Цитаты из книги «Мой ответ: нет, диабет»

Техника дыхания Войдите в тихую комнату, сядьте поудобнее и закройте глаза. Дышите носом, медленно считая до четырех на вдохе, и снова до четырех на выдохе. Дыхание должно быть поверхностным. Грудь не должна заметно вздыматься и опускаться. Выполняйте это упражнение в течение трех минут.

присоединиться к одному из многих сообществ или воспользоваться англоязычным приложением Headspace, созданным бывшим монахом Энди Пуддикомбом (Andy Puddicombe), и самостоятельно изучить все тонкости маиндфулнесса.

Упражнение должно продолжаться не более десяти минут. Подведение итогов: – вставайте каждые 30 минут; – начав с текущего уровня, ежедневно прибавляйте по 500 шагов, пока не начнете делать десять тысяч шагов в день; – приступайте к силовым упражнениям, постепенно увеличивая количество подходов; – первое время желательно выполнять сверхинтенсивные упражнения в тренировочном зале под контролем специалистов.

Выбор режима нагрузки зависит от вашей силы и физической формы. Однако этот режим должен быть достаточно интенсивным, чтобы вы почувствовали усталость через пятнадцать секунд. Если через пятнадцать секунд вы можете сохранять выбранный темп, значит, режим нагрузки недостаточно интенсивный. Однако не надо усиливать его до полной потери способности крутить педали в течение двадцати секунд. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, пока не найдете оптимальный для себя лично. Как только вы заметите, что становитесь сильнее, делайте режим нагрузки более интенсивным. Важна не только скорость, но и прилагаемые усилия. 3. Завершив первое ускорение, снижайте нагрузку и плавно крутите педали до полного восстановления дыхания. 4. Повторите разгон еще два раза. 5. Завершайте тренировку, плавно крутите педали около двух минут до полного восстановления пульса и артериального давления. Только после этого вставайте с тренажера.

План высокоинтенсивных тренировок, составленный Майклом Мосли Лично я выполняю на велотренажере три взрывных разгона по двадцать секунд три раза в неделю. Не следует это делать, если вы не достигли необходимой физической формы. В таком случае начните тренироваться по описанной выше методике для начинающих. 1. Сядьте на велотренажер и разогрейте мышцы на небольшой скорости. Просто почувствуйте незначительное напряжение в них. 2. Через несколько минут начинайте крутить педали быстрее, одновременно повышая режим нагрузки.

Седьмая неделя и далее. Продолжайте в том же ритме или увеличьте количество ускорений до трех за десять минут. Главное не переусердствуйте и не требуйте от себя невозможного.

силы позволяют, не превышайте этот временной диапазон. Это точно не принесет пользы, зато может причинить вред здоровью

Вторая неделя. Делаете все то же самое, но совершаете два взрывных ускорения за десять минут с небольшим перерывом для восстановления сил. Третья и четвертая недели. К этому времени продолжительность ускорения должна возрасти до пятнадцати секунд. Таким образом, за десять минут вы будете разгоняться два раза в течение пятнадцати секунд. Эти упражнения надо выполнять три раза в неделю. Пятая и шестая недели. Попробуйте выдержать два разгона по двадцать секунд в течение десяти минут. Даже если

Следующие рекомендации я хочу дать тем, кто болеет диабетом второго типа или еще не готов к серьезным нагрузкам: Первая неделя. Размеренно крутите педали велотренажера в течение нескольких минут для разогрева мышц. По мере готовности начинайте разгоняться, крутя педали так быстро, как только можете в течение десяти секунд. Затем восстановите дыхание и медленно крутите педали еще десять минут. В первую неделю выполняйте это упражнение три раза.

По сравнению с обычными тренировками, при сверхинтенсивных нагрузках значительно эффективнее сжигается жир в области живота, который, как вы помните, является главным фактором риска возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.