Цитаты из книги «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

Отличная идея — попробовать добавить в салат побольше углеводов, которые питают мышцы и представляют собой еду посущественнее, чем несколько зеленых листочков: овощи с высоким содержанием углеводов: кукуруза, свекла, морковь, горошек; бобовые: нут, фасоль, чечевица; отварной рис, макаронные изделия, картофель; дольки апельсина, яблоко, сушеная клюква, клубника; поджаренные в тостере крутоны (ограничьте употребление крутонов, обжаренных в масле); толстые ломти цельнозернового хлеба и стакан нежирного молока в качестве дополнения.

Готовьте достаточные, но не чрезмерные порции постного мяса (см. главу 7). В каждый прием пищи включайте 1-2 фрукта или овоща. На завтрак это могут быть апельсиновый сок и банан, на обед — несколько молодых морковок и яблоко, а на ужин — двойная порция овощной смеси. Увеличьте потребление «хороших жиров» (в пределах вашего лимита калорий) за счет оливкового и канолового масла для приготовления пищи и салатов. Ешьте больше орехов и ореховых масел. Сочетая качественные и полезные продукты с регулярными физическими нагрузками, вы вносите вклад в свое будущее здоровье и прекрасное самочувствие. Хотя генетика, несомненно, играет немаловажную роль в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний, гипертензии и остеопороза, вы вполне можете повысить шансы в свою пользу благодаря мудрому подходу к питанию. Как говорил Гиппократ: «Пусть еда станет вашим лекарством».

Нужны дополнительные исследования роли обесогенов и способов, позволяющих снизить их присутствие в окружающей среде. В настоящее время они содержатся в пластмассе, консервированных продуктах и антипригарной посуде (а также в освежителях воздуха, моющих средствах и средствах личной гигиены).

На завтрак выпейте апельсиновый сок, добавьте в кашу замороженные ягоды или взбейте смузи. На обед погрызите молодую морковку или перец или выберите овощной или томатный суп. Перекусывать лучше сушеными абрикосами или ананасами или выпить стакан мультифруктового или мультиовощного сока. На ужин полейте макароны томатным соусом, закажите пиццу с добавкой перцев или брокколи или отдайте предпочтение обжаренной китайской смеси овощей.

Удобные в еде и транспортировке, сухофрукты богаты калием и углеводами.

Дыня канталупа, клубника, киви и прочие плоды. Эти богатые питательными веществами фрукты — прекрасные источники витамина С и калия.

Бананы прекрасно замещают потерянный с потом калий и электролит (минерал), который защищает от высокого кровяного давления.

Ваша ежедневная норма — 48 г цельного зерна, то есть три порции.

Среди прочих обратите внимание на марки Ak-Mak, Dr. Kracker, Finn Crisp, Kavli, RyKrisp, Triscuit Thin Crisps, Wasa и Whole Foods 365 Baked Woven Wheats. Крекеры из муки грубого помола отлично сочетаются с арахисовым маслом.

Такие марки, как Wheaties, Cheerios, Total, Kashi и Shredded Wheat, можно привести как пример сухих завтраков со словом «цельнозерновой» на упаковке или в перечне ингредиентов.