабости стало гораздо меньше.

Для относительно быстрого похудения можно попробовать кето-диету или низкоуглеводную диету, лично я сам так и сбросил свои 7 кг. А ещё – интервальное голодание при самом популярном интервале 16/8, когда 16 часов вы ничего не едите, а приемы пищи у вас проходят в интервале 8 часов. Как правило, это будет всего 2 приема пищи, когда завтрак будет совмещен с обедом. Но возможны и другие вариации. Завтрак-обед в 11 часов, а ужин – в 19 часов, и после этого ничего не употреблять, никаких перекусов до 11 часов следующего дня. Воду или чай пить можно (и нужно), а также можно употреблять несладкие фрукты вроде грейпфрута и киви.

Глава 28. Путешествия

Интересно получается, что эту главу я добавил чуть ли не самой последней в книге, когда книга была уже почти готова. Хотя сам я – профессиональный путешественник и тревелблогер (по второй специальности, по первой – электрик). Профессиональный, потому что я зарабатываю на путешествиях на своём Youtube-канале. Я посетил более 50 стран, многие из которых далеко не самые популярные и простые (вроде Сирии, Афганистана, Папуа – Новой Гвинеи). Короче говоря, кое-что в этом деле понимаю. И по иронии судьбы я вспомнил об этом только тогда, когда книга была уже написана – так сильно я был увлечен её биологическим содержанием, совершенно не похожим на географию.

Но тут меня осенило: что как же я могу умолчать тот факт, что путешествия являются очень хорошим и эффективным инструментом биохакинга?! Действительно рабочим и проверенным. В своё время путешествия стали для меня настоящей отдушиной, приносящей мне спокойствие и удовлетворение жизнью. При этом сами они отнюдь не были спокойными, и в них было много стресса и различного рода физической активности. Т.е. мои путешествия – это отнюдь не валяние под пальмой и житие в пятизвёздочном отеле. Часто это – палатка где-то в лесу или возле трассы, каучсерфинг у местных жителей, дешёвые хостелы, в которых бывает шумно, автостоп и пешие передвижения с рюкзаком.

Есть одна очень важная деталь – это ощущение предвкушения чего-то нового. Всё путешествие как таковое есть постоянное предвкушение нового, того, что тебя ждёт впереди. Ты знаешь примерно, что можешь увидеть сегодня, завтра, через час, но довольно часто бывает так, что ожидания не совпадают с реальностью. Но важно именно это ощущение новизны, которое целиком и полностью есть работа дофаминергической системы. Т.е. путешественники – это те ещё дофаминщики. И часто можно услышать от них, что "путешествия – это мой наркотик", при этом человек может совсем не употреблять больше никаких дурманящих веществ (как я, например).

Эта дофаминовая вспышка подкрепляется эндорфиновым вознаграждением, и в паре эти два нейромедиатора приносят организму благополучие. Избавляют его от накопившихся стрессов, тревог, дают ему расслабиться. При этом, всё это тоже происходит через стресс, но только через контролируемый – тот, из которого мы выходим победителями. А за победу в стрессе организм и даёт вознаграждение – эндорфины, которые вызывают у нас чувство легкой эйфории и умиротворения. Даже если в нашей поездке нет особых приключений, то так или иначе будет присутствовать момент расслабления и успокоения. Например, во время созерцания заката на берегу моря или где-то в горах. Во время посиделок возле костра и поедания походной баланды. А сопутствующая физическая активность помогает нам утилизировать излишки адреналина, норадреналина и кортизола.

Нет разницы, как вы будете путешествовать, это сугубо вопрос толщины вашего кошелька и вашего желания. Транспорт и направления можно подбирать самые разнообразные, главное, что во всех этих вариантах у вас будет активна дофаминергическая система, которая будет снижать ваш уровень негативного стресса, точнее, плохой стресс будет сменяться хорошим. Про стресс читайте далее соответствующую главу.