Глава 4. Основы тренировочной программы в 40—50+

Как любой биологический объект, наше тело работает в соответствии со вторым законом термодинамики: что не работает, разрушается и отмирает.

Если ваши мышцы не работают, они распадаются. Особенно после 40—50 лет. Этот процесс начинается в 30 лет и далее только прогрессирует. Нечто похожее происходит и с мозгом. Если его не напрягать, финалом будет деменция, интеллектуальная деградация.

В большинстве видов спорта можно чего-то добиться лишь до 30 лет. Пики физической формы, мотивации и отработанных навыков соединяются близко к этому возрасту. Но ваша цель – наилучшая физическая \ телесная форма как можно дольше, вам нужен не пик формы, а стабильно хорошее самочувствие. Это достигается достаточной и стабильной мышечной массой.

Именно достаточная и стабильная мышечная масса обеспечивает длительно низкий биологический возраст. А значит, и нужный уровень всех функций организма. Это одинаково важно и для мужчин и для женщин. Причем, для женщин в возрасте 50+ мышцы становятся критически необходимыми как опора для скелета. Потеря костями кальция повышает риск переломов. Только мышечная опора страхует тело от последствий травм, и если она произошла, именно они ускоряют восстановление.

Физические упражнения в возрасте 40—50+ становятся нормализатором обмена веществ на всех уровнях. В условиях низкой физической активности происходит разбалансировка веса тела. Худощавые становятся истощенными, полные получают ожирение более высокой степени.

И у тех, и у других снижается доля мышечной массы в общей массе тела. А значит, функциональный резерв организма истощается и тело стареет быстрее. Ваш возраст – это не дата в паспорте. Возраст определяется вашими физическими возможностями и композицией тела.

Тренировочная программа в зрелом возрасте имеет отличия от программ для растущих молодых атлетов.

У юношей и девушек, а также молодых людей немногим старше 30 есть важные преимущества:

уровень гормонов, необходимых для роста (инсулин, тестостерон, гормон роста и другие);

возможности регенерации (восстановления) тканей, в том числе и мышечной; хорошее состояние связочно-сухожильного аппарата (в первую очередь, эластичность);

здоровые сердце, легкие и сосуды; отсутствие хронических заболеваний.

А главное – высокая мотивация. Для юношей – это признание в кругу сверстников, успехи в соревнованиях, привлекательность спортивного сложения для девушек. Для молодых женщин – идеальные пропорции тела, сексапильность, необходимый запас здоровья для беременности и родов.

Ничего этого на первый взгляд в возрасте 40—50+ не просматривается. Кроме двух важных вещей: состояния здоровья и сексуальной привлекательности.

Помимо многих показателей, существуют и так называемые компаундные, т.е. дающие сразу общую картину. Таким показателем является массовая доля мышц. В среднем возрасте этот показатель для мужчин должен быть близок к 50% и выше, у женщин – к 35—40%. Этот показатель может применяться независимо от общей массы тела. И поэтому работает для любой комплекции и телесной конституции. Его сохранение при хорошей и рост при недостаточной относительной мышечной массе должен определять ваши тренировочные цели.

Поэтому ваша тренировочная программа должна им соответствовать.

Ее принципы:

– Достаточное время для разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам.

– Регулярность занятий без больших перерывов.

– Медленное повышение интенсивности.

– Включение небольшого объема кардиоработы в недельный сплит.

– Контроль основных показателей здоровья (вес, артериальное давление, частота сердечных сокращений, уровень сахара натощак).

– Акцент на эстетические элементы: грудные мышцы, объем талии и качество брюшного пресса (прямые и косые мышцы живота), ягодичные мышцы и бицепсы бедер.

Отсюда можно формировать тренировочный цикл и наполнять его тренировочными сессиями.

В общем виде программа 1-го года занятий может выглядеть так.

У новичков возникает вопросы: а зачем все усложнять? Не проще ли заниматься в полную силу и как можно скорее увидеть изменения?

На эти вопросы давным-давно уже даны ответы.

Вот они:

– самая большая опасность – это перетренированность и как следствие травмы и снижение мотивации. Лучше недобрать в нагрузках, чем перебрать;

– цикличность занятий с изменениями каждые 3 мес. создает дополнительную мотивацию, заставляет освоить новую технику и постепенно, без рывков продвигаться вперед;

– возрастные ограничения и лимиты по вашей «функционалке».

Это примерный план, чем вы старше, тем большей индивидуализации он требует. Например, у вас была травма спины (колена, плеча, повышается давление, недавно бросил курить и т.д.) Все это накладывает ограничения и требует коррекции.

Обратите внимание, в плане есть пункт «Кардиотренинг». В самом общем виде (как уже понял читатель) я не сторонник интенсивных аэробных нагрузок. И в соответствующей главе я подробно это объясняю. Для среднего и старшего возраста аэробный тренинг может быть только как вспомогательный инструмент. Ни в коем случае он не должен превышать более 20% общего времени тренировок.

