Цитаты из книги «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

За каждый прием пищи необходимо употреблять не меньше трех, а лучше четыре или даже пять различных питательных продуктов. Правительственная «продуктовая тарелка

Разработка плана правильного питания

избавление от лишнего веса не имеет под собой математического основания, как бы нам того ни хотелось. Люди, страдающие ожирением, нередко сбрасывают вес относительно легко, а худощавым спортсменам приходится прилагать немалые усилия, чтобы похудеть ниже определенного уровня (Leibel, Rosenbaum, and Hirsch, 1995). Если у вас нет излишнего жира, тело бережет энергию. У меня много худых клиентов, которые утверждали, что едят намного меньше, чем следовало, но вес все равно держится. У них холодные руки, и они, по собственному описанию, «постоянно мерзнут» — именно так природа сохраняет калории. Роберта поначалу скептически отнеслась к предложенным мной четырем приемам пищи, ведь от еды, как ей казалось, толстеют. Она жаловалась: «Боюсь, меня разнесет, если я буду столько есть за завтраком, да плюс еще два обеда». Я напомнила, что цель дневных приемов пищи — не садиться голодной за ужин. Съедая больше за день, она будет испытывать меньшее чувство голода к вечеру, иметь больше энергии для тренировок с 17:00 до 18:00 и не станет есть ночью. «Больше еды» на самом деле означало «меньше еды». Роберта попросту заменяла вечерние калории, нарушающие диету, на полезную еду в течение дня. Если вы переживаете, что от еды можете растолстеть, запомните три эти идеи: Вы не потолстеете от плотного завтрака или обеда. У вас будет больше энергии для тренировок и сжигания калорий. Если вы хорошенько позавтракаете или пообедаете, то не будете мучиться от голода вечером. Вы можете пропустить

Третий навык уменьшения веса — включение в каждый прием пищи продуктов, богатых белками. Как и клетчатка, белки обеспечивают чувство сытости. Как уже говорилось в главе 3, люди, чей завтрак богат белками, обычно употребляют меньше калорий в конце дня.

Второй навык, способствующий потере веса, — есть поменьше готовых (переработанных и рафинированных) продуктов и побольше полезной пищи: фруктов, овощей, цельнозерновых и богатых клетчаткой продуктов. Клетчатка помогает в снижении веса, обеспечивая чувство сытости и отодвигая чувство голода, благодаря чему вы едите меньше. В пересчете на калории богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты обеспечивают большее насыщение, чем сладкие газированные напитки, леденцы и жевательные конфеты. Ограничивать калории все равно придется, но от калорий из полезной пищи приходит большее чувство сытости. К тому же продукты, подвергшиеся технологической переработке, требуют меньше энергии на усвоение, и в результате организм получает больше калорий. И все эти дополнительные калории потихоньку накапливаются.

В умении выбирать разумные порции вам поможет навык вдумчивого (а не бездумного) поглощения пищи. Пережевывайте пищу м-е-д-л-е-н-н-о, смакуйте ее, наслаждайтесь каждым кусочком. Вам потребуется меньше пищи для насыщения, и вполне хватит меньших порций.

Если у вас проблемы с весом, научитесь управлять любимыми продуктами, а не отказываться от них. Если вы можете в любое время насладиться разумной порцией любимого блюда, вам не нужна сила воли, чтобы отказываться от него. Правильные пищевые привычки, а не сила воли, ведут к потере веса, не вынуждая нас голодать и во всем себе отказывать

Наилучший метод борьбы с лишним весом — не набирать его. На избыточное потребление калорий влияют три фактора: алкоголь, просмотр телевизора и дефицит сна (Chapman et al., 2012). И эти факторы вы можете контролировать!

от продуктов, содержащих углеводы, меньше полнеют, чем от жирной пищи; углеводы вам нужны для снабжения мышц энергией; вы сжигаете углеводы во время интенсивных тренировок; углеводы — полезное топливо; ваш враг — это излишние калории, в особенности излишки калорий, получаемых из жиров; если вы сидите на диете с целью снижения веса, старайтесь получать энергию из полезных углеводов, таких как богатые клетчаткой злаки, цельнозерновой хлеб, картофель и овощи, сократив количество

К ним относятся бананы, цветная капуста, лук и пастернак. Яичные белки, белая фасоль и белый йогурт богаты белками