Цитаты из книги «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

как минимум 200 ккал в виде злаков за одну трапезу, например миску сухого завтрака, два ломтика хлеба или чашку риса.

Брокколи, шпинат и перец (зеленый, красный или желтый). Эти богатые калием овощи с низким содержанием жиров — настоящий кладезь витамина C и каротина, который является провитамином (биохимическим

Киноа Сорго Тритикале Цельнозерновой ячмень Цельнозерновая кукуруза Цельнозерновой овес Цельнозерновая рожь Цельнозерновая пшеница Дикий рис

уравновешивают белый рис или макароны, приготовленные на ужин. Молочные продукты: 3 чашки (около 700 мл или г) обезжиренного или с низким содержанием жира молока или йогурта. 45 г твердого сыра — эквивалент кальция, равный 1 чашке (240 мл) молока. Обогащенное кальцием соевое молоко и молоко без лактозы послужат прекрасной альтернативой. Мясо и альтернативы: пять 30-граммовых эквивалентов. 30 г мяса эквивалентны 1 яйцу, 1 ст. л. арахисового масла или 15 г (маленькая горстка) орехов. Маленькая порция богатой белками пищи в каждый прием более чем удовлетворяют потребность в мясе.

апельсины, грейпфруты, клементины и мандарины — намного превосходят многие другие фрукты и соки по содержанию витамина С и калия.

Фрукты: 1½ чашки фруктов или сока в день. Это несложно — освежающий смузи с бананом, ягодами и апельсиновым соком — и готово! Овощи (разного цвета): 2½ чашки (около 400 г) в день. Миска салата с помидорами, перцами, морковкой и молодым шпинатом легко восполняет потребность в овощах! Зерновые культуры: 180 г зерновых, из них не менее половины цельнозерновых. (Ищите слово «цельный» перед наименованием злака в списке ингредиентов.) 30 г равняются одному ломтику хлеба или ½ чашке макаронных изделий или риса. Сухой завтрак Wheaties и сэндвич с цельнозерновым хлебом на обед

Чтобы продукт мог называться цельнозерновым, на этикетке на первом месте должен быть указан один из перечисленных ниже ингредиентов: Амарант Коричневый рис Гречка Булгур (раздробленная пшеница) Просо Воздушная кукуруза

приемлемый, менее 100 мг — оптимальный. Соотношение общего холестерина и ЛВП. ЛВП должны составлять, по меньшей мере, 25% от общего холестерина. Поскольку физическая нагрузка повышает их уровень, у людей, ведущих активный образ жизни, обычно более высокое содержание хорошего холестерина. Общий холестерин у них может быть выше, чем у малоподвижных людей, но если хотя бы 25% приходится на ЛВП, вероятность проблем с сердцем снижается. Чем выше процент ЛВП, тем лучше.

Общий холестерин. В вашем организме имеются различные типы холестерина, включая ЛВП и ЛНП. Совокупность разных типов называется общим холестерином. Желательный уровень составляет менее 200 мг на децилитр крови. Липопротеины высокой плотности. Холестерин-ЛВП считается «хорошим», поскольку ассоциируется с более низким уровнем развития сердечных заболеваний. Тем не менее у некоторых людей с высоким уровнем ЛВП отмечаются инфаркты. Недавние исследования подводят к мысли о том, что ЛВП служат маркером других факторов, снижающих риск ССЗ (Voight et al., 2012). Американская ассоциация сердца рекомендует уровень ЛВП более 60 мг на децилитр. Липопротеины низкой плотности. Холестерин-ЛНП относится к «плохому» холестерину, который закупоривает артерии. Уровень выше 160 мг на децилитр связывается с высоким риском ССЗ. Менее 130 мг — прием

Пища может заменить лекарства, снижающие уровень холестерина, сахара в крови и кровяного давления, и решить многие другие проблемы со здоровьем