Но как дополнение для общей гармонии может быть полезен. Причем, в ограниченных формах: плавание и велотренажер. Бег должен быть или исключен, или ограничен как высокотравмоопасный; велосипед же – с оговоркой для тех, у кого проблемы с предстательной железой и поясницей.

Как показали исследования последних 20 лет, интенсивные циклические нагрузки являются мощным стимулятором выработки кортизола – гормона стресса. Кортизол оказывает множество эффектов на организм, его главная задача – сохранить организм работоспособным в ситуации «быстрого» стресса. Например, у животных кортизол вырабатывается в повышенных концентрациях только как ответ на мощный раздражитель: угрозу жизни, электрический разряд, испуг и страх. Как только угроза исчезает, концентрация кортизола приходит в норму.

Если раздражитель становится постоянным – часами, сутками, неделями и т. д. кортизол и помощника превращается в противника организма. Это называется синдромом дезадаптации, или дистрессом.

Вот такой дистресс навязывают организму длительные многочасовые тренировки анаэробного типа. В природе дистресса не бывает, так как животное не совершает длительных волевых усилий наперекор своему выживанию и не терпит боли ради «высокой» спортивной цели. Дистресс называют болезнью цивилизации также по этой причине.

Результатом дистресса являются заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения гормональной сферы, стойкое повышение артериального давления. В той же природе не существует эквивалентов вынужденным длительным нагрузкам вопреки здравому смыслу. После них кортизол «плавает» в крови довольно долго. Именно этим объясняется патологическое накопление жидкости и набор жировой массы организмом после безумных «усушек» и «утрусок».

Кроме того, кортизол способствует «сжиганию» активной мышечной массы. Достаточно просто взглянуть на участников марафонов. Вы тоже хотите такими стать?

Поскольку организм воспринимает избыток аэробных нагрузок как дистресс, он отвечает на этот вызов высвобождением кортизола, способствующего распаду и потере мышечных тканей.

При росте концентрации кортизола содержание в крови анаболических гормонов снижается по принципу «качелей», т.к. эти гормоны являются антагонистами с прямо противоположными эффектами. Поэтому у представителей выносливостных видов спорта отмечается низкий уровень тестостерона, особенно в ситуациях перетренированности. Для того, кто пытается «вылепить» красивую фигуру благодаря селфбилдингу – это катастрофа.

Длительные анаэробные нагрузки (бег, плавание, велотренажеры, затяжная более 1 часа фитнес-аэробика) приводят к падению уровня тестостерона, торможению производства спермы и уменьшению массы самих внутренних половых органов.

Избыточной нагрузкой принято считать интенсивный аэробный тренинг длительностью более 1 часа. После этого временного интервала достоверно снижается уровень тестостерона в крови. Вы и сами можете проделать такой опыт.

Сдайте анализ на содержание фракций тестостерона, затем позанимайтесь интенсивно бегом (более 1 часа в день не менее 3-х раз в неделю) в течение 2-х недель. Снова проверьте показатели. Если они снизятся более чем на 10—25%, это будет сигналом того, что длительные аэробные \ циклические нагрузки вам противопоказаны.

Глава 5. Тесты на биологический возраст

Мы можем без особых проблем переносить последствия гиподинамии (малоподвижности) и неправильного питания примерно до 40—45 лет. Далее картина может резко поменяться. Люди в плохой физической форме могут чувствовать себя старше своего «паспортного» возраста. Не редкость 40-летние «старички» с кучей хронических болячек, главные из которых избыточный вес, артериальная гипертония, колебания уровня холестерина и сахара в крови, низкая потенция.

Определение своего реального биологического возраста необходимо для определения цели и точки старта ваших занятий.

Любые ваши действия должны иметь определенную в цифрах и времени достижения цель. При этом заезженная формулировка «занимайтесь для здоровья» работает недостаточно, т.к. описывает процесс, но не описывает результат. Вы не поймете, насколько улучшается ваше здоровье, если не будете контролировать его ключевые показатели.

Можно, конечно, ориентироваться на самочувствие. Но это ненадежный и субъективный показатель. Он может сильно колебаться в разные периоды вашей активности. Кроме того, для достижения стойкого улучшения самочувствия необходимо разное для всех время. Также на него могут влиять различные события жизни, проблемы, легкие заболевания и т. д.

Гораздо надежнее ориентироваться на четкие критерии. Их не должно быть слишком много. Но они должны относиться к разным областям деятельности вашего тела и это поможет составить более полную картину. В этой главе приводятся несколько таких критериев \ тестов. Вы получаете результаты, а потом находите среднюю арифметическую между ними. И в итоге видите свой примерный биологический возраст.

Необходимо оговориться, что эта цифра не является окончательным «приговором», это лишь стартовая отметка, с которой вам надо начать отсчет. Причем, будущая динамика никому не известна, все будет зависеть от вашей «упертости» в хорошем смысле этого слова, мотивации и выполнения плана каждого занятия и программы в целом.

