Цитаты из книги «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

два пакетика овсянки моментального приготовления (ароматизированной); бейгл и 240 мл апельсинового сока; пакетик смеси сухофруктов, орехов, сухих хлопьев и крендельков; энергетический батончик и 480 мл спортивного напитка.

время интенсивных тренировок мышцы могут вырабатывать в 20 раз больше тепла, чем в состоянии покоя

Казеин — это «долгоиграющий» источник аминокислот, он играет важную роль в процессе роста мышц (Tipton et al., 2004). Казеин перед сном повышает доступность аминокислот ночью.

В таблице 7.4 показано содержание железа в некоторых продуктах. Главные источники этого минерала — мясные продукты и рыба. Гораздо меньше железа мы усваиваем из растительных продуктов.

Веганы (строгие вегетарианцы, которые не употребляют молочные продукты, яйца или животные белки), должны постоянно разнообразить свой рацион, чтобы ежедневно получать достаточно аминокислот. Перечисленные ниже продукты особенно хорошо сочетаются и дополняют друг друга, тем самым увеличивая поступление аминокислот: зерновые плюс бобовые или чечевица, например рис и бобы, хлеб и суп из лущеного гороха, тофу и коричневый рис, кукурузный хлеб и чили с фасолью кидни; бобовые плюс семена, например нут и тахини (как в хумусе), тофу и кунжут; соевое молоко (или обычное молоко для невеганов) с каждым приемом пищи увеличивает поступление белков, например сухой завтрак и (соевое) молоко, запеченный картофель и греческий или соевый йогурт, рулетик с хумусом и нежирный (соевый) сыр.

Всего насчитывается 21 аминокислота,

Некоторые аминокислоты организм способен производить сам, но вот восемь

Зерненый творог в отдельных баночках. Сырная палочка или кусочки нежирного сыра. Бутылочки молока (450 г). Латте с обезжиренным молоком. Яйца вкрутую. Тунец, консервированный или в вакуумной упаковке. Индейка или постный ростбиф. Остатки цыпленка на гриле. Вегетарианский бургер. Эдамаме. Арахисовое масло. Миндаль, фисташки или другие орехи.

1 г углеводов = 4 ккал; 1 г белков = 4 ккал; 1 г жиров = 9 ккал;

Калий — это электролит, который выводится из нашего организма с потом. Он защищает нас от высокого кровяного давления. Употребление большого количества богатых калием овощей и фруктов вместе с ограниченным потреблением соли — разумное решение, если у вас или кого-то из близких предков наблюдается высокое давление. Рекомендуется потреблять по меньшей мере 3500 мг калия каждый день, и для любителей салатов здесь нет ничего сложного. К овощам, содержащим больше всего калия, относятся салат ромен, брокколи, помидоры и морковь (сверьтесь с табл. 1.2 в главе 1)