Таблица 2. Определение биологического возраста

Приведено по:http://beautyaura.ru/tests/bioage/biological-age-test.html

Что делать, если эти цифры вас не удовлетворяют? Конечно же, изменить свой образ жизни. И эта книга вам в этом поможет.

Глава 6. Дефекты тела и селфбилдинг

В этой главе будем говорить о ключевой причине, которая не позволяет вам изменить сознание и выйти за пределы вашей выученной беспомощности. Это, конечно, ваши болезни. Если болезни стали частью вашей жизни, значит, вам придется вначале заниматься «вместе» с ними. И только потом, когда ситуация изменится и вы почувствуете улучшение, часть жизни, отведенная болезням начнет прогрессивно уменьшатся.

Вам для этого придется пройти несколько этапов ментальных изменений.

Вначале необходимо провести ревизию своего состояния, при необходимости прибегнув к помощи специалиста. Вам необходимо будет ответить самому себе на следующие вопросы:

Каково мое физическое и психологическое состояние?

Что мне в самом себе не нравится и почему?

Был ли я когда-то в хорошей физической и ментальной форме и благодаря чему?

Кто и как влиял на мою жизнь и к чему это привело?

Какими физическими практиками я занимался и почему я их забросил?

Почему я до сих пор не занимаюсь регулярно фитнесом?

Чем я бы хотел заниматься?

Каково мое самочувствие и насколько я зависим от болезней?

Сколько времени и средств я трачу на свои болезни?

Что мешает мне начать регулярно заниматься?

Кто мне может в этом помочь?

Что я знаю о своем организме и о его возможностях?

Что меня вдохновляет о время занятий?

Правильно ли я питаюсь?

Что я знаю о питании для улучшения физической формы?

Сколько килокалорий я потребляю и сколько трачу?

Насколько я близок к идеальному весу?

Каковы мои физические кондиции (см. тесты на биологический возраст)?

Чем я бы хотел заниматься прямо сейчас?

Насколько я привлекателен (-на) для противоположного пола?

Сексуальна ли моя фигура?

Могу ли я спокойно раздеться на пляже?

Горжусь ли я своей фигурой?

Могу ли я ее улучшить?

Что может фитнес изменить в моей жизни?

Счастлив я, или нет?

Потратьте на ответы не более получаса, и вы удивитесь, насколько более ясным и отчетливым станет ваше восприятие реальности. Станут понятны причины вашего бездействия и новые возможности в дальнейшей жизни.

После ревизии состояния вам можно перейти к следующему этапу: определению возможностей для регулярных занятий с учетом ограничений из-за болезней.

Если мы говорим о зрелом возрасте, то скорее всего, у вас уже есть какие-то заболевания. Вопрос в том, насколько они ограничивают ваши тренировочные цели и объем каждого занятия?

Во время любой тренировки с отягощениями (в т.ч. воркаут, свободные веса и тренажеры есть органы и системы организма, которые сразу и напрямую включаются в работу и начинают испытывать нагрузки. И сеть второстепенные системы, которые реагируют с отставанием.

К первым относятся: сердечно-сосудистая система, органы дыхания, опорно-двигательный аппарат, нервная система, кожа.

Ко вторым относятся: большинство внутренних органов (печень, почки, желудочно-кишечный тракт, половая сфера).

В матрице вы увидите, как могут соотноситься различные органы и системы организма и физические практики.

Матрица эффективности воздействия видов нагрузки на системы организма

Наконец, завершающий этап – определение практики и выбор способов ее реализации. Это могут быть занятия с тренером в группе, или индивидуально; самостоятельные занятия с помощью поддержки через интернет-ресурсы; занятия с членами вашей семьи, или с группой друзей.

Также вам необходимо будет найти удобное место для занятий (дом, площадка во дворе, специализированный зал).

Поэтому вам надо принять решение исходя из:

– возможностей вашего не совсем здорового организма;

– внутренней мотивации и психологической склонности к различным типам нагрузки;

– результатов ответов на вопросы, приведенные в начале этой главы.

Автор (представитель вполне себе зрелой возрастной группы) является сторонником наиболее безопасных и эффективных по воздействию на тело практик: работы с разумными отягощениями и воркаута.

Глава 7. Токсичный фитнес

В главе 6 уже были упомянуты некоторые типы фитнеса, которые могут принести больше вреда, чем пользы.

Учитывая, что люди среднего и старшего возраста вряд ли сразу бросятся в экстремальные виды фитнеса, я, тем не менее, считаю важным указать «тонкую красную линию», отделяющую здоровые и токсичные фитнес-практики.

Удобнее всего это сделать в виде таблицы. Она является как бы продолжением матрицы из главы 6.

В этой книге информация обращена по большей части к людям среднего и старшего возраста. И трудно себе представить взрослого человека на занятиях по плиометрии, или кроссфиту. Тем не менее, элементы этих разрушительных практик все чаще встречаются в менее агрессивных фитнес-программах.

