Цитаты из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»

Фартлек — промежуточное звено между базовой и интервальной работой. Как базовая тренировка фартлек в основном выполняется в зоне 2. Но он сопровождается короткими ускорениями, как в интервальных работах.

Фартлек, интервалы на холмах и интервальные работы с длинными, короткими и смешанными отрезками включают работу в зонах 4 и 5.

улучшают способность сопротивляться нарастающему утомлению в конце тренировочного цикла после развития базовой выносливости, необходимую для финиша в ваших следующих соревнованиях.

Длинные пробежки с быстрым финишем — тренировки с низкой интенсивностью и короткой работой со средней интенсивностью в конце.

Длинная пробежка, включающая игру со скоростью, — это работа, которая в основном выполняется с низкой интенсивностью, но включает короткие ускорения в зоне 3 в течение всей тренировки. Длинная пробежка с элементами фартлека хороша для конца тренировочного цикла, когда у вас уже есть базовая выносливость для достижения цели на ключевом соревновании (то есть вы уже пробежали самую длинную тренировку, которую должны были). «Вкрапления» в зоне 3 улучшают сопротивляемость утомлению лучше по сравнению с обычными длинными пробежками, которые целиком проходят с низкой интенсивностью. Как и другие виды длинных тренировок, фартлек измеряется по расстоянию, а не по времени.

Круизные интервалы включают несколько длинных интервалов в зоне 3 с восстановлением между ними в зоне 1. Эти тренировки дают те же преимущества, что и темповые, но поскольку работа в зоне 3 в них разделена, они позволяют совершить больше работы со средней интенсивностью.

Темповая пробежка — это работа в зоне 3 с разминкой и заминкой. Это очень эффективное средство для повышения устойчивости к относительно агрессивной скорости. Темповые работы особенно важны в пиковом периоде при подготовке ко всем дистанциям от 5 км до марафона.

базовый период, когда вы фокусируетесь на увеличении объемов, и во время восстановительных недель, когда вам может захотеться включить «поддерживающую» дозу работы средней интенсивности

Такие тренировки — это основа для работы с коротким финишем в зоне 3.

Но длинные тренировки бывают разными, поскольку их задача — построить выносливость, необходимую для преодоления определенной дистанции. Так что длинные тренировки должны задаваться по расстоянию, чтобы позволить каждому бегуну получить достаточную подготовку к его целевому соревнованию.