Здоровые жиры (из мяса, молочных продуктов, оливкового масла, авокадо, различных семян и орехов) помогают организму поглощать другие питательные вещества, питают нервную систему, поддерживают структуру клеток, регулируют уровень гормонов и т. д.
Обмен веществ – энергетическая система и работает по законам энергии. Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше, чем потребляет, а энергетический потенциал пищи измеряется в калориях.
Рассчитайте свой рацион
Вот вам отправная точка:
• 1 грамм белка на 500 граммов веса в день;
• 1,6 грамма углеводов на 500 граммов веса в день;
• 0,35 грамма жиров на 500 граммов веса в день.
Для женщины весом 57 килограммов это выглядит так:
• 125 граммов белка в день;
• 200 граммов углеводов в день;
• 45 граммов жиров в день.
То есть примерно 1700 калорий в сутки, что обеспечит медленный рост мышц без особого набора жира.
Нам надо прекратить морально оценивать свое поведение, использовать размытые понятия «хорошо» и «плохо» применительно к немедленным действиям. Нужно помнить, почему мы делаем «трудные» вещи, например тренируемся, аккуратно тратим, работаем сверхурочно и т. д.
Было также установлено, что употребление 30–40 граммов белка за один прием максимально воздействуют на скорость синтеза белка. Если мы едим меньше, то скорость падает, если больше – не поднимается (невозможно разогнать ее, съев разом двойную норму).