В этих тестах вы может увидеть самый разный разброс значений. Например, у меня этот разброс составлял около 12 лет, от 32 до 44, затем за 2 года систематических занятий снизился до 8 лет (28—36), мне сейчас 59. У других участников моих программ изначальный разброс бывает еще больше. По мере ваших тренировок и контроля всех других сторон жизни этот интервал должен уменьшаться, показатели должны сближаться, но очень постепенно.

Разумеется, к набору этих критериев следует относиться рационально. Например, если ваш биовозраст в итоге составит 40 лет, а вам 60, это не повод менять паспорт. Кроме приведенных, есть еще сотни различных тестов, анализов для самых различных показателей состояния здоровья. Эти тесты функциональные. То есть вы можете в данный период вашей жизни функционировать как более молодой человек, но при этом вы подключаете дополнительные резервы ваших возможностей. А, например, состояние ваших сосудов, или тканей мозга, других органов может быть не таким блестящим. Но вы включили дополнительные, ранее отключенные мощности и достигли нового качества жизни.

Можно ли, улучшая показатели этих тестов, увеличить, например, продолжительность жизни? Однозначного ответа не может быть, т.к. тогда вам следовало бы прожить две жизни: с обычными и улучшенными показателями и сравнить их. Но научные данные многократно подтверждают, что чем больше у вас хороших результатов в тестах, тем ниже вероятность смерти в каждом конкретном вашем возрасте.

Правильная работа с тестами подразумевает, что вы готовы начать заниматься своим телом и его возможностями и в течение нескольких дней проводите свое тестирование. Причем каждый тест надо повторить до 3-х раз и выбрать среднее значение. Повторы надо делать не подряд, а с интервалом не менее суток. То есть за неделю вы можете провести тестирование полноценно.

Надо помнить, что таблицы результатов создавались на основании массовых замеров в группах средних по развитию участников. Если вы, например, в прошлом были выдающимся спортсменом, они для вас не совсем подходят.

Это будет заметно, если по какому-то критерию вы резко выделяетесь в результатах (на 15—20 лет и более). Значит, этот критерий необходимо исключить из общей оценки. Если таких результатов большинство, значит, эта книга вообще не для вас. Занимайтесь на продвинутом уровне в группе со схожими с вами в развитии участниками.

В итоге, по завершении тестирования, верным вариантом может быть консультация с тренером. Если такового нет, вы можете обратиться к автору этой книги.

Замечу для не очень опытных селфбилдеров: ваша цель не тренироваться в выполнении этих тестов, а работать с телом в тренинге. По аналогии с учебой в школе: не зубрить ответы по ЕГЭ, а заниматься систематически. Иначе пойдете по пути значительной части молодежи поколения Z, т.е. к окончательному и бесповоротному превращению в управляемых собственными гаджетами биороботов, совершенно не способных к самостоятельному мышлению.

Таблица 1. Определение биологического возраста

* Показатели приведены для мужчин. Показатели женщин – на 20—30% ниже зафиксированных в таблице.

Пояснения к таблице:

5. Тест Купера. Необходимо преодолеть расстояние по ровной местности в 1,5 мили – это 2400 метров (= 6 кругов по стадиону). Двигаться можно очень быстрым шагом или бегом.

6. Проба Штанге. Сидя, расслабьтесь, сделайте максимально глубокий вдох, затем такой же выдох, затем сразу же спокойный вдох и задержите дыхание.

7. Проба Генчи. Сделайте глубокий вдох, выдох, еще вдох, затем спокойно выдохните не до конца и задержите дыхание, плотно зажав нос.

8. Проба на нормализацию дыхания. Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте.

9. Приседать нужно до конца с выбрасыванием рук вперед.

10. Подтягивание на перекладине (каждый раз до уровня подбородка обратным хватом) – только для мужчин.

12. Отношение силы правой кисти по данным кистевого динамометра к массе тела (норма – 60%).

13. Проба Бондаревского. Стоя, поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и приставьте ее пяткой к колену другой ноги. Результат засчитывается до отрыва пятки от пола или потери равновесия.

14. Проба Абалакова. Максимально возможный прыжок в высоту с места. Разметьте стенку на 2—3 м вверх (1 деление – 1 см). Встав к стене правым (если Вы – левша, то левым) боком, поднимите вверх более активную руку (не отрывая пяток от пола) и зафиксируйте самую высокую отметку (например, 220 см). Затем подпрыгните как можно выше с вытянутой вверх рукой. Стоящий рядом с Вами помощник должен зафиксировать высоту второго показателя (например, 255 см). Отняв 220 от 255, получаем результат пробы Абалакова.

15. Проба Руфье: определение скорости восстановительных процессов сердечно-сосудистой системы. Проводится тест по следующей схеме: в начале необходимо 5 мин. расслабиться лёжа или полусидя, затем делаем замер пульса – число сердечных сокращений за пятнадцать секунд (P1). Далее в течение 45 сек. выполняем 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитываем число пульсаций за первые пятнадцать секунд (P2), a также за последние пятнадцать секунд (P3) первой минуты периода отдыха.