Например, в некоторых школах йоги практикуются динамические сеты по 15—20 мин. с изменением положения тела в довольно высоком темпе. К традиционной йоге это не имеет никакого отношения, просто инструкторы стремятся, чтобы занимающимся «не было скучно». Тогда это не йога, а нечто иное. Поэтому, очевидно, мне приходилось встречать пациентов после таких занятий у себя на приеме.

Дело в том, что в зрелом возрасте нетренированный человек гораздо медленнее осваивает правильную технику упражнений. Двигательный стереотип – штука непростая и вырабатывается быстро только у детей.

Если в вашей группе преобладают молодые люди в возрасте до 35 лет, а вам 50+, то вы подсознательно будете стремиться от них не отставать. Согласитесь, неудобно обращать на себя внимание тренера, задерживать группу, ловить на себе взгляды молодых занимающихся. Это приводит к перенапряжению, спешке и неизбежным травмам. Лучшим решением были бы самостоятельные занятия, но не всем это подходит. Поэтому лучше заниматься в группах с относительно однородным по возрасту составом. Иначе занятия в относительно более «молодой» группе могут стать для вас токсичными.

Другое дело, что мотивация в такой группе выше, и в окружении молодых тел и сам \ сама как-то молодеешь, и душой и телом. Правильным решением будет 2-х этапный подход: 3—4 мес. занятий в общей группе, освоение правильной техники, а затем переход к самостоятельным занятиям.

Токсичными для представителя средней \ старшей возрастной группы могут стать обычные нагрузки, если не соблюдать интервал между тренировками и их объем. Самой общей схемой является такая: 3 занятия в неделю по 40—50 мин., средней интенсивности с контролем пульса по завершении не выше 120 уд.\мин. и показателей артериального давления не более 10—15% отклоняющихся от обычных.

Вообще перетренированность – удел молодых энтузиастов, которые очертя голову начинают бегать, прыгать, качаться, тянуться и т. д. Результатом длительных перегрузок становится перетренированность, которая проявляется в виде постоянной усталости, нежелания заниматься вплоть до отвращения, отсутствие роста результатов, потери массы тела.

В токсических фитнес-практиках основанных на авторитете «лидера», «учителя», «гуру» культивируется принцип «преодоления» всех этих симптомов путем как бы концентрации воли и подавления собственных естественных реакций организма.

Практикуется применение различных пищевых «добавок», которые сами по себе не являются опасными, но создают иллюзию прилива сил и загоняют проблему еще глубже. Обычно такая ситуация встречается в молодежных «секциях». Но и взрослый человек, оказавшийся в подобной ситуации, и не имеющий предшествующего опыта занятий спортом, может стать жертвой такой «оздоровительной» практики.

Как избежать попадания в такую «токсичную» ситуацию? Прежде всего включать голову, свой жизненный опыт и слушать отклик своего тела. В возрасте после 30-ти особенно опасно делать что-то через силу, через «не могу». Если кто-то, или что-то заставляет вас совершать подобные глупости, просто скажите НЕТ и уходите.

Глава 8. Планирование нагрузок и типы конституции

Любой человек, начинающий занятия вновь, или после длительного перерыва, встает перед дилеммой планирования занятий с точки зрения частоты, интенсивности, наполнения и т. д.

Есть разные способы «подверстать» под себя все эти переменные. Разумеется, с учетом возраста и состояния здоровья. Но не менее важно учесть и тип телосложения \ конституции тела, присущий именно вам.

В течение многих лет предпринимаются попытки создать универсальную классификацию типов с телосложения. Но в основе сохраняется подход, которому уже более 100 лет.

Разные типы телосложения по-разному реагируют на тренировки и питание.

Поэтому вам необходимо определить тип своего тела и ориентироваться на следующие рекомендации.

Эктоморфы \ астеники, их в тренинге называют хардгейнерами, т.е. «тяжелорастущими». Им сложно набрать мышечную массу, но легко ее потерять при прекращении тренировок и усиленного питания. Обычно эктоморфам легко дается тренинг по аэробному типу: классический фитнес, бег, йога, игровые виды спорта и прочие практики, ориентированные на относительно большую гибкость и подвижность тела эктоморфа.

У эктоморфа высокий уровень обмена веществ, быстро «сгорают» углеводы и жиры, и если не восполнять их необходимый запас, начинают распадаться белки, т.е. мышцы.

Чтобы эктоморфу (нетренированному) наполнить тело мышечной массой, необходимо следовать принципу преобладания нечастых (до 2-х раз в неделю) сессий базовых упражнений с небольшим числом повторений и кол-вом сетов не менее 3—4 в каждом упражнении. Базовые упражнения всем хорошо известны: жим ногами \ приседания, «мертвые» тяги штанги и тяги к груди в наклоне, жим лежа и отжимания на брусьях.

