Цитаты из книги «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

Тем самым вы обеспечите норму в 20–30 г белков за один прием пищи.

Не забудьте сбалансировать свою пищу, дополнив киноа тофу, бобами или йогуртом.

Чтобы продукт мог называться цельнозерновым, на этикетке на первом месте должен быть указан один из перечисленных ниже ингредиентов: Амарант Коричневый рис Гречка Булгур (раздробленная пшеница) Просо Воздушная кукуруза Киноа Сорго Тритикале Цельнозерновой ячмень Цельнозерновая кукуруза Цельнозерновой овес Цельнозерновая рожь Цельнозерновая пшеница Дикий рис

В супермаркете выбирайте марки, среди ингредиентов которых на первом месте указаны цельная пшеница, рожь или овес.

разнообразьте меню различными цветными овощами, в особенности темно-зелеными, красными и оранжевыми;

ниже представлен сводный перечень продуктов, на которых вам следует сделать упор в повседневном рационе: ешьте больше фруктов и овощей; разнообразьте меню различными цветными овощами, в особенности темно-зелеными, красными и оранжевыми; заменяйте переработанные зерновые культуры цельнозерновыми, чтобы хотя бы половина всех злаков на вашем столе относилась к цельнозерновым; увеличьте потребление обезжиренного или маложирного молока и молочных продуктов, таких как йогурт, сыр и обогащенные кальцием соевые напитки; разнообразьте выбор белковых продуктов (морепродукты, постное мясо, птица, яйца, фасоль, бобовые, соевые продукты, несоленые орехи и семечки); ешьте больше разнообразных морепродуктов, заменяя ими часть мяса и птицы; заменяйте белковую пищу, богатую твердыми жирами (например, жирные бургеры и свиную грудинку), продуктами с меньшим содержанием твердых жиров и калорий (такими как мясо курицы и яйца) или источниками масел (рыбой и орехами); при любой возможности используйте масла (оливковое или каноловое) вместо твердых жиров (в частности, твердого маргарина); отдавайте предпочтение продуктам, содержащим калий, кальций, пищевую клетчатку и витамин D, которые обязательно должны присутствовать в рационе. К ним относятся овощи, фрукты, цельнозерновые культуры, молоко и молочные продукты или заменяющие их продукты.

Цельные злаки содержат сотни фитохимических веществ, играющих ключевую роль в снижении риска сердечных заболеваний, диабета и рака. Чтобы продукт мог называться цельнозерновым, на этикетке на первом месте должен быть указан один из перечисленных ниже ингредиентов: Амарант Коричневый рис Гречка Булгур (раздробленная пшеница) Просо Воздушная кукуруза Киноа Сорго Тритикале Цельнозерновой ячмень Цельнозерновая кукуруза Цельнозерновой овес Цельнозерновая рожь Цельнозерновая пшеница

Мясо и альтернативы: пять 30-граммовых эквивалентов. 30 г мяса эквивалентны 1 яйцу, 1 ст. л. арахисового масла или 15 г (маленькая горстка) орехов. Маленькая порция богатой белками пищи в каждый прием более чем удовлетворяют потребность в мясе.

не. К ним относятся овощи, фрукты, цельнозерновые культуры, молоко и молочные продукты или заменяющие их продукты. Нормы MyPlate для ежедневного плана питания, содержащего 1800 ккал (минимальное количество для большинства спортсменов, даже если те планируют худеть): Фрукты: 1½ чашки фруктов или сока в день. Это несложно — освежающий смузи с бананом, ягодами и апельсиновым соком — и готово! Овощи (разного цвета): 2½ чашки (около 400 г) в день. Миска салата с помидорами, перцами, морковкой и молодым шпинатом легко восполняет потребность в овощах! Зерновые культуры: 180 г зерновых, из них не менее половины цельнозерновых. (Ищите слово «цельный» перед наименованием злака в списке ингредиентов.) 30 г равняются одному ломтику хлеба или ½ чашке макаронных изделий или риса. Сухой завтрак Wheaties и сэндвич с цельнозерновым хлебом на обед уравновешивают белый рис или макароны, приготовленные на ужин. Молочные продукты: 3 чашки (около 700 мл или г) обезжиренного или с низким содержанием жира молока или йогурта. 45 г твердого сыра — эквивалент кальция, равный 1 чашке (240 мл) молока. Обогащенное кальцием соевое молоко и молоко без лактозы послужат прекрасной альтернативой.

вам следует сделать упор в повседневном рационе: ешьте больше фруктов и овощей; разнообразьте меню различными цветными овощами, в особенности темно-зелеными, красными и оранжевыми; заменяйте переработанные зерновые культуры цельнозерновыми, чтобы хотя бы половина всех злаков на вашем столе относилась к цельнозерновым; увеличьте потребление обезжиренного или маложирного молока и молочных продуктов, таких как йогурт, сыр и обогащенные кальцием соевые напитки; разнообразьте выбор белковых продуктов (морепродукты, постное мясо, птица, яйца, фасоль, бобовые, соевые продукты, несоленые орехи и семечки); ешьте больше разнообразных морепродуктов, заменяя ими часть мяса и птицы; заменяйте белковую пищу, богатую твердыми жирами (например, жирные бургеры и свиную грудинку), продуктами с меньшим содержанием твердых жиров и калорий (такими как мясо курицы и яйца) или источниками масел (рыбой и орехами); при любой возможности используйте масла (оливковое или каноловое) вместо твердых жиров (в частности, твердого маргарина); отдавайте предпочтение продуктам, содержащим калий, кальций, пищевую клетчатку и витамин D, которые обязательно должны присутствовать в рацио