Все. Это тот оптимум, который даст прибавку в массе при соблюдении, конечно, техники их выполнения.

Не менее важно для эктоморфа \ хардгейнера усиленное питание с калоражем не менее 2500—3000 ккал, с наличием всех необходимых компонентов (белки, жиры, углеводы, жидкость). Ввиду общей подвижности эктоморфа ему нужен достаточный отдых (полноценный сон) для того, чтобы не «растерять» с трудом набранные килограммы массы.

При этом композиции тела эктоморфа очень хорошо соответствует классический воркаут. Относительно небольшая масса тела в сочетании с гибкостью и высокой долей мышечной массы позволят добиться хороших результатов быстрее других. Большинство успешных воркаутеров – эктоморфы.

Принципиальное значение для успеха в работе с собственным весом (классический воркаут) имеет соотношение мышечной массы к массе тела и общий вес тела. Например, если соотношение 1\2 (50%), а вес тела 90 кг, то классический воркаут для вас как основная нагрузка маловероятен. Но если при том же соотношении 1\2 ваш вес менее 70 кг, шансы на успех выше. Почему?

Ответ прост – гравитация и координация движений. Чем больше и тяжелее тело, тем сложнее работать мышцам, даже хорошо развитым.

Для эктоморфа оптимальным будет стартовый план по схеме 1+1, т.е. одна тренировка с отягощениями и одна – воркаут. Мы помним, что говорим о тех кому за 40—50+. И принцип постепенности должен работать неукоснительно.

Воркуат более «здоровый» вариант нагрузки, т.к. вас страхует сила тяжести. Т.е. вы не сможете (если конечно, попросту не свалитесь на землю) себе существенно навредить, т.к. ограничены этим самым весом.

Кроме того, в воркауте большинство элементов – варианты статических нагрузок \ усилий, которые сами по себе безопасней динамических.

Какие проблемы эктоморф может решить с помощью тренировок? Прежде всего исправить осанку (эктоморфы часто сутулые), укрепить мышечный корсет спины и живота, улучшить гормональный фон, нормализовать артериальное давление. Но это относится, конечно, к тренировкам с весом тела и отягощениями.

Парадокс в том, что при длинных конечностях и относительно коротком туловище эктоморфу поначалу с трудом даются силовые нагрузки – длинные рычаги не выдерживают даже небольших вроде бы весов.

Поэтому большинство эктомофов начинает делать то, что получается – бегать, заниматься йогой, пилатесом, плиометрией. Порочный круг замыкается: мышечная масса уменьшается, проблемы со здоровьем усугубляются. Одна из них – спланхноптоз – опущение внутренних органов вследствие дефицита висцерального (внутреннего) жира и перерастянутых связочных структур. Больше бегают, все ниже опускаются органы (в первую очередь почки), у мужчин страдают тестикулы, падает активность сперматозоидов, снижается концентрация тестостерона в крови и так далее.

Каков выход? Наращивать массу тела, в первую очередь за счет мышц, укреплять костные и связочные структуры, поддерживать уровень тестостерона.

Мезоморфы – безусловные «везунчики» с точки зрения перспектив построения гармоничного тела. Они легко набирают вес, хорошо отзываются на любые виды нагрузки, имеют хорошее (не менее 1\2) соотношение мышечной массы к весу тела.

После цикла с базовыми (компаундными) упражнениями можно уже с 4-го месяца добавлять в программу упражнения для отдельных мышечных групп.

Компаундные упражнения вовлекают сразу несколько групп мышц и хорошо стимулируют выработку тестостерона. Для проработки отдельных мышц существует масса упражнений, описание которых выходит за рамки этой книги. Их можно найти во множестве источников, посвященных нестероидному бодибилдингу.

Особенностями сетов для мезоморфа будут:

– кол-во тренировочных сессий до 3-4-х в неделю с более высоким объемом работы \ числом повторений;

– меньшими в сравнении с эктоморфом интервалами между подходами;

– наличием 1 аэробного дня в неделю в виде пробежек с изменяемой скоростью бега, например 3 пробежки по 1 км с 3—4 «включениями» ускорений.

Мезоморфы по моим наблюдениям имеют только одну проблему – мотивацию. Им довольно легко даются первые результаты, они бросают занятия и теряют наработанное. Чем больше интервал между циклами тренировок, тем выше риск травмы.

Эндоморфы – наиболее сложные с точки зрения селфбилдинга персоны. Заведомо «неспортивное» сложение зачастую является подтверждением того, что они вообще ничем подобным в жизни не занимались.

У них в анамнезе неоднократные попытки снизить вес, нормализовать питание, но все они потерпели неудачу. Причина не только в слабохарактерности. Такая конституция определяет быстрое накопление жира и жидкости в организме, низкий уровень основного обмена веществ, неоптимальное соотношение мышечной массы к весу тела – менее 1\2.